В какой пище содержатся полезные жиры. Жиры в пище. Полезные и вредные. Расчет суточной потребности.

Вот это поворот! Да, свиное сало содержит арахидоновую кислоту, относящуюся к ненасыщенным жирам, которая необходима организму для того, чтобы печень, сердце и головной мозг оставались здоровыми и нормально работали. Есть в составе сала и другие полезные кислоты, но важнее тот факт, что сало содержит витамины, А и Е. Ты же помнишь, что это витамины красоты? Вот. Так что перестань себя корить за пару кусочков в неделю — это полезные жиры для женщин.

В процессе промышленного отверждения растительных масел ненасыщенные жирные кислоты превращаются в насыщенные, а затем жидкая консистенция жира превращается в твердую форму. Это связано с тем, что водород присоединен к двойным связям в ненасыщенной жирной кислоте, поэтому эта реакция называется гидрированием. Во время этого технологического процесса образуются также ненасыщенные жирные кислоты с необычной конфигурацией, а именно трансжирные кислоты.

Научные исследования подтверждают вредное воздействие этих соединений на организм. Их отрицательный эффект намного интенсивнее, чем при употреблении насыщенных жирных кислот. Трансжирная кислота не должна превышать 1% от энергетической ценности диеты. Однако на практике - для большинства групп населения - эта величина превышена, и это обычно связано с бессознательным потреблением продуктов, содержащих эти жирные кислоты.

Кокос

Жиры, содержащиеся в кокосе, отличаются от большинства других жиров особым химическим строением. При расщеплении они образуют соединения, которые ускоряют метаболизм и помогают животным жирам быстрее разлагаться на составляющие, а не оседать в жировых депо.

Баранина

Мясо ягненка содержит ценную альфа-линоленовую кислоту, симптомы нехватки которой — мышечная слабость и нестабильность настроения. Баранина — отличный источник протеина, витамина В12, ниацина, цинка и селена. Заметь, все эти компоненты входят в витаминно-минеральные комплексы для здоровья кожи и волос.

Где твердые жиры?

Чрезмерное количество транс-жирных кислот обусловлено. Абдоминальное ожирение и метаболический синдром, повышенные уровни инсулина в крови и резистентность к инсулину, нарушения иммунной системы, рак, атеросклероз, мальформации плода, низкий вес при рождении, аритмия и внезапная остановка сердца. К сожалению, список продуктов, к которым добавляют производители, очень длительный.

Печенье, печенье, печенье, печенье, печенье, печенье, мороженое, холодные десерты, готовые соусы, всевозможные продукты быстрого приготовления, чипсы, фаст-фуд. Единственный способ сознательного выбора продукта - прочитать его ярлык. Если растительное масло содержит гидрогенизированное растительное масло или гидрогенизированное растительное масло, это означает, что продукт содержит опасные транс-изомеры.

Сыр

Вкусный продукт с полезными жирами. Помимо кальция, которым сыр богат, как и все молочные продукты, он служит великолепным источником белка, причем усваивается организмом этот белок лучше, чем из цельного молока. Более того, «сырный» белок по содержанию аминокислот опережает многие продукты: он обогащает наш организм аминокислотами(лизином, триптофаном и метионином), которые нам жизненно необходимы, но не вырабатываются самостоятельно. А уж витаминов в сыре… E, C, PP, D, A, B1, B2, B6, B9, B12 — и мы просто не стали перечислять дальше, и так все понятно.

Содержание транс-изомеров в продуктах

Как вы можете видеть, некоторые продукты содержат очень большое количество транс-изомеров, уже есть одну порцию картофеля фри, что превышает рекомендованное максимальное потребление 1% энергетической ценности диеты. Самый простой способ ограничить эти соединения в рационе - прекратить употребление в пищу фаст-фудов, высоко обработанных продуктов, отбросить хлеб с твердыми маргаринами низкого качества и есть чипсы, печенье и печенье. Кондитерские магазины можно с успехом заменить домашней выпечкой и десертами, особенно летом, когда легкий доступ к различным свежим фруктам.

