Омега 3 доза для детей. Суточная норма рыбьего жира

Я уже упоминала, что к выбору витаминов и добавок для ребенка подхожу очень дотошно. Не стал исключением и пресловутый «рыбий жир» (omega-3).

Что такое EPA и DHA? Для чего они нам нужны? В какой дозировке принимать omega-3? Какому препарату отдать предпочтение? Где покупать? На все эти и другие вопросы сейчас постараюсь дать ответ. И, разумеется, покажу те препараты, которые покупаю для своей семьи.

Рыбий жир содержит большое количество витаминов А и D, олеиновую кислоту омега-9 (70 %), пальмитиновую кислоту (25 %), полиненасыщенные жирные кислоты омега-6 (5 %) и омега-3. Остальные вещества содержатся в рыбьем жире в достаточно мизерных количествах и не оказывают существенного терапевтического влияния на организм.

Омега-9 необходима организму человека, но не является незаменимой — организм способен самостоятельно вырабатывать ее из омега-6 и омега-3.

Омега-6 содержится в свином сале, мясе, подсолнечном, тыквенном и кукурузном маслах. Человек не испытывает дефицита в этой полинасыщенной жирной кислоте. Наоборот, во всем мире наблюдается рост избыточного ее потребления. Некачественный рацион выращенных в неволе скота, птицы и рыбы приводит к выработке в их телах огромного количества опасной омега-6. Почему опасной? Потому что делает кровь гуще, замедляет обменные процессы, а в случае избытка — провоцирует развитие воспалений и опухолей.

Омега-3 вырабатывается водорослями и планктоном, которые поедают глубоководные рыбы холодных вод. Рыба — основной источник получения человеком омега-3 жирных кислот, которые делают кровь более жидкой, заставляют сердце биться быстро и ритмично, мозг – работать четко, глаза – видеть остро и привыкать к темноте. Они ускоряют метаболизм и заставляют органы нашего тела работать слаженно.

Таким образом, в рыбьем жире нас интересует только омега-3 жирные кислоты:

ALA — альфа-линоленовая кислота, содержится в разных видах продуктов
EPA — эйкозапентаеновая кислота, встречается в основном в рыбе
DHA — докозагексаеновая кислота, встречается в основном в рыбе и морских водорослях

Дефицита в ALA человек не испытывает, т.к. содержится в многочисленных потребляемых нами продуктах. Более того, наш организм способен самостоятельно синтезировать ее в тех количествах, которые способны предотвратить ее дефицит.

Из ALA кислоты человеческий организм может синтезировать EPA кислоту. Но в очень… очень малых количествах. Опять же, EPA кислота затем может быть синтезирована организмом в DHA кислоту, но в еще более мизерном количестве. Причем мужской организм справляется с синтезом хуже женского и практически не вырабатывает DHA. Вот почему полные веганы не решат свои проблемы с дефицитом омега-3 лишь за счет непомерного употребления льняного масла (ALA).

Особо любознательные могут зайти на (штат Орегона, США) и познакомиться с омега-3 и ее влиянием на человеческий организм поближе:

DHA находится в очень высоких концентрациях в мембранах клеток сетчатки, а, соответственно, просто необходима для нормального развития и функционирования глаз.
Серое вещество мозга содержит в себе более 90% DHA от всех полинасыщенных жирных кислот. Истощение DHA в мозге может привести к дефициту обучения.
Последний триместр беременности и первые 6 месяцев жизни малыша являются критическими периодами для накопление DHA в мозге и сетчатке глаза. Из вне младенцы получают его через грудное молоко. И менно поэтому беременной и кормящей женщине необходимо получать DHA в достаточном количестве. С 2001 года в США во все детские смеси добавляется DHA и AA, полученные из водорослей или грибов.
Результаты эпидемиологических исследований предоставляют убедительные доказательства того, что потребление 400-500 мг/день EPA+DHA связано со значительным снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Клинические признаки дефицита незаменимых жирных кислот включают в себя: сухую чешуйчатую сыпь, снижение роста у младенцев и детей, повышенную восприимчивость к инфекциям и плохое заживление ран.
Добавки n-3 длинноцепочечных полиненасыщенных жирных кислот связаны со сниженным риском преждевременных родов и умеренным увеличением массы тела при рождении (по данным ВОЗ )

Если EPA и DHA (омега-3) поступают в недостаточном количестве , то организм вместо них начинает использовать менее предпочтительную омега-6, которой всегда предостаточно. Но клетки, питающиеся омегой-6, «работают» хуже, они менее эластичны, более ломки. Как результат — мозг ленится, сердце устает, зрение и иммунитет падают, кожа становится дряблой, появляется ощущение сонливости и вялости…

Суточная необходимая доза Omega-3

На данный момент суточная необходимая доза EPA+DHA до сих пор не установлена , но при этом существуют многочисленные рекомендации на этот счет. На сайте Международного общества по изучению жирных кислот и липидов (ISSFAL) я нашла свежий (2014 г) перечень . Например:

Продовольственная и сельскохозяйственная организация ООН рекомендует: детям 2-4 лет потреблять 100-150 мг/сут EPA+DHA, детям 4-6 лет — 150-200 мг/сут EPA+DHA, детям 6-10 лет — 200-250 мг/сут EPA+DHA.
Международное общество по изучению жирных кислот и липидов (ISSFAL) рекомендует взрослым людям потреблять по крайней мере 500 мг/сут EPA+DHA для здоровья сосудисто-сердечной системы, а беременным и кормящим женщинам — дополнительные (сверх общих доз для взрослого населения) 200 мг/сут DHA. Такую же дозировку для кормящих и беременных женщин рекомендует и Всемирная ассоциация перинатальной медицины.
Согласно рекомендациям НАТО взрослые люди должны потреблять 300-400 мг/сут EPA+DHA.
Семинар экспертов Европейского академии наук о питании рекомендует людям, не употребляющим рыбу (или потребляющим в малых количествах), принимать 200 мг/сут DHA из других источников.
Европейский орган по безопасности пищевых продуктов рекомендует 250 мг/сут EPA+DHA для взрослого населения и точно такую же дозировку для детей 2-18 лет, дополнительные (сверх общих доз для взрослого населения) 100-200 мг/сут DHA для беременных и кормящих женщин.

Организации каждой отдельно взятой страны так же дают свои рекомендации. Например:

Евразийский таможенный союз (Россия, Беларусь, Казахстан, Армения, Кыргызстан) рекомендует взрослому населению потреблять 600 мг/сут EPA и 700 мг/сут DHA. Итого — 1300 мг/сут EPA+DHA!!!
Академия питания и диетологии США рекомендует взрослому населению потребление 500 мг/сут EPA+DHA.
Французское Агентство по безопасности пищевых продуктов (AFFSA) рекомендует детям от 6 мес до 3х лет потреблять 70 мг/сут DHA, детям от 3 до 9 лет — 125 мг/сут DHA или 250 мг/сут EPA+DHA.

Все эти рекомендации дают лишь минимальное достаточное количество , необходимое для нашего организма и которое позволяет избежать дефицита омега-3 жирных кислот. Больше потреблять — можно (и нужно), меньше — не рекомендуется !

Более высокое потребление omega-3 особенно необходимо в период беременности, кормления грудью, в период младенчества и детства, при воспалительных заболеваниях, в период сердечно-сосудистых заболеваний и для их профилактики, при возрастных проблемах со здоровьем (синдром сухого глаза, слабоумие и т.д.), при различных психических расстройствах (депрессия).

Но стоит помнить о сообщении Министерства здравоохранения и социальных служб США (FDA) о том, что взрослые могут безопасно потреблять в общей сложности до 3000 мг/сут EPA+DHA, но не более чем 2000 мг/сут из диетических добавок. Дело в том, что омега-3 разжижает кровь и важно не переусердствовать в этом.

Все добавки омега-3 наиболее эффективно принимать во время еды, разделив свою суточную дозу на два или три приема. Тем самым будут минимизированы возможная отрыжка, изжога и прочие реакции ЖКТ на рыбий жир. Принимать omega-3 нужно не курсами, а круглый год, КАЖДЫЙ ДЕНЬ, на протяжении всей своей жизни.

Жирная рыба является основным источником диетических EPA и DHA. Поэтому абсолютно все организации мира в своих рекомендациях советуют увеличивать потребление омега-3 жиров в первую очередь за счет правильного питания, а не пищевых добавок. Поедая жирную морскую рыбу минимум два раза в неделю , вы обеспечиваете организм 500 мг EPA+DHA в сутки.

К сожалению, некоторые виды рыб могут содержать высокие уровни метилртути, ПХБ и диоксин. Именно поэтому Агентство по охране окружающей среды (EPA) рекомендует беременным женщинам и детям употреблять в пищу лосось, креветки, минтай, тунца (консервы), тилапию, сома и треску. Более можно найти на сайте Министерства здравоохранения и социальных служб США (FDA).

Если вы употребляете рыбу нерегулярно или менее 2х раз в неделю, то тогда вам в обязательном порядке необходимо ЕЖЕДНЕВНО получать EPA+DHA из добавок.

Чем руководствоваться при выборе добавки с Omega-3?

Метилртути, ПХБ и диоксин накапливаются в печени рыбы. Поэтому выбирайте препараты с омега-3, добытой из тела рыбы (fish body oils) , а не из ее печени (fish liver oils) . Так же рекомендуется выбирать препарат с омега-3, изготовленный из мелкой жирной рыбы (например, анчоусы, сардины) с короткой пищевой цепью. В этом случае загрязнение препарата даже без должной очистки будет минимальным:

При выборе добавки омега-3 обращайте внимание не на общее количество омега-3 жиров в препарате, а только на количество EPA и DHA (суммарное или индивидуальное — в зависимости от того, в чем вы нуждаетесь больше). Дорогой рыбий жир с содержанием EPA и DHA ниже рекомендованных доз - плохой выбор.

Обращайте внимание на процентное соотношение EPA и DHA к общему количеству рыбьего жира . Чем выше, тем лучше — потребляете меньше не полезных жиров.

