Рыбий жир или льняное масло что лучше. Льняное масло – эликсир красоты и здоровья!

На этой странице:

Хотя омега-3 как необходимые для нормальной жизнедеятельности жирные кислоты были известны с 30-х гг прошлого столетия, в последние несколько лет существенно выросло понимание их роли.

Что такое Омега-3

Омега-3 - большая группа полиненасыщенных жирных кислот относящихся к семейству ненасыщенных жирных кислот.

Полезно знать: первая часть сложных слов «поли » - обозначает много. Например, поли артрит (заболевание многих суставов). Поли ненасыщенные жирные кислоты получили приставку «поли» за то, что у них более одной двойной связи между атомами углерода. У моно ненасыщенных только одна такая связь, а у насыщенных только одинарные связи.

Наиболее важные представители группы омега-3:

  • альфа-линоленовая кислота (АЛК),
  • эйкозапентаеновая кислота (ЭПК),
  • докозагексаеновая кислота (ДГК).

Продукты содержащие в значительных количествах омега-3.

Из более простых веществ, поступающих с пищей, АЛК, ЭПК и ДГК организм человека синтезировать не может, хотя из АЛК, ЭПК и ДГК он создать способен, но с невысокой эффективностью ~5 %. Процессы преобразования замедляются если в пище присутствуют конкурирующие омега-6 жирные кислоты. Поэтому пополнение запасов ЭПК и ДГК в организме идет эффективнее когда они поступают прямо из еды, и когда в продуктах содержащих АЛК количество омега-6 не высокое.

О роли Омега-3

3 важнейшие роли омега-3:

  1. Было установлено, что небольшое количество омега-3 (~1% от поступающих калорий) создает условия для нормального роста и развития детей, в то же время, поступление большего количества омега-3 эффект не усиливает.
  2. Имеются данные о влиянии омега-3 на продолжительность жизни путем сохранения и восстановления теломер ДНК клеток организма.
  3. Исследования показали, что синтезируемые из омега-3 в организме человека эйкозаноиды вызывают меньше воспалительных реакций по сравнению с полученными из омега-6. Эффект конкуренции между омега-3 и омега-6 стал выглядеть существенно важнее когда выяснилось, что омега-6 эйкозаноид тромбоксан влияет на слипание тромбоцитов. Самый простой способ затормозить процессы вызывающие слипание тромбоцитов под влиянием омега-6 - увеличить потребление омега-3.

Поэтому в США в 2004 году управление по контролю за лекарствами и продуктами отметило, что потребление эйкозапентаеновой (ЭПК) и докозагексаеновой (ДГК) кислот снижает риск развития ишемической болезни сердца, а правительство Канады признало необходимость потребления ДГК для развития и нормального функционирования нервов, глаз и мозга.

Льняное масло вместо рыбьего жира

Производители растительных масел говорят, что их масла содержат большое количество омега-3, а то, что усваиваются они существенно хуже, об этом умалчивают. Так ли это на самом деле? Что лучше в качестве источника омега-3 льняное масло или рыбий жир? Попробуем разобраться.

Рыба - как источник омега-3

Рыбий жир - прекрасный источник полезных омега-3 жирных кислот. Ежедневное получение полноценного рыбьего жира может быть затруднено по многим причинам. Безусловно, вопрос получения омега-3 решается когда вы лакомитесь лососем, сельдью, форелью, скумбрией, и другими жирными породами. 100 г жирной морской рыбы покроет дневную потребность в рыбьем жире.

Существует проблема связанная с потреблением морской рыбы. Она состоит в возможности вместе с жирными кислотами получить порцию ртути. Так как решить ртутно-рыбную проблему не предоставляется возможным, диетологи пытаются заменить рыбий жир растительными жирами с высоким содержанием жирных кислот - масло грецких орехов, льняное масло, и др.

Льняное масло - как источник омега-3

Льняное масло в значительной степени можно рассматривать в качестве альтернативы рыбьему жиру. Польза же для здоровья рыбьего жира в основном состоит в получении двух омега-3 жиров, эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК) и докозагексаеновой кислоты (ДГК). Льняное масло содержит третий омега-3 жир , альфа-линоленовую кислоту (АЛК).