Яйца

После реабилитации(яйца долгое время числились в списке продуктов, повышающих уровень вредного холестерина в крови) омлет и яичница снова признаны вполне допустимым завтраком. Но яйца не просто безвредны, они очень полезны благодаря содержанию холина: это вещество защищает клетки от преждевременной гибели(а значит, работает против морщин), обладает антистрессовым воздействием, стимулирует мозговую деятельность, предотвращает образование желчных камней, нормализует процесс расщепления жиров и, таким образом, помогает снизить вес.

Однако будьте осторожны, чтобы не добавлять очень твердые маргарины к торты, большинство из которых содержат затвердевший растительный жир. Их можно заменить маслом, а в случае с кексами или выпечкой они хорошо очистят жидкое растительное масло. Лучшей альтернативой является бисквит, который можно выпекать без добавления жира.

В течение многих лет мы обсуждали, как распространять хлеб: масло или маргарин. Большинство холестерина вырабатывается в печени и в тонком кишечнике. Холестерин необходим для правильного развития, поэтому нет никаких противопоказаний для маленьких детей смазывать хлеб маслом. В пользу масла говорится, что это натуральный продукт, и что молочный жир легко усваивается. Те, у кого нет проблем со слишком высоким уровнем холестерина в крови и не подвержены риску атеросклероза, также могут выбирать масло для распространения хлеба.

Горький шоколад

Да, полезных жиров тут — хоть отбавляй… Хотя отбавлять-то и не надо: в 100 граммах горького шоколада содержится 11% клетчатки и самые важные для организма минералы: железо, магний, медь и марганец. А по количеству борцов со свободными радикалами — антиоксидантов — шоколад вообще чемпионский чемпион.

Авокадо

Благодаря олеиновой кислоте, содержащейся в авокадо, холестериновые бляшки не оседают на стенках сосудов, что защищает нас от атеросклероза намного лучше, чем диета с низким содержанием жиров. А еще олеиновая кислота защищает нас от диабета и, по некоторым данным, служит

Конечно, как и все, количество масла должно быть скромным, особенно потому, что источники молока и молока также являются источниками молочного жира, а жир насыщен поляками, потребляемыми в избыточных количествах мясом и мясными продуктами. Люди, которые подвержены риску развития атеросклероза и высокого уровня холестерина в крови, слишком высоки для них, должны воздерживаться от потребления масла и заменять их ненасыщенными жирами. Если мы решим выбрать маргарин, необходимо проследить его состав.

На некоторых маргаринах в таблице питания содержится информация о содержании трансжирных кислот в 100 г продукта. В таких маргаринах вместо закаленных жиров используются моно и диглицериды жирных кислот, которые синтезируются химически и в их окончательной композиции очень близки к частично переваренному натуральному жиру. В этом случае негативное влияние на здоровье не оказывает.

Орехи

Из-за высокого содержания жиров орехи числятся в списках запрещенных продуктов для тех, кто следит за фигурой. Выкинь эти списки: по последним данным, люди, употребляющие в день 20−30 граммов орехов, в два раза реже страдают избыточным весом, у них более выносливое и здоровое сердце, прекрасное пищеварение и здоровая кожа. Кстати, знаешь ли ты, что настоящие орехи — это кешью и фундук, а все остальное, что ты называешь орехом, им вовсе и не является? Миндаль, с научной точки зрения, — косточка, бразильский орех и фисташки — семена, грецкий орех — костянка, а арахис — вообще боб! Но это тебе просто для информации, в смысле полезных жиров все они просто незаменимы!

Выбирая маргарин, вы также можете выбрать такие добавки с добавлением стеролов и растительных станолов. Другой альтернативой маслам является распыление ломтика хлеба с оливковым маслом или другим питательным растительным маслом. Этот вариант безопасен и приносит пользу для всех.

Единственный способ питаться здоровым - это знать о потенциальных опасностях и отслеживать контент, который вы покупаете, а затем потреблять ваши продукты. Если мы есть то, что едим, хорошо знать, что мы действительно ем, смазывая хлеб или ели чипсы, чипсы или вафли.