Соприкасаясь с воздухом, полинасыщенные жирные кислоты легко окисляются и становятся прогорклыми. Именно поэтому в составе жидких препаратов омега-3 часто встречается витамины A, C и Е, которые выступают в качестве антиоксиданта. Рекомендуется следующее соотношение — 0,9 IU витамина Е (α-токоферол) на 1000 мг полинасыщенных жирных кислот. Однако Американская Ассоциация Сердца (AHA) советует быть осторожными с антиоксидантными витаминами , ведь их избыток вредит организму

Какие добавки c Omega-3 принимает моя семья?

Отличаются эти препараты только вкусом — один со вкусом лимона, второй со вкусом жевательной резинки. Объем — 250 мл. Принимать нужно по пол чайной ложки, всего 100 порций. Каждая порция содержит 450 мг DHA+EPA (18%). Производитель рекомендует такую дозировку детям от 4х лет. Это единственные препараты из моего списка, которые сделаны из печени трески. Однако, как я уже писала выше, продукция Carlson Labs протестирована агентством Министерства здравоохранения и социальных служб США. А значит эти добавки можно принимать смело — метилртути, ПХБ и диоксина в них точно нет.

В описании возле каждого препарата я писала «экономичен» или «неэкономичен». Это не соотношение количество капсул / цена препарата, нет. Сейчас поясню на примере, что я имела ввиду под экономичностью:

Давайте сравним детские добавки с омега-3 от с самыми популярными на iHerb от :

Первоначальная цена у ChildLife на 3 у.е. выше, чем у Nordic Naturals, но зачастую спец.цена у них примерно одинакова. Более того, ЧайлдЛив часто стоит даже дешевле. При этом у него в баночке 90 капсул, а не 30, как у Nordic. А еще в составе есть витамины А, D и E. Ну, все — надо брать! Но не спешите.)))

Обратите внимание на состав — омега-3 от ЧайлдЛив добыта из печени трески. Но при должной очистке это, конечно, не проблема. Но вот наличие витаминов в составе — точно спорный момент. Если ребенок уже принимает мультивитаминные комплексы, то уже необходимо смотреть — не будет ли существенной передозировки.

Теперь посмотрим на дозировку самого препарата — принимать нужно по 3 капсулки в день. Это хорошо. Именно такой дозированный прием в течении дня и рекомендуется. Но обратите внимание на содержание DHA и EPA. Мы ведь именно ради них и покупаем омегу-3, так ведь? В одной порции ChildLife (т.е. в 3х желатинках) содержится всего 150 мг DHA+EPA. По данным Продовольственной и сельскохозяйственной организации ООН этого достаточно для детей 2-4 лет, но уже маловато для детей 4-6 лет. А по данным Европейского органа по безопасности пищевых продуктов этой дозировки откровенно мало даже для 2х-летки. Допустим, ваш малыш кушает большие порции жирной качественной рыбы минимум 2 раза в неделю и в достаточном объеме и вы считаете, что вам нужна меньшая дозировка.

Ок! Давайте посчитаем экономичность. На сегодняшний день omega-3 от ChildLife по спец предложению стоит всего $7.98. За эту стоимость мы получим 90 капсулок. По 3 капсулки в день — итого 30 порций DHA+EPA в количестве 150 мг. Считаем: 150*30 / 7,98 = 564 мг DHA+EPA приходится на 1 потраченный нами доллар.

Теперь то же самое проделаем для omega-3 добавки от Nordic Naturals: цена $8.46, 30 капсул и 30 порций по 275 мг DHA+EPA. Считаем: 275*30 / 8,46 = 975 мг DHA+EPA приходится на 1 потраченный нами доллар.

Не смотря на то, что количество порций у обеих добавок одинаковое, а ЧайлдЛив стоит даже чуть дешевле, чем Нордик — омега-3 от Nordic Naturals все равно экономически выгоднее. Ведь за один и тот же потраченный доллар мы приобретем почти в 2 раза больше таких необходимых ребенку DHA+EPA. И даже если вы считаете, что вашему ребенку нужна меньшая дозировка омега-3 из добавок — поступите рационально и купите добавку от Nordic Naturals. Просто давайте капсулки через день.

— 500 капсул, каждая из которых содержит 300 мг EPA+DHA (30%). Производитель рекомендует принимать по 2 капсулы 1-3 раза в день во время еды. Я принимаю по 1 капсуле 3 раза в день.

— 30 капсул, принимать надо по 1 капсуле в день, каждая из которых содержит 800 мг EPA+DHA (80% от содержимого капсулы!!!). Очень здоровская формула! 80% капсулы состоит из полезных и необходимых жиров! А значит, вы не глотаете ненужный жир. К тому же этот препарат удобен тем, что для получения оптимальной суточной нормы достаточно выпить всего 1 капсулу.

— жидкая формула со вкусом апельсинов, которая будет особа удобна во время беременности, когда из-за токсикоза порой бывает сложно проглотить довольно большие желейные капсулы. 480 мл или 96 порций, принимать нужно по 1 чайной ложке в день, тем самым обеспечивая свой организм 1100 мг EPA+DHA (24,4%).

— 120 капсул, каждая из которых содержит 600 мг EPA+DHA (60%). Самое экономичное средство из всех вышеперечисленных. Производитель рекомендует принимать по 2 капсулы 1-3 раза в день. Но напомню, что Министерство здравоохранения и социальных служб США (FDA) не рекомендует принимать более 2000 мг EPA+DHA, т.к. большие дозировки могут сделать кровь слишком жидкой, что чревато кровотечениями. С высокими дозами омега-3 стоит быть особенно аккуратными, если вам в скором времени предстоит операция. Я принимаю по 1 капсуле этого препарата 2 раза в день.

P.S. Все свои вопросы задавайте в комментариях к этой статье - с удовольствием на них отвечу! И не забывайте , чтобы не пропустить новые интересные статьи!

В комментариях появился вопрос про омега для детей: какие дозировки рекомендуются в детском возрасте. Дозировки настолько различные, что я решила посвятить этой теме отдельный пост и обсуждение!

Я не буду затрагивать полезность и необходимость омеги для детей (это тема отдельного поста), сегодня только про дозировки омега-кислот для роста и развития наших детей.

Омега-3 для детей имеют ЭКСТРА важное значение: они участвуют в развитии мозга и здоровой нервной системы, зрения. Исследования показали, что большинство детей получают меньше четверти необходимых им омега-кислот! И такой дефицит считается проблемой № 1 в современном мире, наряду с .

Основной омега-кислотой, которая играет ключевую роль в развитии у детей, является DHA (докозагексаеновая кислота), именно поэтому большинство детских добавок ориентируются на нее. В 2013 году исследовали потребление DHA + EPA, которое оказалось крайне мало по сравнению с минимально необходимой дозировкой :

Ситуация осложняется тем, что маленьким детям ограничивают употребление рыбы из-за риска загрязнения ртутью и другими вредными веществами.

Несмотря на это, не существует универсального ориентира ежедневного употребления омега-кислот. Рекомендуемая суточная дозировка зависит от возраста (веса) и состояния здоровья ребенка. Я напишу несколько разных мнений, чтобы вы сами могли выбрать дозировку для своего ребенка.

6-24 месяца: 10-12 мг DHA на каждый кг веса
2-4 года: 100-150 мг DHA + EPA
4-6 лет: 150-200 мг DHA + EPA
6-10 лет: 200-250 мг DHA + EPA
10-18 лет: 250 мг DHA + EPA

По данным Американской ассоциации беременности , международное общество жирных кислот и липидов предлагает детям в возрасте от 1.5 года до 15 лет получать 15 миллиграмм DHA + EPA на каждый фунт веса тела в день.

Для моего ребенка весом 40 кг (40: 0.453 = 88 фунтов) это составляет 1320 мг DHA + EPA в день. И хотя дозировки для детей в Японии выше , я считаю ее высокой!

Доктор медицинских наук Сенди Ньюмарк, руководитель Программы педиатрического развития нервной системы детского возраста, рекомендует детям 4-6 лет ежедневно принимать 500 мг DHA+EPA, а детям 7 лет и старше, 1000 мг.

Вот это золотая середина! Я уже задумалась над дозировками для своего ребенка и пересмотрю их в сторону увеличения до 1000 мг DHA + EPA.

Также нужно знать и максимально допустимые нормы. Институт Медицины не имеет безопасного верхнего предела для омега-кислот. Однако FDA не рекомендует принимать 3000 мг и более в день без консультации с врачом (для детей и взрослых), поскольку такие дозировки увеличивают риск кровотечения.

Омега-3 для детей

Из всех омега для детей, которые мы пробовали, мне понравились все , поэтому просто перечислю их и напишу пару пояснений:

⇒ Nordic Naturals, Daily Omega Kids, Natural Fruit Flavor, 500 mg . В порции 275 мг DHA + EPA. Капсулы жевательные, для детей 3 лет и старше. Оптимально по цене, мы долго сидели на этих омегах, но брали двойную дозировку.

⇒ Garden of Life, Oceans Kids, DHA Chewables, Age 3 And Older . В порции 200 мг DHA + EPA. Капсулы в виде жевательных шариков, без рыбного запаха, для детей 3 лет и старше.

⇒ Nordic Naturals, Children’s DHA, Strawberry, 250 mg . В порции 175 мг DHA + EPA. Маленькие капсулы легко глотаются или можно их разжевать. Для детей 3 лет и старше.

⇒ Nordic Naturals, Ultimate Omega, Junior, 500 mg . В порции 550 мг DHA + EPA. Жевательные капсулы для детей и подростков, от 5 лет и старше. Но здесь минус — в этой добавке к концу использования появился характерный рыбный запах (в единственной из всех).

⇒ Nordic Naturals, Children’s DHA, Strawberry . Жидкий рыбий жир трески, в порции 420 мг DHA + EPA, удобно дозировать, после открытия хранить в холодильнике, вкус абсолютно нормальный. Детям с 12 месяцев, если раньше то после консультации с педиатром.

Ближайшими покупками омега для детей на осень будут вот эти, с увеличенной дозировкой EPA + DHA

⇒ Carlson Labs, Kid’s, The Very Finest Fish Oil, Natural Lemon Flavor . Жидкий рыбий жир, в порции 650 DHA + EPA, для детей от 4 лет и старше.