Основная проблема АЛК выражается в том, чтобы получить те эффекты, которые приписывают омега-3, она должна быть преобразована организмом в ЭПК и ДГК. В результате, только небольшая ее часть окажет влияние. Разберемся почему.

Что известно об усвояемости омега-3 растительного происхождения

Раньше считалось, не важно какую кислоту из группы омега-3 получает организм, он сам синтезирует себе необходимую, из других. Со временем выяснилось, синтезу нужен набор условий: определенное состояние здоровья, набор дополнительных веществ, а кроме того - у синтеза имеется понижающий коэффициент преобразования.

Полезно знать: к насыщенным жирам относятся: сыр, сливочное масло, почечный, нутряной и белый жир на мясе (включая куриную кожицу).

Согласно опубликованному в 1998 году исследованию, где использовалась помеченная изотопами АЛК, организм преобразует ее при помощи ферментов печени в 6% ЭПК и 3,8% ДГК. Те же, кто получал дополнительно омега-6 , синтезировали ЭПК и ДГК вдвое хуже и наоборот те, кто получал дополнительно насыщенные жиры вдвое лучше.

Другое исследование, проведенное в 2006 году, свидетельствует, что синтез зависит от пола и возраста. Он идет хуже у взрослых мужчин, они преобразуют АЛК в ЭПК на 8%, а АЛК в ДГК только на 0,01%, женщины перерабатывают АЛК в ЭПК почти так же как мужчины, а АЛК в ДГК на 9%.

Кроме того исследования усвояемости различных жирных кислот говорят о том, что несмотря на возможный синтез одних жирных кислот из других, результаты их воздействия на организм отличаются. Эксперименты говорят о том, что омега-3 из растительных масел и из рыбьего жира действуют в организме человека отчасти по-разному.

Итак, имеющиеся данные исследований говорят:

  1. Синтез ЭПК и ДГК из льняного масла и других растительных масел возможен. Синтезируются они с коэффициентом 3,8-9% у женщин, и с существенно более низким коэффициентом у мужчин.
  2. Насыщенные жиры в рационе усиливают синтез ЭПК и ДГК в несколько раз, а омега-6 синтез ослабляет.
  3. Синтезированные ЭПК и ДГК работают в организме иначе, чем полученные в готовом виде.

Расчеты и практические выводы

Давайте посчитаем сколько усваиваемых омега-3 организм получит если употребить 100 г льняного масла, как самого лучшего растительного источника омега-3, и 100 г рыбьего жира, как самого лучшего источника жирных кислот животного происхождения.

Исходные данные:

  • 100 г рыбьего жира содержит ЭПК/ДГК - 15-30 г, в среднем 25 г.
  • 100 г льняного масла содержит АЛК - 45-70 г, в среднем 57 г.
  • Коэффициент преобразования из АЛК в ЭПК/ДГК - 3,8-9%, в среднем 5%.

Считаем сколько в среднем синтезируется в организме ЭПК/ДГК из 100 г льняного масла:

  • 57 г х 5% = 2,85 г, что в 8,77 раза меньше чем в 100 г рыбьего жира (25 / 2,85 = 8,77).
  • употребив равное количество рыбьего жира и льняного масла, из рыбьего жира организм получит почти в 9 раз больше усваиваемых омега-3 в виде ЭПК/ДГК.

Исходя из всего сказанного:

  • жирная рыба и рыбий жир необходимы, хотя не стоит забывать о ртути;
  • вегетарианцам без рыбьего жира в капсулах сложно обойтись;
  • льняное масло может взять на себя часть функций омега-3 рыбьего жира, но только часть - и она может быть недоступна мужчинам;
  • льняного масла, в 2 раза более богатого омега-3 жирными кислотами чем рыбий жир, для удовлетворения потребностей организма нужно в ~9 раз больше, чем рыбьего жира;
  • насыщенные жиры усиливают синтез ЭПК и ДГК из АЛК, а омега-6 ослабляют;
  • тем, кто достаточно потребляет рыбьего жира, важно употреблять и льняное масло, потому что у него есть незаменимые функции, которых нет в рыбьем жире.