Оливковое масло

Буквально бальзам на сердце. И сосуды. И работу ЖКТ. И, несмотря на высоченную калорийность, оливковое масло — неотъемлемая часть здорового рациона. Ничего нового, но нелишне напомнить, что есть оливковое масло, которое подходит для жарки, а есть такое, которым можно только заправлять салаты. Для последних тебе нужно масло с маркировкой« масло холодного отжима», Extra Virgin или Virgin. А для жарки бери масло с пометкой Refined или« рафинированное». Эти масла занимают одну из верхних строчек в списке продуктов с полезными жирами.

Поддержание надлежащего уровня холестерина в крови не является сложным и не требует много времени или денег. Правильная профилактика антихолестерина включает в себя несколько основных принципов здорового питания. Самый важный принцип снижения уровня холестерина - поддерживать сбалансированное соотношение питательных веществ - белков, углеводов и жиров.

Углеводы в основном представляют собой продукты из злаков, богаты клетчаткой, магнием, железом, витаминами, ниацином, цинком. Они должны быть основным источником энергии. Потребление простых сахаров не должно превышать 10% от ежедневного спроса. Сахар не содержит никаких необходимых питательных веществ. Избежание сахара защищает от ожирения, высоких уровней триглицеридов и снижает синтез холестерина.

Здоровье

Нам всем известно, что шоколад, торты, мороженое и сдобные печенья – это те продукты, которые "одаривают" нас наибольшим количеством калорий . Можно сколь угодно часто отказывать себе в потреблении этих вкусностей, но это не избавит вас от калорий, которые скрыты в других продуктах питания, потребляемых нами гораздо чаще вышеперечисленных десертов. И если вы серьезно вознамерились подготовить свое тело к пляжному сезону, вам будет небесполезно узнать еще о некоторых продуктах, которые незаметно делают свое "грязное дело" , добавляя нашему телу не одну сотню лишних калорий ежедневно.

Доля животного и растительного белка должна быть одинаковой. Рекомендуемые продукты - это, в основном, обедненный и полутвердый желтый сыр и творог, постное мясо, сухое или полуочищенное молоко, яйца с ограниченным сроком хранения, рыба, морепродукты и продукты, полученные в результате ферментации и обработки обезжиренного молока.

Всего жиры должны доставлять менее 30% ежедневного спроса на энергию. Существует четыре типа жиров: насыщенные, полиненасыщенные, мононенасыщенные и жиры, содержащие так называемые. транс-кислот. Насыщенные жиры в основном содержатся в продуктах животного происхождения. Потребление этих жиров увеличивает концентрацию «плохого» холестерина в крови, поэтому в рационе должно быть не более 10% калорий. Большинство насыщенных жирных кислот в баранина, свинина, говядина, бекон, сосиски, гамбургеры, сало, цельное молоко, сливочное масло, сливки, большинство желтого сыра, сыра плесень, печенье, шоколад и другие сладости.


1. Майонез.

Как ограничить потребление? Замените майонез приправой с низким содержанием жира: добавьте в салат немного соевого соуса или бальзамического уксуса. Еще лучше – используйте обычный обезжиренный (или с низким содержанием жира) несладкий йогурт . Также можно добавлять самостоятельно приготовленный соус с, так называемым, домашним сыром (сыр "коттедж"). Перестаньте добавлять майонез в салат с курицей или тунцом – лучше попробуйте добавить зелень, черный перец и немного томата.

Поненасыщенные жиры, потребляемые вместо насыщенных жиров, снижают концентрацию «плохого» холестерина. Они должны составлять 7% потребляемых ежедневно калорий. Наиболее важные источники: подсолнечное и соевое масло, жирная морская рыба, мягкий растительный маргарин.

Большинство из них: оливковое масло и рапсовое масло и арахис, фундук и миндаль. Транс жиры могут повышать уровень холестерина в крови. Транс-изомеры в основном производятся в процессе производства твердых маргаринов, используемых в кондитерской промышленности. Вот почему большинство транс-жирных колбас находятся в печенье и готовые торты, в других кондитерских изделиях, а также в чипсах.


2. Орехи.