⇒ Barlean’s, Omega Kid’s Swirl, Fish Oil, Lemonade . В порции 360 мг DHA + EPA. Это необычные омега-кислоты в форме и текстуре фруктового смузи! Рыбий жир здесь в форме эмульсии, и по словам производителя, такая форма усваивается в 9 раз лучше обычной масляной.

⇒ Nordic Naturals, DHA, Strawberry, 500 mg . В порции 685 мг DHA + EPA, мягкие капсулы со вкусом клубники, легко проглотить.

Кто просил омега для детей без добавления вкусовых ароматизаторов клубники и лимона, вот такой отличный вариант чистого арктического рыбьего жира:

⇒ Nordic Naturals, Arctic Cod Liver Oil , в порции 835 DHA + EPA, без ароматизаторов и вкусовых добавок. Для детей можно давать половинку одной порции.

Какие дозировки омега-3 вы даете своим детям, или собираетесь давать в школьном сезоне?

Подписывайтесь на канал в Telegram , я там по ссылке https://t.me/simply4joy или в поиске каналов набирайте simply4joy

Эти жиры дают нам энергию, снимают воспаления, предотвращают образование атеросклеротических бляшек и развитие сердечно-сосудистых заболеваний.

Что такое Омега-3 жирные кислоты

Омега-3 жирные кислоты - это не одно вещество, а комплекс из 10 кислот, схожих по структуре и биохимическим свойствам.

Человеческий организм не может синтезировать их самостоятельно, поэтому черпает Омега-3 жирные кислоты из продуктов питания. Прежде всего, из жирной морской рыбы и растительных масел.

Жирные кислоты легко подвергаются окислению и повреждению, принося вред организму. Очень важно следить за сроком годности и свежести продуктов, богатых Омега -3.

Значение Омега-3 жирных кислот

Сосуды . Омега-3 необходимы для здоровья сосудов: жирные кислоты снижают риск развития атеросклероза, тормозят процесс загустения крови, нормализуют ее липидный состав и улучшают кровообращение.
Сердце . Ряд научных опытов показывает, что Омега-3 регулируют уровень холестерина и кровяного давления. Они уменьшают риск развития ишемической болезни сердца, нарушения кровообращения, аритмии. Врачи утверждаю, что если включить в рацион питания 400гр рыбы в неделю - это снизит возможность инсульта на 55% и улучшит самочувствие.
Мозг. Вообще, мозг человека на 60% состоит из жиров, 30% из которых - Омега-3 жирные кислоты. Они играют важную роль в жизнедеятельности мембран и развития клеток мозга. Эти кислоты жизненно необходимы для внутриутробного развития плода, особенно на третьем триместре, когда активно растет мозг ребенка. Также Омега-3 важны для сохранения памяти, стимуляции работы мозга взрослого человека и защиты от старческого слабоумия.
Уровень холестерина . Люди, регулярно употребляющие морскую жирную рыбу, как правило, имеют высокий показатель , который транспортирует «плохой» от тканей в печень, где синтезируется в желчные кислоты. Проще говоря, Омега-3 жирные кислоты положительно влияют на уровень холестерина.

Омега-3 жирные кислоты в профилактике и лечение заболеваний

Гипертония . Диета, богатая Омега-3 жирными кислотами уменьшает вязкость крови, понижая артериальное давление. Но принимать высокие дозы рыбьего жира следует, только посоветовавшись со специалистом.
. Омега-3 жирные кислоты выступают в качестве регулятора уровня сахара в крови.
Аутоиммунные заболевания. Значительная часть клинических испытаний по изучению Омега-3 жирных кислот были связаны с лечением аутоиммунных заболеваний - ревматоидного артрита, системной красной волчанки, псориаза. Обнаружено, что Омега -3 эффективно уменьшает их симптомы, но не замедляет прогрессирование основного заболевания.
. Омега-3 играет важную роль в снижении риска костных нарушений, способствует эластичности суставов, связок, хрящей.
Психические заболевания. Регулярное употребление Омега-3 жирных кислот улучшает симптомы депрессии, шизофрении, биполярного расстройства.
Деменция. Известно, что дефицит Омега-3 жирных кислот связан с повышенным риском развития слабоумия. Специалисты считают, что Омега-3 жирные кислоты являются эффективным средством защиты от старческого слабоумия.
Кожные заболевания. Употребление Омега-3 жирных кислот является важным шагом к здоровой и красивой коже: они уменьшают воспаление, предотвращают появление акне, нормализуют работу сальных желез. Также в ходе исследований, ученые заметили, что Омега-3 уменьшают чувствительность кожи к УФ-излучению.
Болезни желудочно-кишечного тракта. Омега-3 жирные кислоты могут уменьшить симптомы болезни Крона и язвенного колита. Некоторые исследования показывают, что они эффективны при одновременном использовании с таким лекарственным препаратам, как . Но другие испытания показываю, что добавки рыбьего жира, наоборот, могут спровоцировать появление «побочки» - метеоризмов, отрыжки, вздутия живота, диареи.
Астма. Пациенты с показали улучшение легочной функции после употребления Омега-3 жирных кислот.
Гинекология. Регулярное употребление рыбьего жира полезно для женского организма - он благоприятно воздействует на метаболизм эстрогенов - важных женских гормонов и уменьшает менструальные боли.
Рак. Употребление в пищу продуктов, богатых Омега-3 жирными кислотами, уменьшает риск развития рака молочной железы, простаты, толстого кишечника и желудка. Народности, которые едят большое количество жирной рыбы, например, скандинавы, редко сталкиваются с этими видами рака.

Основные пищевые источники Омега-3 жирных кислот

Очень много Омега-3 жирных кислот содержится в морской жирной рыбе - лосось, тунец, форель, скумбрия, палтус, сардины, сельдь.

Также Омега-3 жирные кислоты входят в состав льняного масла и семян, рапсового масла, соевых бобов, соевого масла, тыквенных семечек, тыквенного масла, грецких орех, масла грецкого ореха. Максимальное количество Омега-3 жирных кислот среди растительных источников содержит лён - 22,8 грамм на 100гр продукта. Льняное масло нельзя нагревать, так как альфа-лиеноловая кислота распадается под воздействием высоких температур. То же касается и других растений и масел, где содержатся Омега-3 жирные кислоты. Используйте их для заправки салатов и других холодных блюд.

Кроме того, небольшое количество Омега-3 жирных кислот содержится в темно-зеленых листовых овощах и «зелени» - укроп, петрушка, кинза, портулак, шпинат.

Омега-3 жирные кислоты также можно принимать в качестве БАДов

Омега-3 и беременность

Адекватное употребление Омега-3 жиров очень важно для поддержания сбалансированного производства простагландинов - гормоноподобных веществ, которые регулируют многие важные физиологические функции в организме: уровень кровяного давления, механизм свертывания крови, передача нервных, воспалительных и аллергических реакций, работа почек и желудочно-кишечного тракта, производство других гормонов.

Доказано, что Омега-3 важны для физического и неврологического развития ребенка. Но, западная диета, как правило, скудна полиненасыщенными жирными кислотами. К тому же, дефицит Омега-3 усугубляется тем, что плод активно потребляет их. Поэтому, беременным женщинам, как правило, прописывают рыбий жир в таблетках.

Жирные кислоты имеют благоприятное воздействие на течение самой беременности: предотвращают преждевременные роды и снижают риск преэклампсии.

После рождения, Омега-3 стимулируют лактацию, снижают риск появления послеродовой депрессии у матерей и аллергии у детей.

Суточная норма Омега-3

Суточный минимум употребления Омега-3 жирных кислот - 250мг, оптимальная дозировка - 1000мг в день. Но человек не должен употреблять более 3гр Омега-3 в день. - это черевато появлением побочных эффектов.

Для взрослых с сердечно-сосудистыми заболеваниями нужно принимать 1гр жирных кислот ежедневно.

Для взрослых с высоким уровнем холестерина - 2000мг ежедневно.

С 3х лет - 1200мг ежедневно - именно столько необходимо жирных кислот для растущего организма

Для беременных женщин - минимум 300мг в день, а лучше - 1000мг

Меры предосторожности

Из-за возможности развития побочных эффектов, принимать пищевые добавки Омега-3 жирных кислот, следует под наблюдением врача.

Добавки Омега-3 жирных кислот нужно пить с осторожностью, если есть проблемы со свертываемостью крови и при приеме разжижающих кровь препаратов - Варфарин, Клопидогрель, Аспирин. Высокие дозы Омега-3 жирных кислот увеличивают риск развития кровотечений.

Не следует резко принимать высокие дозы рыбьего жира - это может спровоцировать воспаление слизистой желудка, так как он не привык к перевариванию такого количества жирных кислот.

Рыбий жир может вызывать вздутие живота, отрыжку и диарею.

уменьшить и даже остановить воспалительные процессы;
улучшить обмен веществ;
стимулировать работу головного мозга;
снять предменструальный синдром и избавить от боли при месячных;
облегчить симптомы климакса, сглаживая гормональные перестройки;
снизить риск возникновения онкологических заболеваний женских репродуктивных органов;
увеличить фертильность;
справиться с тревожностью и депрессией;
сбросить лишний вес;
улучшить работу сердца и сосудов;
снизить уровень холестерина в крови;
снизить артериальное давление и прочее.

Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 являются незаменимыми, то есть организм их не может самостоятельно синтезировать. Поэтому их нужно получать из продуктов. Увы, но из-за неправильного питания, женский организм часто испытывает недостаток Омега-3, что приводит к снижению работоспособности, нарушению памяти, частым перепадам настроения и даже к депрессии.

Решить проблему дефицита Омега-3 помогут биологически активные добавки. Для меня добавка стала настоящим спасением! Как я не пыталась правильно и сбалансировано питаться, все равно из-за активного рабочего дня, я часто забывала поесть. Ни говоря уже о том, что на готовку полноценного обеда или ужина попросту не хватало времени.

Где купить качественную омега-3 для женщин

К выбору Омега-3 необходимо подходить внимательно и ответственно. Помните, что на таких добавках экономить нельзя! Полиненасыщенные кислоты Омега-3 добываются из печени или мяса рыбы определенных сортов, живущей в холодных водах. Увы, но сегодня экологические условия с каждым днем становится хуже. Это приводит к тому, что рыба накапливает тяжелые металлы, токсины и другие вредные вещества. Поэтому важно выбирать добавку очищенную и свежую.

В поисках качественной Омега-3 для женщин я открыла для себя сайт iHerb, где представлен широчайший ассортимент добавок от надежных и проверенных производителей, подробное описание продукции, отзывы покупателей со всего мира, а также доступные цены.

Какую омега-3 для женщин выбрала я?

Выбирая Омега-3 для женщин я изучила отзывы на разных сайтах, внимательно ознакомилась с информацией на упаковках, дозировкой и способами приема. И только тогда начала заказывать! На сегодняшний день моими фаворитами стали:

Суточная доза Омега-3 для женщин

На сегодняшний день конкретная суточная доза Омега-3 для женщин не установлена. Каждая из организаций выдвигает свои рекомендации. Изучив все показателя, можно скачать, что средняя норма Омега-3 для женщин составляет 300-500 мг/сутки, а для беременных и кормящих мам - 500-700 мг/сутки. Эта цифра показывает то количество, которое позволит избежать недостатка незаменимых кислот.

Также на дозу влияют индивидуальные особенности организма и состояние здоровья. Например, суточную норму можно смело увеличивать в таких случаях.

Бывает так, что люди прочитают 1-2 статьи с рекомендациями по здоровому образу жизни и начинают старательно их выполнять. Однако недопонимание хотя бы одного из незаметных нюансов может превратить отдельные полезные рекомендации во вредные. Именно так произошло с известным советом потреблять больше растительных масел вместо насыщенных животных жиров. Сегодня я расскажу, как изменялись взгляды на потребление жиров в последние полвека, почему и какие именно жиры следует использовать, чтобы избежать сердечно-сосудистых заболеваний. Статья получилась огромная и почти энциклопедическая. Ее цель не загрузить вас беспорядочным перечнем рекомендаций, а научить глубоко разбираться в природных жирах , в их вредных и полезных свойствах.

Вначале будет немного теории на уровне школьной химии и биологии, чтобы вы четко усвоили современные понятия :

насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты,
окисление и прогоркание жиров,
гидрирование (гидрогенизация) ненасыщенных жирных кислот,
транс-формы жирных кислот,
омега-3 и омега-6 жирные кислоты.

Как выглядят нейтральные жиры (триглицериды) и жирные кислоты

У человека и животных долгосрочные запасы энергии накапливаются в жировых клетках (адипоцитах, от лат. adiposus - жировой ) в виде нейтральных жиров (триглицеридов) по 2 причинам:

окисление 1 г триглицеридов дает в 2 раза больше энергии по сравнению с 1 г углеводов или белков,
жиры нерастворимы в воде и потому запасаются в безводной среде, в то время как для хранения 1 г гликогена (сложный углевод из остатков глюкозы) требуется 2 г связанной воды.

Нейтральные жиры в 6 раз эффективнее запасают энергию, чем гликоген в водной среде. В теле человека в среднем 11 кг жира - если хранить этот запас энергии в виде гликогена, масса тела выросла бы на 55 кг.

Триглицериды являются соединением глицерина и трех (разных или одинаковых) жирных кислот:

Нейтральный жир (триглицериды) можно гидролизовать до глицерина и 3 жирных кислот

Жирных кислот насчитывается довольно много, но реальное значение имеет только 20. Все они состоят из цепочки атомов углерода (С) с атомами водорода (H) и одной карбоксильной группой (-COOH) на конце:

Пальмитиновая кислота - самая распространенная из насыщенных. В свином сале ее около 30%. Имеет 16 атомов углерода

Из-за особенностей синтеза все жирные кислоты у человека имеют четное число атомов углерода (от 12 до 24 С), но наиболее распространены жирные кислоты с 16 и 18 атомами С.

Как учат в школе, валентность углерода равна 4. Это значит, что углерод должен образовать 4 связи с соседними атомами. Если все связи между атомами углерода в жирной кислоте одинарные, или насыщены (С-С), такая жирная кислота называется насыщенной (НЖК, пример: пальмитиновая кислота ). Если в молекуле жирной кислоты есть только 1 двойная межуглеродная связь (С=С), такая жирная кислота называется мононенасыщенной (МНЖК, от греч. monos - один ). Если же двойных связей 2 или больше, то жирная кислота называется полиненасыщенной (ПНЖК). Нужно представлять, какие типы жирных кислот существуют и в чем их отличия.

Отличия насыщенных и ненасыщенных жирных кислот

Некоторые ПНЖК не могут синтезироваться в организме человека и являются незаменимыми . Раньше незаменимые ПНЖК называли витамином F (от англ. fat - жир ), теперь это название устарело.

В чем разница между насыщенными и ненасыщенными жирными кислотами

Различать насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты важно по нескольким причинам:

разная температура плавления;
разная способность к окислению;
разная биологическая роль в организме.

Рассмотрим подробнее.

ТЕМПЕРАТУРА ПЛАВЛЕНИЯ . Чем меньше углерода и больше двойных связей в жирной кислоте, тем она легче, а температура плавления жира ниже.

Большинство растительных масел содержат обилие моно- и полиненасыщенных жирных кислот, поэтому даже в холодильнике остаются жидкими. Но есть растительные жиры (пальмовое, кокосовое ), которые из-за высокого содержания насыщенных жирных кислот плавятся только при +25-35° С.

Большинство животных жиров (например, свиное сало, говяжий и бараний жир ) содержат много насыщенных жирных кислот и поэтому при температуре холодильника всегда остаются твердыми.

СПОСОБНОСТЬ К ОКИСЛЕНИЮ . Каждая двойная связь (C=C) в ненасыщенных жирных кислотах - это потенциальная готовность вступить в химическую реакцию и превратить двойную связь в 2 одинарные. Например, это происходит в реакции насыщения водородом - гидрирования (гидрогенизации; от лат. hydrogenium - водород ):

Реакция гидрирования заключается в разрыве двойной связи и присоединении водорода (этилен → этан)

Я подробно описал гидрирование (гидрогенизацию), потому что эта реакция происходит при превращении растительных масел в маргарин . Однако из-за способности двойных связей «легкомысленно» разрываться у нас возникают 2 большие проблемы. В первую очередь они касаются полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК), имеющих несколько двойных связей одновременно.

Первая проблема состоит в том, что двойную связь может разрывать не только водород. Чаще всего это делают кислородные радикалы (небольшие молекулы с огромной химической активностью из-за наличия неспаренного электрона). В присутствии воздуха (кислорода) и на свету в ПНЖК начинается безудержный каскад реакций кислородного окисления, которые похожи на перекисное окисление липидов (ПОЛ) и приводят к прогорканию жиров. Этот процесс ускоряется при высокой температуре.

Из школьного курса химии известно, что при повышении температуры на каждые 10 градусов скорость химической реакции возрастает примерно в 2-4 раза (правило Вант-Гоффа ). Допустим, что при нагревании на 10 градусов скорость нашей реакции увеличивается только в 2 раза. Тогда если при 0° С химическая реакция длилась 120 секунд, то при 30° С она завершится за 15 секунд. Ради развлечения можете посчитать, за какое время реакция завершится при 100° С.

Прогоркание жиров - изменение вкуса и запаха жира в процессе хранения на крайне неприятный, «прогорклый», что делает жир непригодным для употребления в пищу. Прогоркание происходит под действием кислорода и под действием ферментов микробов (особенно плесневых грибков). Образующиеся вторичные продукты (гидроксикислоты, эпоксиды, кетоны и альдегиды ) вызывают изменение вкуса и запаха жира.

Вторая проблема заключается в большом вреде, который приносят продукты окисления и прогоркания жиров. Липиды нерастворимы в воде и самостоятельно плавать в ней не могут, поэтому к органам и тканям они переносятся с кровью в особых сложных липидно-белковых комплексах - липопротеинах . Самыми вредными (атерогенными) являются липопротеины низкой плотности (ЛПНП). Оказалось, что ЛПНП, измененные и окисленные (путем гликозилирования, перекисного окисления липидов, гидролиза фосфолипидов, окисления белкового рецептора апоВ ), не способны усваиваться обычным, стандартным путем. Такие ЛПНП могут захватываться из крови только специальными клетками-«мусорщиками» (обычно это макрофаги ). Захват ЛПНП «мусорными» (scavenger) рецепторами клеток протекает бесконтрольно - без какой-либо внутриклеточной саморегуляции этого процесса. В результате макрофаги переполняются холестерином и липидами, больше не могут поглощать отходы и превращаются в пенистые клетки . Пенистые клетки задерживаются в стенке кровеносных сосудов и начинают секретировать факторы роста, ускоряющие клеточное деление, локальное воспаление и рост атеросклеротической бляшки. Идет прогрессирование атеросклероза, что заканчивается инфарктами и инсультами.

Источник: http://biokhimija.ru/lekcii-po-biohimii/24-stroenie-obmen-lipidov/160-ateroskleroz.html

Для сравнения устойчивости жиров и масел к окислению был придуман Индекс окислительной устойчивости (Oil Stability Index, OSI), который пришел на замену более дорогостоящему и менее точному МАК (методу активного кислорода , Active Oxygen Method, АОМ).

В методе OSI через исследуемое масло при высокой температуре (обычно 110-120° С) пропускают воздух, при этом происходит разрушение двойных связей в ПНЖК и образование вторичных летучих продуктов распада, которые повышают электропроводность измерительного раствора в соседней пробирке, тем самым отражая скорость реакций окисления. Особо нестабильные жиры проверяют при низкой температуре (80-90° С), что связано с вышеупомянутым правилом Вант-Гоффа: каждое понижение температуры на 10° С замедляет скорость химической реакции в 2 раза (коэффициент 2 справедлив для жиров).