Как ограничить потребление? Необходимо помнить, что, несмотря ни на что, орехи являются важнейшей частью сбалансированного питания. И даже если содержание жира в этом продукте очень велико, в орехах не содержится холестерин, а жиры представляют собой так называемую хорошую мононенасыщенную их разновидность . Но если вы озаботились проблемой избавления от лишних килограммов, имеет смысл прекратить есть орехи пригоршнями каждый день. Также стоит выбирать орехи с наименьшим содержанием жира: к примеру, тот же миндаль.

Транс-изомеры состоят из большинства натуральных продуктов, таких как растительные масла или молоко. Повышение уровня холестерина в крови увеличивает риск развития сердечных заболеваний и сосудистых заболеваний. Продукты, богатые холестерином, часто содержат значительное количество насыщенных жиров. Диета должна быть ограничена: сливочное масло, сливки, от свиного сала, бекона, бекона, жирного мяса, жирных сыров, кокосового масла, пальмового масла, кокосовый, сливок для кофе, цельного молока, мясных субпродуктов, яичного желтка, майонеза, икры, ракообразных и продуктов кондитерские изделия.


3. Сливки для кофе.

Как ограничить потребление? Несмотря на то, что вы терпеть не можете кофе без сливок, сливки следует исключить из вашего рациона полностью, так как они являются настоящим хранилищем вредных насыщенных жиров. Другого способа, как перестать добавлять сливки в кофе, нет! Однако есть возможность использования обезжиренного (или с низким содержанием жира) молока. Если же у вас нет холодильника (к примеру, на работе), можно использовать молочный порошок – все лучше, чем добавлять сливки!

Вот несколько способов уменьшить количество жира в вашем рационе. Избегайте добавления жира - масла, масла, сливочного хлеба, смазывающего тонкий слой маргарина, содержащего растительные станолы, ограничивают потребление красного мяса 2-3 раза в неделю. Сократите потребление жареной продукции во время приготовления пищи. . Овощи и фрукты - очень хороший источник антиоксидантных витаминов: витамин С, В-каротин, витамин Е, флавоноиды, селен. Кроме того, овощи и фрукты богаты калием, снижая кровяное давление.

Ешьте 200 граммов овощей и 200 граммов фруктов каждый день. Диетическое волокно, особенно его водорастворимые фракции, является важным элементом диеты. Травы и специи следует использовать для придания вкуса. Не рекомендуется использовать продукты, содержащие большое количество соли в их составе. Натрий в химическом соединении способствует повышению артериального давления.


4. Арахисовое масло.

Как ограничить потребление? Несмотря на то, что этот продукт является типичным, скорее, для американской и западноевропейской кухни, мода на арахисовое масло начинает набирать обороты и у нас. И это немудрено – арахисовое масло является отличным источником мононенасыщенных жиров. Однако ваша талия не поблагодарит вас, если вы будете злоупотреблять этим продуктом. Впрочем, сейчас можно найти аналоги этого масла, которые не содержат сахара. Конечно, количество жиров от этого не станет меньше, но калорий поубавится. Рекомендуется потреблять не более четырех чайных ложек арахисового масла в неделю – и стараться есть его лишь в составе бутербродов.

Также важно ежедневно принимать 4-5 регулярных блюд. Интервал между приемами пищи должен составлять примерно 3-4 часа. Правильно устроенный день с точки зрения количества и качества пищи представляет собой пирамиду здорового питания. Пищевые продукты в пирамидах, съеденных в осужденных количествах, обеспечивают организм всеми необходимыми питательными веществами и питательными веществами, сохраняя при этом нормальный уровень холестерина в крови.

Рекомендуемые и противопоказанные продукты, которые влияют на холестерин и триглицериды, показаны в таблице. Продукты, рекомендованные и противопоказанные в диете, понижающие уровень холестерина в крови. Искусственные транс-жиры, образующиеся при высокотемпературном гидрировании, ответственны за сердечно-сосудистые заболевания, рак, диабет и ожирение. Но природные транс-изомеры, присутствующие в мясе и жире, обладают иммуностимулирующими, антиоксидантными, антиатерогенными и противоопухолевыми эффектами.


5. Картофельные чипсы.