В ходе исследования OSI наблюдаемая скорость окисления остаётся низкой в течение определенного периода, называемого индукционным периодом окисления , а потом лавинообразно нарастает. Метод OSI позволяет предсказать срок хранения растительных масел и их склонность к окислительной порче. Чем выше OSI (чем дольше индукционный период), тем устойчивее масло к окислению, тем дольше его можно хранить и тем безопаснее это масло использовать для жарки на сковороде.

Индукционный период окисления оливкового и подсолнечного масла
Источник: «Метод Rancimat - Окислительная стабильность масел и жиров»

В интернете довольно мало сравнительной статистики масел по этому методу, но кое-что удалось найти в переводной статье Метод Rancimat - Окислительная стабильность масел и жиров (PDF, 114 Кб). Привожу некоторые значения Oil Stability Index из статьи в порядке возрастания устойчивости жиров:

Рыбий жир - при 80° индукционный период около 0,25 часа (мое примечание: рыбий жир категорически нельзя нагревать - настолько быстро он окисляется. И рыбу тоже лучше не жарить )
Топленое свиное сало - 100° С - 1...3 часа (топленое сало в 10 раз менее устойчиво, чем обычное сало - очевидно, при перетапливании окисление уже началось )
Куриный жир - 110° - около 0,5 часа
Льняное масло - 110° - 0,5...2 часа (льняное масло тоже подвержено быстрому окислению, готовить на нем нельзя )
Подсолнечное масло - 120° - 1...4 часа (мало годится для готовки и запрещено для жарки, которая проводится при температуре сковородки 170-200° С )
Соевое масло - 120° - 1...7 часов
Рапсовое масло - 120° - 3...5 часов
Сливочное масло - 120° - 3...6 часов
Свиное сало - 120° - 3...8 часов
Оливковое масло - 120° - 6...11 часов
Пальмовое масло - 120° - 7...12 часов
Кокосовое масло - 120° - 33 часа (наиболее устойчивое масло для готовки )

Кокосовое, пальмовое и пальмоядерное масла относятся к тропическим , о них будет подробный разговор.

Насыщенные жирные кислоты не содержат никаких двойных связей, поэтому тропические масла и твердые животные жиры (содержащие большое количество насыщенных жирных кислот) более стабильны и меньше окисляются. Процессы окисления и прогоркания в них тоже идут, но значительно медленнее. Пожелтевшее прогорклое сало так же вредно, как и другие прогорклые жиры, поэтому смело его выкидывайте, иначе на лекарства потом потратите больше, чем сейчас сэкономите.

Триумф и трагедия маргарина

В 1950-60 годах появились первые убедительные результаты статистических исследований о связи атеросклероза, инфаркта миокарда, инсульта с повышенным уровнем потребления животных жиров, богатых холестерином (сейчас рекомендуется потребление не более 250-300 мг холестерина в сутки). Последовала логичная рекомендация: для профилактики болезней сердца и сосудов снизить потребление продуктов с холестерином и заменять животные жиры на растительные масла. Под ограничения попало не только свиное сало, но и сливочное масло, содержащее 50% насыщенных жирных кислот и 190 мг холестерина в 100 г продукта.

Производители продуктов питания отреагировали на новые врачебные рекомендации усиленным выпуском маргарина . В отличие от дорогого сливочного масла, которое изготавливается из натурального молочного жира, первоначально маргарин производился из растительных масел путем гидрирования (гидрогенизации) полиненасыщенных жирных кислот. При этом двойные связи в ПНЖК насыщаются водородом, а сами ПНЖК превращаются в другие жирные кислоты с идентичным числом атомов углерода. В маргарине полностью отсутствует холестерин, являющийся продуктом исключительно животных клеток. Счастье казалось близко: замена «вредного» и дорогого сливочного масла с холестерином на «безвредный» дешевый маргарин без холестерина должна защищать от атеросклероза. Но получилось наоборот. Не сразу удалось разобраться, что при гидрировании ПНЖК образуются вредные для организма неестественные соединения - транс-жиры .

В природных ПНЖК атомы водорода расположены по одну сторону двойной связи, это называется цис-формой . При гидрировании ПНЖК водород чаще всего присоединяется по разные стороны от двойной связи, нарушая естественную природную конфигурацию молекулы и образуя транс-формы . Цис- и транс-формы отличаются как зеркальные отражения. Транс-формы ненасыщенных жирных кислот по структуре и функциям близки к насыщенным жирным кислотам (НЖК) и одинаково вредны - способствуют развитию онкологических заболеваний, болезней сердца и сосудов, овуляционному бесплодию и болезни Альцгеймера.

В растительных жирах транс-форм очень мало. Но в желудке у жвачных животных находится множество бактерий, ферменты которых превращают натуральные растительные цис-формы во вредные транс-формы. Поэтому в жире коровьего молока и жире молочных продуктов содержится некоторое количество транс-форм (до 5-8% ). А в маргаринах, изготовленных по старой технологии гидрогенизации (особенно в твёрдых маргаринах), содержится до 40% транс-форм . В организме человека транс-жиры обладают такой же (если не большей!) способностью усугублять развитие атеросклероза, как и НЖК. Еще нужно учесть повышенное содержание насыщенных жирных кислот, которые образуются при полном гидрировании ненасыщенных. Понятно, что потребление маргаринов с транс-жирами даже усиливало риск ИБС. Сейчас во многих странах на законодательном уровне введены ограничения на содержание транс-жиров в жировых продуктах (в Европе разрешено не более 2-5%).

На смену маргаринам пришли так называемые спреды по технологии производства жировых продуктов без гидрогенизации растительных жиров. Приготовление спредов с консистенцией сливочного масла достигается тщательным смешиванием жидких растительных масел (подсолнечного или соевого ) с твердыми растительными жирами - пальмовым и пальмоядровым маслами, имеющими температуру плавления в диапазоне +25-35° С. Добавляются эмульгаторы (для создания однородной среды «вода-масло») и антиоксиданты (для повышения окислительной стойкости продукта и профилактики прогоркания). В спредах из растительных жиров отсутствует холестерин и крайне мало транс–форм жирных кислот. Насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты содержатся в спредах в благоприятных для профилактики атеросклероза пропорциях.

Что надо знать о холестерине

Холестерин никогда не образуется в растительных клетках (и поэтому его не может быть в растительных маслах), он синтезируется только у животных. В растительных клетках образуются фитостерины , но это не холестерин. Холестерин очень важен для человека, поэтому природа позаботилась, чтобы он на всякий случай синтезировался в организме (в печени).

Роль холестерина:

входит в состав клеточных мембран,
участвует в образовании желчных кислот,
является основой для синтеза витамина D и гормонов - коры надпочечников (кортизол, альдостерон ), женских половых (эстроген, прогестерон ), мужских половых гормонов (тестостерон ).

80% холестерина синтезируется в организме и только 20% поступает с пищей, поэтому даже самая строгая диета не может снизить его уровень больше, чем на 10-15%. В фашистских концлагерях заключенные недоедали и не получали никакой животной пищи, однако на вскрытии у них обнаруживались обильные атеросклеротические поражения аорты и крупных артерий. Липидный обмен нарушался и-за тяжелых стрессов.

Обмен холестерина и его регуляция очень сложны для понимания - эти процессы тесно связаны с метаболизмом других липидов, действием десятков ферментов и различных клеточных рецепторов. Например, даже дисбактериоз кишечника может несколькими путями влиять на уровень холестерина у человека (для любознательных - ссылка холестеринметаболизирующая активность кишечных бактерий). Установить, почему у пациента высокий уровень холестерина и на каком уровне произошел сбой регуляции, способен не всякий НИИ. Но в этом нет необходимости, потому что лечение все равно одинаковое.

Наиболее современный и эффективный статин для снижения уровня холестерина - розувастатин (Роксера, Мертенил, Крестор, Розулип, Тевастор, Розарт, Розукард, Акорта ). Обычная доза розувастатина - 10 мг 1 раз в сутки . Статины блокируют образование холестерина в печени, уменьшают содержание вредного холестерина (ЛПНП) и повышают уровень полезного холестерина (ЛПВП). Они достаточно безопасны (особенно если следовать написанному в инструкции к препарату). Как правило, статины принимаются постоянно (пожизненно), а не курсами, поскольку после отмены уровень холестерина постепенно возвращается к прежним уровням. В качестве поддерживающего лечения статины можно принимать не ежедневно, а несколько раз в неделю.

Резервный препарат - эзетимиб (Эзетрол ), препятствующий всасыванию холестерина в кишечнике (аналог диеты). Эзетимиб дороже и менее эффективен, чем препарат из группы статинов, но в тяжелых случаях их можно сочетать.

НОРМЫ ЛИПИДОВ в крови можно запомнить с помощью «правила пяти »:

общий холестерин ммоль/л у здоровых и
индекс (коэффициент) атерогенности [рассчитывается как отношение общего холестерина без холестерина ЛПВП к холестерину ЛПВП ];

липопротеины низкой плотности (ЛПНП ) ммоль/л (служат для транспорта холестерина от печени к клеткам и тканям, ЛПНП являются «вредным» холестерином);

триглицериды (ТГ) ммоль/л (нейтральные жиры, т.е. соединения глицерина и жирных кислот);

липопротеины высокой плотности (ЛПВП ) > 1 ммоль/л (служат для обратного транспорта холестерина от клеток и тканей к печени, ЛПВП являются «полезным» холестерином).

на жидкие растительные масла снижает уровень общего холестерина за счет «плохого» (ЛПНП). Потребление ненасыщенных жирных кислот помогает сохранять и даже увеличивать уровень «хорошего» холестерина (ЛПВП).

Замена твердых животных жиров на углеводы одновременно снижает как уровень «плохого» холестерина (ЛПВП), так и уровень «хорошего» (ЛПВП). В результате уровень общего холестерина снижается (нередко до нормы), но коэффициент атерогенности (отношение уровня «плохого» холестерина к хорошему) не меняется. Поэтому запомните: низкожировая диета в одиночку не способна нормализовать все показатели липидного обмена, а повышенное потребление углеводов вместо жиров увеличивает риск сахарного диабета 2 типа.

Омега-3 и омега-6 жирные кислоты

От маргаринов и насыщенных животных жиров в итоге отказались, но замена животных жиров на растительные масла без холестерина и транс-жиров не дала ожидаемый эффект. Атеросклероз прогрессировал даже при ограниченном употреблении холестерина. Чтобы это понять и выявить причину, ушло несколько десятилетий.

Параллельно ученые стали исследовать потребление жиров народностями Севера в надежде уличить этих людей в очень нездоровом питании, ведь эскимосы Гренландии традиционно не употребляли растительное масло (откуда ему там взяться?), а источником липидов им служили животные жиры домашнего скота, диких животных, рыбы, тюленей и т.д. Результаты исследований ошеломили. Оказалось, что эскимосы болели сердечно-сосудистыми заболеваниями относительно редко. Секрет здоровья заключался в повышенном потреблении омега-3 ненасыщенных жирных кислот с рыбой и морепродуктами.

Эскимосы Гренландии

Что такое омега-3 жирные кислоты?

Нумерация атомов углерода в жирных кислотах начинается от углерода карбоксильной группы (-COOH), который обозначается буквой «альфа » греческого алфавита (α). Потом идет бета (β), гамма (γ) и т.д. Независимо от общего числа атомов углерода, последний углерод всегда обозначается последней буквой греческого алфавита - омега (w).

Нумерация атомов углерода в жирной кислоте

По расстоянию от омега-конца оказалось удобно указывать положение начальной двойной связи. Так появились омега-3, омега-6 и омега-9 ненасыщенные жирные кислоты. Если в молекуле несколько двойных связей, то они всегда расположены в типичном порядке (чередование двойной связи и одного свободного атома углерода).

Строение олеиновой (омега-9), линолиевой (омега-6) и АЛК (омега-3)

Самые важные для человека жирные кислоты (справочно, запоминать не надо):

олеиновая (омега-9 МНЖК, 18 атомов С и 1 двойная связь) - самая распространенная жирная кислота во всех жирах и маслах. Больше всего олеиновой кислоты содержится в оливковом масле (до 70-80%). Среднее содержание в жировой ткани 46% (половина наших запасов жира представлена олеиновой кислотой!);
линолевая (омега-6 ПНЖК, 18 атомов С и 2 двойные связи) - среднее содержание в жировой ткани 10%. В организме человека и млекопитающих не синтезируется, относится к незаменимым. Содержится в растительных маслах.

Упрощенное представление ненасыщенных жирных кислот

Семейство омега-3 жирных кислот насчитывает 11 представителей, но в научных публикациях постоянно встречаются только 3 главных кислоты, о которых нужно обязательно иметь представление:

альфа-линоленовая (АЛК , ?-linolenic acid, ALA ) , омега-3 ПНЖК, имеет 18 атомов С и 3 двойные связи) - это главная растительная омега-3 жирная кислота. В организме ее очень мало. У человека не синтезируется. Содержится в основном в льняном, рапсовом, соевом масле, грецких орехах. Важнейшей особенностью АЛК является ее способность частично (2-20%) превращаться в 2 другие омега-3 кислоты путем наращивания количества атомов углерода: ЭПК (EPA) и ДГК (DHA) .
эйкозапентаеновая кислота (ЭПК , eicosapentaenoic acid, EPA , тимнодоновая кислота) - имеет 20 атомов С и 5 двойных связей;
докозагексаеновая кислота (ДГК , docosahexaenoic acid, DHA , цервоновая кислота) - имеет 22 атома С и 6 двойных связей.

ДГК (DHA) и ЭПК (EPA) являются эталонными (самыми важными и активными) омега-3 кислотами. В небольшом количестве они синтезируются морскими водорослями, откуда по пищевой цепочке накапливаются в жире морских рыб и вообще в морепродуктах. Обе кислоты подробно изучаются уже несколько десятилетий. Определены их суточные нормы потребления. В аптечных препаратах и БАД с омега-3 обязательно должна быть указана не только общая масса омега-3 кислот в капсуле, но и отдельно содержание ДГК (DHA) и ЭПК (EPA) .

Эскимосы Гренландии активно потребляют морскую рыбу и морепродукты с высоким содержанием омега-3 в виде ДГК (DHA) и ЭПК (EPA) . Ученые обнаружили следующие отличия от жителей Европы:

среднее содержание в крови общего холестерина у эскимосов составило 5,58 ммоль/л по сравнению с 6,7 ммоль/л у европейцев (при этом уровень «плохого» холестерина у эскимосов оказался в 2 раза ниже);
триглицеридов у эскимосов оказалось 0,43 ммоль/л по сравнению с 0,98 ммоль/л у европейцев (омега-3 снижают синтез триглицеридов в печени);
была выявлена четкая обратная зависимость между заболеваемостью раком молочной железы и потреблением омега-3 жирных кислот (чем больше потребление омега-3, тем меньше вероятность рака молочной железы - снижение риска на 30% и более).

Соотношение омега-6 к омега-3 в питании и уровень смертности от сердечно-сосудистых заболеваний

Оказалось, что омега-3 жирные кислоты надежно защищали эскимосов от атеросклероза, гипертонии и ИБС . В питании среднего россиянина наблюдается катастрофический дефицит омега-3 (w-3) и большой относительный избыток потребления омега-6 (w-6). Это очень важный момент.

Нашему организму жизненно необходимы оба типа жирных кислот (омега-3 и омега-6), но только в определенной пропорции: на 1 жирную кислоту омега-3 нужно получать с пищей от 1 до 4 омега-6 (соотношение w-3: w-6 как 1: 1-4 ). Кислоты w-3 и w-6 конкурируют в организме за одни и те же ферментные системы, но из них получаются продукты с разной биологической активностью: из w-3 - с низкой провоспалительной активностью, из w-6 - с высокой. Поэтому омега-3 снижают выраженность воспаления в организме.

Достаточное количество омега-3 в питании сдвигает общий баланс в сторону защиты от атеросклероза, уменьшения воспаления, снижения АД и свертываемости крови, а дефицит омега-3 (избыток омега-6) действует противоположно, вызывая атеросклероз, повышение АД, тромбообразование и другие нехорошие вещи. Именно выраженный дефицит омега-3 провоцировал неудачу в профилактике атеросклероза при замене твердых животных жиров на растительные масла, потому что распространенные растительные масла бедны омега-3.

12 полезных эффектов омега-3 жирных кислот

Наиболее значимые эффекты омега-3 полиненасыщенных жирных кислот:

снижение АД : добавление в рацион 3 г омега-3 кислот в сутки снижало у гипертоников верхнее АД на 2 мм, нижнее - на 1 мм (-0.66/-0.35 мм рт. ст./г). Уровень нормального АД омега-3 уменьшают незначительно;
антиаритмическое действие и улучшение электрической стабильности сердца благодаря улучшению функций мембран клеток. Уменьшение частоты тяжелых аритмий и особенно внезапной коронарной смерти (снижение риска смерти на 9-40% при болезнях сердца). Уменьшение потребности в нитроглицерине при нестабильной стенокардии. Улучшение показателей липидного обмена;
умеренное антиагрегантное действие (уменьшение вязкости и свертываемости крови ) из-за изменения синтеза эйкозаноидов (тромбоксана ). Уменьшается риск тромбозов, инфарктов и инсультов. У жителей Гренландии зафиксировано увеличение длительности кровотечения (в среднем 8,1 мин по сравнению с 4,8 мин у европейцев);
уменьшение воспаления и воспалительной боли (например, при лечении язвы желудка и 12-перстной кишки, хроническом гломерулонефрите, при аутоиммунных заболеваниях - системной красной волчанке, ревматоидном и псориатическом артрите , подробнее читайте и );
профилактика опухолей, особенно в отношении (снижение риска на 30%) и (рака толстого кишечника и прямой кишки);
улучшают чувствительность к инсулину путем замедления продвижения пищи по ЖКТ, что снижает всасывание углеводов и пиковые значения уровня сахара, предупреждает развитие сахарного диабета;
увеличение скорости обмена веществ, ускорение роста мышц и уменьшение жировой клетчатки. Омега-3 могут использоваться как для похудения, так и для набора массы тела. Омега-3 достоверно повышают общий тонус и мышечную выносливость по сравнению с оливковым маслом в исследовании среди тренирующихся мужчин;
улучшают функцию мозга (в мозге 60% липидов) и поднимают настроение, тормозят развитие болезни Альцгеймера. Недостаток ПНЖК может вызывать у детей проблемы с обучением из-за дефицита внимания , нарушения сна и памяти. Омега-3 могут противодействовать развитию шизофрении у подростков. Дефицит омега-3 у животных во время беременности приводил к необратимым нарушениям интеллекта и способностей к логическому мышлению;
некоторое иммуномодулирующее действие (стимуляция Т-клеток и макрофагов);
уменьшение легочно-артериального сопротивления и улучшение состояния у больных с хроническим легочным сердцем;
в некоторых исследования выявлено бронхорасширяющее действие , перспективно применение для больных и ;
делают кожу мягкой и чистой (положительный эффект омега-3 наблюдался при лечении , красного плоского лишая, атопического дерматита ), уменьшают выраженность воспалительных акне тяжелой и средней степени на 30-50%).

Долгосрочное применение омега-3 жирных кислот в виде препарата Омакор в дозе 1 г/сутки дало такие результаты:

в исследовании GISSI (1999) при остром инфаркте миокарда достоверно снизило риск внезапной смерти на 40% и уменьшило риск общей смерти;
в исследовании GISSI-HF (2008) добавление омега-3 к оптимальной терапии ХСН (хронической сердечной недостаточности) по сравнению с плацебо (препаратом-пустышкой) позволило достоверно снизить риск общей смерти на 9% (среди закончивших исследование - на 14%) и количество госпитализаций на 8% (в основном связанных с опасными аритмиями). При этом в группе лечения Омакором побочных эффектов оказалось меньше, чем при применении плацебо.