Как ограничить потребление? Если вы часто покупаете чипсы, читайте информацию на упаковке продукта – количество жира и калорий варьируется, в зависимости от производителя и марки. Впрочем, чипсы – этот тот продукт, в оправдание которого сказать практически нечего . Имеет смысл заменить его обычным попкорном – конечно, не покупным, а самостоятельно приготовленным. Даже соленые крекеры содержат меньше жиров, чем чипсы, хотя и это не лучший вариант. В крайнем случае, выбирайте такие вариации этих продуктов, которые не содержат транс-жиры.

Было научно доказано, что это не количество жира, но его химическая структура определяет, способствует ли она ожирению, атеросклерозу и заболеваниям, связанным с диетой. Узнайте о различиях между искусственными и природными транс-изомерами, а также ненасыщенными и насыщенными жирами, чтобы сознательно сформулировать здоровое питание.

Транс-жиры представляют собой ненасыщенные жирные кислоты, т.е. те, которые содержат по меньшей мере одну двойную связь между атомами углерода в молекуле. Это соединение может иметь форму цис или транс. Транс-жиры содержат транс-жирные кислоты. В натуральных жирах ненасыщенные жирные кислоты присутствуют в цис-конфигурации, тогда как в гидрированных растительных жирах - в виде транс-изомеров. Транс-изомеры в основном образуются путем их гидрирования, т.е. отверждения при высоких температурах. Конфигурация цис или транс влияет на форму молекулы.


6. Сыры.

Как ограничить потребление? Если у вас есть такая возможность, всегда выбирайте сыры с низким содержанием жира (как вышеупомянутый сыр "коттедж", или его вариации). В более твердых сортах сыра, таких как чеддер, гауда или пармезан , содержится гораздо больше жиров. Постарайтесь урезать потребление блюд, в которых содержится большое количество сыра. Речь идет о таких продуктах, как пицца, макароны с сыром, а также о различных гамбургерах и сэндвичах, широко предлагаемых в фаст-фудах.


7. Красное мясо.

Как ограничить потребление? Если сравнивать красное мясо (свинину и говядину) с другими продуктами в этом списке, процент содержания жира не покажется таким уж большим. Однако проблема заключается в том, что мясо мы едим гораздо чаще и в гораздо большем количестве, чем, скажем, то же арахисовое масло. Покупайте постные сорта мяса (телятина, мясо животных, добытых на охоте, мясо птицы) . Чаще потребляйте мясо рыбы, чем красное мясо. При приготовлении мяса старайтесь удалять максимум жира. Избегайте потребления таких продуктов, где явно наблюдается жир – салями, домашняя колбаса и так далее.


8. Пироги и мучные изделия.

Как ограничить потребление? Плохие новости для всех любителей печь и есть пироги: это блюдо буквально кишит одними из самых вредных для организма жиров. И не стоит себя обманывать тем фактом, что пироги находятся на восьмом месте в этом списке по количеству содержащегося жира – пирога мы можем съесть гораздо больше, чем того же майонеза, который стоит на первом месте. Стоит ограничиться в потреблении этого вида продукта, если вы хотите сбросить лишние килограммы и улучшить здоровье сердца. Замените его выпечкой из муки из цельного зерна, или ржаной муки.


9. Блюда во фритюре.

Как ограничить потребление? Приготовление во фритюре никогда не считалось здоровой опцией ни для одного из блюд. Уж лучше питаться жареными пончиками или приготовить сосиски на гриле (что тоже далеко не самые полезные вещи!) , чем готовить блюда во фритюре. Рекомендуем рассмотреть также любые другие варианты готовки пищи – жарьте, тушите, запекайте – но старайтесь избегать приготовления продуктов во фритюре.


10. Авокадо.

Как ограничить потребление? Как известно, так называемые мононепредельные жиры, содержащиеся во фруктах авокадо, также представляют собой необходимую часть сбалансированного питания. Но неумеренное потребление этого продукта приведет к появлению лишних килограммов , так что не стоит съедать более одной средней порции этого фрукта в неделю. Есть любители сдабривать этот продукт майонезом, рекомендуем отказаться от этой привычки, дабы не усугублять ситуацию, а добавить вместо этого немного лимона – только для аромата!