Пищевые источники омега-3

В потреблении омега-3 жирных кислот нужно выполнять одновременно 2 правила:

ежедневно потреблять с пищей достаточное количество омега-3 (в идеале - в виде сочетания ДГК (DHA) + ЭПК (EPA)): минимально 0.5 г/день для здоровых, не менее 1 г/день при сердечно-сосудистых заболеваниях, до 2-4 г/день для спортсменов, до 8-10 г при некоторых заболеваниях (англ.);
поддерживать соотношение между потребляемыми омега-3 и -6 на оптимальном уровне 1: 3-4 (добиться этого очень трудно, поэтому хотя бы стремиться к 1:5).

Из каких продуктов можно получить омега-3?

Рыба и морепродукты

Больше всего омега-3 в жирной морской рыбе (причем именно выловленной в море, а не выращенной искусственно в фермерских хозяйствах). Для обеспечения потребности в омега-3 кислотах достаточно ежедневно съедать 70-150 г рыбы и морепродуктов. В морской рыбе очень мало омега-6 (среднее соотношение омега-3 к омега-6 равно 1: 0.1).

Тунец (свежий) 0,28-1,51 г,
Тунец (консервированный) 0,31 г,
Атлантическая сельдь 2,01 г,
Скумбрия 0,4-1,85 г,
Окунь 0,2-0,6 г,
Треска 0,2-0,3 г,
Устрицы 0,4-0,6 г,
Креветки 0,2-0,5 г.

Количество омега-3 в рыбе сильно зависит от характера питания рыбы . Выловленная в море рыба питается фитопланктоном , который синтезирует омега-3, поэтому в морской рыбе накапливается достаточно w-3. Если рыба выращивалась в огороженном загоне и питалась комбикормом, в ней меньше омега-3. Например, в 100 г лосося из Атлантического океана содержится 2,586 г омега-3 и 0.172 г омега-6 (соотношение 1: 0.067 ). Выращенный искусственно лосось содержит 2,506 г омега-3 и 0.982 г омега-6 (соотношение 1: 0.39 ). По цифрам видно, что выловленный в океане лосось полезнее, чем из фермерского рыбохозяйства.

Искусственно выращенная рыба дешевле выловленной в море, но и пользы в ней меньше. Например, 90% мирового лосося выращивается на рыбных фермах. В СМИ пишут о плохом качестве выращенного лосося .

ПРОБЛЕМА РТУТИ И БИФЕНИЛОВ в рыбе

Морские водоросли в очень маленьких количествах накапливают опасные органические соединения ртути (метилртуть ). Нехищные виды рыб питаются водорослями и могут в небольших количествах накапливать ртуть в мясе (соединения ртути плохо растворимы в жирах). Опасная для человека концентрация ртути накапливается по пищевой цепочке у хищных рыб , которые для нашего питания довольно экзотичны, - акула, меч-рыба, королевская макрель, кафельник = золотой окунь . Поскольку ртуть вызывает у детей стойкие неврологические нарушения, одни ученые рекомендуют ограничивать потребление морской рыбы беременными и детьми (80-400 г в неделю в зависимости от вида), другие утверждают, что польза рыбы значительно перевешивает возможный вред от потребления органической ртути.

На каждом вышестоящем уровне пищевой цепочки концентрация трудновыводимого соединения в организме увеличивается в несколько раз. Рисунок приведен для инсектицидов, но справедлив и для метилртути:

Рост концентрации трудновыводимых токсинов в пищевой цепочке

К сожалению, ртуть не единственная угроза. В рыбе встречаются полихлорированные бифенилы (polychlorinated biphenyls, PCBs), запрещенные в 1970-е как возможные канцерогены. В отличие от метилртути, которая накапливается в мясе рыб, полихлорированные бифенилы предпочитают концентрироваться в рыбьем жире . По данным журнала Science , выращенный на фермах лосось содержит в 7 раз больше бифенилов, чем дикий. Причина в том, что в неволе лосося обычно кормят фаршем из рыбы и рыбьим жиром, в которых изначально содержится много бифенилов.

Американский ученый Чарльз Сантерр из университета Purdue Universiity исследовал 26 рыбных пищевых добавок и в большинстве из них обнаружил и полихлорированные бифенилы, и соединения ртути. Это логично, ведь многие добавки делаются на основе рыбьего жира.

Как говорится в Библии, «от многой мудрости много печали; и кто умножает познания, умножает скорбь ». Если вы решили из-за ртути и бифенилов больше не кушать рыбу, то зря. Нужно лишь понять, что человечество сделало практически все продукты питания малосъедобными. Если хотите жить долго, употреблять рыбу нужно обязательно хотя бы на основе статистических данных: те, кто потребляет рыбу и морепродукты, живут дольше. Старайтесь кушать выловленную в море рыбу. Нередко на консервах указывается рыболовный регион и способ улова. Например, я встречал на консервах с сардинами надпись FAO 37.2.1 . Это означает Food and Agriculture Organization (Продовольственная и сельскохозяйственная организация ООН), а цифры соответствуют Адриатическому морю.

Мясо, яйца и огородная зелень

В мясе животных очень мало омега-3.

В 1 яблоке или банане содержится 16-32 мг омега-3. В огородной зелени (петрушка, шпинат, кинза, укроп и др.) содержатся небольшие количества омега-3 и еще меньше омега-6, поэтому яйца кур, живущих на воле и питающихся зеленью, в несколько раз богаче омега-3 по сравнению с магазинными.

В магазинных яйцах содержится около 30-50 мг/штука омега-3, потому что на птицефабриках куры питаются в основном комбикормом с преобладанием омега-6. Среднее яйцо содержит 250-300 мг холестерина (дневная норма), поэтому много яиц есть нежелательно. Соотношение омега-3/омега-6 в магазинных куриных яйцах очень неблагоприятное: 1 к 50 (норма 1: 1-4).

Выход - в искусственном обогащении рациона кур:

добавление льняного жмыха и льняного масла позволяет довести содержание омега-3 до 650 мг/яйцо и соотношения 1: 2,4 (см. содержание омега-3 кислот в яйце при различном уровне льняного жмыха и масла в рационе кур , PDF 0.2 Мб),
использование специальных добавок позволяет поднять уровень омега-3 до 120-280 мг/яйцо (подробнее опыт обогащения яиц эссенциальными жирными кислотами , 24.09.2013).

Портулак богат растительными омега-3 (АЛК): 0.4 г/100 г

Из огородных растений больше всего омега-3 содержит портулак , популярный в греческой кухне: 400 мг альфа-линоленовой кислоты (АЛК) на 100 г портулака. В организме человека АЛК частично превращается в другие виды жирных кислот из семейства омега-3, характерные для рыбьего жира. Портулак очень неприхотлив в выращивании и больше известен как сорняк . Портулак любят куры, поэтому для обогащения яиц омега-3 рекомендуется ежедневно давать курам портулак.

Растительные масла

В растительных маслах (как и в огородной зелени) из семейства омега-3 содержится только АЛК (ALA) . В популярных растительных маслах наблюдается катастрофическое преобладание омега-6 над омега-3 ПНЖК (источники данных: rusamwellness.com и faleev.com , ayzdorov.ru):

Подсолнечное масло: пропорция омега-3/омега-6 выше 1: 70 (из расчета на 100 г: следы/65 г)
Пальмовое масло: 1: 46 (0.2/9,1 г)
Оливковое масло: 1: 13 (0.7/9.7 г)
Соевое масло: 1: 5 (10.3/51 г)
Рапсовое масло: 1: 1,8 (9.1/14.5 г)
Льняное масло (здесь и далее имеется в виду масло из семян льна): 1: 0.2-0.6 (30-50 / 12-25 г)

подсолнечное, пальмовое и даже оливковое масло перегружают нас омега-6 кислотами (пропорция 1: 13-70), сдвигая в организме баланс в сторону воспаления и способствуя сердечно-сосудистым заболеваниям;
соевое масло является достаточно сбалансированным (1: 5),
рапсовое масло еще лучше (1: 1,8),
льняное масло наиболее богато омега-3. Рекомендуется употреблять его по 1 ложке ежедневно. К сожалению, оно дорогое и легко окисляется, поэтому нужно соблюдать меры предосторожности.

Льняное масло сильно подвержено перекисному окислению из-за обилия ПНЖК. Чтобы полезный продукт не стал ядом, придерживайтесь следующих правил безопасности при употреблении:

всегда обращайте внимание на срок годности - не более 6 месяцев со дня отжима. Покупайте как можно более свежее льняное масло. Флакон с льняным маслом должен храниться только в холодильнике, поэтому его лучше приобретать не в магазине, а в аптеке, где лучше следят за условиями хранения препаратов;
покупайте льняное масло в небольшой посуде из темного (светозащищенного) стекла с расчетом употребить масло не более чем за 30 дней после вскрытия баночки, потому что после вскрытия в банку попадает кислород и ускоряет реакции прогоркания;
храните льняное масло в холодном сухом месте - холодильнике . Холод и отсутствие света тормозят реакции окисления;
не жарьте и не готовьте на льняном масле. Добавляйте его в готовые блюда непосредственно перед употреблением.

Другие продукты

Омега-3 ПНЖК (в основном АЛК) содержат также (на 100 г ):

Грецкие орехи - 7-10 г (пропорция 1: 4)
Печень трески - 15 г (употреблять осторожно: 20 г печени трески содержит 3 г омега-3, суточную дозу витамина А и двукратную дозу витамина Д, а эти жирорастворимые витамины накапливаются в печени и легко могут вызвать передозировку)
Семена льна - 22.8 г
Зародыши овса - 1.4 г
Зародыши пшеницы - 0.7 г
Соевые бобы, сухие - 1.6 г
Фасоль обыкновенная, сухая - 0.6 г

Таким образом, для восполнения потребности в омега-3 кислотах нужно употреблять в пищу морскую рыбу и морепродукты (хотя бы 2 раза в неделю), грецкие орехи (достаточно всего 15-20 г в сутки), пророщенные зерна овса или пшеницы, чечевицу, соевые бобы и фасоль, огородную зелень (особенно портулак ). Полезно ежедневно употреблять с едой 1 столовую ложку льняного масла .

Суточные нормы и лекарственные источники омега-3

С помощью обычного питания трудно получить достаточно омега-3:

выращенная в неволе рыба может быть бедна омега-3 ПНЖК и загружена омега-6;
обогащенные омега-3 куриные яйца купить трудно, и стоят они дороже (на упаковке обязательно должно быть указано, сколько и какие именно омега-3 ПНЖК они содержат - если такой информации нет, вероятен обман);
растительные источники омега-3 содержат АЛК, которая может превращаться в более активные омега-3 кислоты лишь частично (2-20%) по схеме АЛК → ЭПК → ДГК.

Употребление в пищу подсолнечного, пальмового и оливкового масла сдвигает баланс омега- ПНЖК в сторону омега-6, что провоцирует воспаление и сердечно-сосудистые заболевания. Вместо оптимального соотношения омега-3 к омега-6 на уровне 1: 1-4 в питании современного человека наблюдается вредная пропорция 1: 15-20 и даже 1: 30. Поэтому важно не только увеличивать не только абсолютное, но и относительно потребление омега-3 по отношению к омега-6.

Другой вариант - принимать лекарственные препараты или пищевые добавки (БАД) с омега-3 на основе рыбьего жира, которых сейчас предостаточно. Действуют они медленно и принимаются длительно (до нескольких лет) или курсами по 3-4 месяца с перерывами до 1.5-2 месяцев. Для лучшего усвоения их принимают во время или после еды.

Практически все аптечные препараты и БАДы содержат 2 наиболее активные омега-3 ПНЖК из рыбьего жира - ДГК (DHA) и ЭПК (EPA) . Предпочтительно использовать омега-3 в виде эфиров (например, этиловые эфиры ДГК (DHA) и ЭПК (EPA)). Это исключает превращения в кишечнике (эмульгирование, действие ферментов липаз) и позволяет жирным кислотам в готовой форме сразу встраиваться в мембрану клеток.

Так выглядит образование этилового эфира на примере муравьиной кислоты
Источник: http://алхимия-красоты.рф/theory/chemistry/organic-chemistry/complex_ether.html

мужчинам в сутки 0.36-0.8 г ЭПК (EPA) и 0.1-0.5 г ДГК (DHA) - это снизит риск болезней сердца и сосудов;
женщинам в сутки 0.25-0.5 г ЭПК (EPA) и 0.5-1 г ДГК (DHA) - это снизит риск рака молочной железы и биполярного аффективного расстройства (старое название - маниакально-депрессивный психоз );
беременным и кормящим матерям в сутки требуется дополнительный прием 100 мг ЭПК (EPA) и 400 мг ДГК (DHA) для профилактики ранних родов и правильного развития мозга и нервной системы ребенка;
детям 2-10 лет рекомендуется дополнительный прием 50 мг ЭПК (EPA) и 100 мг ДГК (DHA) для улучшения обучаемости и поведения ребенка;
детям 11-18 лет рекомендуется 100 мг ЭПК (EPA) и 200 мг ДГК (DHA) . Это снижает подростковую эмоциональность и резкие изменения настроения.

При различных заболеваниях обычные дозы составляют от 1 до 3 г . Не рекомендуется прием выше 3 г/сутки из-за некоторого риска подавления иммунной системы. Кроме того, несмотря на доказанное защитное действие в отношении рака молочной железы, высокие дозы омега-3 неожиданно оказались связаны с повышенным на 44% риском рака предстательной железы . Механизм этого пока неясен, и исследователи в недоумении, ведь омега-3 одновременно препятствуют возникновению других опухолей, а прежние исследования по раку простаты позволяли предположить как снижение такого риска, так и отсутствие значимого влияния. Ученые пока не знают ответа, а мое личное предположение - могут быть виноваты упомянутые выше бифенилы .

Возможные побочные эффекты при приеме высоких доз омега-3:

пониженное артериальное давление (но омега-3 кислоты лишь незначительно снижают АД при его нормальном уровне),
увеличение времени кровотечения (беспокоиться нужно только тем, кто получает антикоагулянтную терапию - например, варфарин ).

Аптечные препараты

Примеры лекарств с омега-3 (сейчас большой выбор БАД в каждой аптеке):

ОМАКОР (Эбботт / Германия) - эталонный, хорошо проверенный, самый известный и дорогой препарат омега-3. Каждая капсула содержит 1 г омега-3, в том числе 0.46 г ЭПК (EPA) и 0.38 г ДГК (DHA) в форме этиловых эфиров;
ОМЕКОРД-МИК - дешевый белорусский дженерик (аналог) ОМАКОРа на основе сырья из Южной Кореи. Состав идентичен, но капсулы по 0.5 г;
ВИТРУМ КАРДИО ОМЕГА-3 (Юнифарм / США) - капсула содержит 1 г омега-3, в том числе 0.3 г ЭПК (EPA) и 0.2 г ДГК (DHA) в форме этиловых эфиров.

Омега-3 нерастворимы в воде, поэтому чаще всего продаются в виде капсул с другими жирами-растворителями. Часто для окислительной стабильности и лучшей усвояемости добавляют витамин E .

Можно использовать и рыбий жир во флаконах, но из-за быстрого окисления и порчи нужно правильно с ним обращаться (см. выше правила использования льняного масла), иначе вместо пользы получите вред.

Как выбрать препарат/БАД с омега-3 ?

Полезнее принимать ДГК (DHA) и ЭПК (EPA) , чем АЛК (ALA) . Но чем ничего не принимать, то лучше хотя бы добавки с АЛК (ALA) (льняное и рапсовое масло, грецкие орехи и др.).
В отношении окисления и порчи безопаснее принимать не рыбий жир из флаконов, который дозируется каплями или миллитрами, а желатиновые капсулы , в которых рыбий жир защищен от действия кислорода.
На упаковке должно быть указано (в г или %) точное содержание омега-3, ДГК (DHA) и ЭПК (EPA) (если не указано, то не берите - производитель не гарантирует или не знает состав).
Можно подсчитать, во сколько вам обойдется 1 г омега-3, и сравнить разные препараты.

Пример расчетов:

Омакор по 1 г 28 капсул за 1500 руб. Цена 1 г равна: 1500 руб. / (1 x 28) = 53.6 руб.
Витрум кардио ОМЕГА-3 по 1 г 60 капсул за 1000 руб. Цена 1 г равна: 1000 руб. / (1 x 60) = 16.7 руб. Таким образом, покупать Витрум кардио ОМЕГА-3 по 60 капсул в упаковке в 3 раза выгоднее, чем Омакор.

На каком жире и масле лучше жарить? Разумный выбор

В идеале лучше вообще не жарить. Полезнее варить и тушить.

Я стараюсь избегать жареных и копченых блюд, в том числе шашлыков, потому что их приготовление сопровождается образованием большого количества канцерогенов. Дым от сковородки или костра не имеет принципиальных отличий от сигаретного дыма. Те же самые канцерогены, только принимаемые внутрь. Помните, что по частоте встречаемости колоректальный рак (рак толстого кишечника и прямой кишки ) находится на 3-м месте среди всех злокачественных опухолей как у мужчин, так и у женщин. Кажется невкусным? Через 1-2 года можно отвыкнуть. Сейчас доступно большое количество специй для изменения вкуса. С другой стороны, если продукт не очень вкусный, то автоматически решается проблема переедания.

Регулярное потребление рыбы можно наладить также с помощью рыбных консервов. Нужно избегать только шпрот , поскольку они изготавливаются путем копчения (по крайней мере, раньше) и содержат канцерогены (бензопирен и др.).

Для жарки всегда нужно использовать только РАФИНИРОВАННЫЕ растительные масла, потому что нерафинированные начинают гореть и дымить при более низких температурах (имеют низкую точку дымления ), а также меняют вкус блюда. Появление дыма над сковородкой - это начало работы невидимой «фабрики смерти» по производству канцерогенов. Жарьте всегда при температуре ниже точки дымления. Нерафинированные растительные масла из-за собственного специфического вкуса используйте преимущественно для салатов.

Отличия нерафинированного и рафинированного растительного масла

Растительные масла получают 3 способами:

холодный отжим - измельченные семена давят под прессом при температуре не выше 50-90° С, получая масло с названием Extra virgin и слабым запахом. В таком масле сохраняются все полезные и вредные вещества. Это самый ценный и дорогой способ получения масел;
горячий отжим - нагретые до 100-120° С и выше измельченные семена давят под прессом. Высокая температура повышает выход продукта. Полученное масло имеет более сильный характерный запах (например, запах жженых или жареных семечек);
экстрагирование - химический способ получения масла. Исходное сырье заливают органическим растворителем (обычно бензином), потом растворитель выпаривают, а масло остается.

Полученное любым из 3 способом растительное масло подвергают фильтрации от механических примесей, на выходе получается нерафинированное масло . В таком масле присутствуют различные компоненты, в том числе вода. Нерафинированное масло имеет темный цвет, собственный запах и вкус, хорошо подходит для заправки салатов, и в нем может образоваться осадок. При нагревании пенится и рано (при более низкой температуре) начинает пригорать.

Рафинированное масло получают с помощью нескольких этапов очистки: отстаивание, фильтрация, центрифугирование, гидратация, щелочная нейтрализация, очистка адсорбентами (для удаления природных пигментов, что делает масло светлым). Рафинированное масло не имеет вкуса и потому годится для любых блюд. Рафинированное масло начинает дымиться («точка дымления») при значительно более высокой температуре, чем нерафинированное (например, 230° и 110° соответственно). Калорийность рафинированного и нерафинированного масла практически одинакова.

При жарке на сковородке продукты подвергаются действию температуры около 150-200° С. Это резко ускоряет реакции окисления полиненасыщенных жирных кислот (помните правило Вант-Гоффа?). Поэтому чем меньше в жире и масле ПНЖК, тем устойчивее масло к окислению - и на нем можно жарить. Мононенасыщенные ЖК более устойчивы к окислению, а насыщенные ЖК вообще не содержат двойных связей - там нечему окисляться.

Есть 2 вида жира, на которых никогда нельзя жарить из-за экстремально быстрого окисления, - это рыбий жир и льняное масло . Если рыбий жир внутри цельного куска рыбы еще как-то защищен от действия кислорода, то льняное масло полностью беззащитно и сразу превращается в яд. Добавляйте рыбий жир и льняное масло только в готовые блюда непосредственно перед употреблением.