Поэтому: льняное масло усилит ваш рацион омега-3 жирами в виде альфа-линоленовой кислоты. Но это не станет полноценной заменой омега-3 из рыбы и рыбьего жира из-за коэффициента синтеза (не полного преобразования АЛК в ЭПК и ДГК).

  • Польза красной рыбы - что это за зверь красная рыба: как ее готовить и в каких блюдах использовать.
  • Рыба Омега-3 и лептин - советы, как не употребляя рыбу ежедневно обеспечить себя нужным количеством рыбьего жира.
  • Красная рыба: польза и Омега-3 - частое включение рыбы в рацион укрепит защитный барьер кожи...

    • 

    Что лучше в качестве источника Омега-3 льняное масло или рыбий жир?

    "Татьяна, подскажи, я ем грецкие орехи, пью льняное масло, надо ли мне отдельно принимать рыбий жир или только льняного масла достаточно?" - мне часто приходят такие вопросы на почту.

    Если Омега-6 и -9 можно получить в достаточном количестве из пищи, то основной источник Омега-3 (DHA (Docosahexaenoic Acid)/EPA (Eicosapentaenoic Acid)) - морская рыба. Другое дело, что большая часть "морской" рыбы выращивается в неволе в аквариумах, потому крайне желательно параллельно с поливитаминным комплексом принимать качественный, очищенный рыбий жир, полученный из благородных глубоководных сортов морской рыбы отловленных вне портовой зоны и прошедшие независимые проверки качества, особенно на тяжелые металлы.

    Таким образом становится понятно, качественный рыбий жир стоит довольно дорого. Льняное же масло можно купить в любом супермаркете, где стоит оно около 100 рублей за маленькую бутылочку или около 200-300 руб за поллитра. Естественно, что многие экономят, используя льное масло в качестве альтернативы рыбьему жиру. Можно было бы сказать, что так и есть, НО...




    Во-первых, рыбий жир состоит из двух омега-3 жиров, эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК= EPA) и докозагексаеновой кислоты (ДГК= DHA). А льняное масло содержит Омега-3 жир- альфа-линоленовую кислоту (АЛК= ALA). АЛК из льняного масла должна быть преобразована организмом в ЭПК и ДГК.

    Раньше считалось, не важно какую кислоту из группы Омега-3 получает организм, так как он сам синтезирует необходимую из других. Со временем выяснилось, что у синтеза имеется понижающий коэффициент преобразования. То есть АЛК может быть преобразовано в ДГК и ЭПК, но концентрация будет очень низкой.

    Кроме того, исследования усвояемости различных жирных кислот говорят о том, что, несмотря на возможный синтез одних жирных кислот из других, результаты воздействия на организм омега-3 из растительных масел и из рыбьего жира отличаются.

    Во-вторых, льняное масло содержит не только Омега-3, но и Омега-6. Несмотря на то что Омега-6 имеют важное значение для организма — они являются частью каждой клеточной мембраны, контролирующей все, что входит и выходит из клетки, — они должны быть в правильном балансе с Омега-3. Если баланс смещается в сторону омега-6, клеточная мембрана производит химические вещества, называемые цитокинами, которые непосредственно вызывают воспаление.

    Часто у людей, которые не принимают рыбий жир дополнительно и не едят морскую рыбу в достаточном количестве (я, наприрмер, рыбу не люблю), дисбаланс Омега-3 и -6 колеблется в диапазоне от 15:1 до 30:1 и более в пользу Омега-6. Это создает условия для возникновения огромного количества цитокинов, вызывающих воспаление. Оптимальным же и здоровым в современном пищевой среде является соотношение 3:1.

    То есть если в вашем рационе содержится большое количество Омега-6 (особенно у спортсменов, кто употребляет большое количество белка), то только льняное масло вас не спасет. В этом случае выберете себе качественный рыбий жир в капсулах. Не стоит также покупать комплекс Омега-3-6-9 и популярное нынче Krill oil (масло из моллюсков), так как, скорее всего, в вашем рационе уже переизбыток Омега-6.


    p.s. сразу хочу оговориться, что причин сердечно-сосудистых заболеваний может быть множество, и в этой статье затрагивается только одна из них.

    "Хроническое же воспаление мы провоцируем, во-первых, неограниченным употреблением процессированных и рафинированных продуктов, в частности сахара и углеводов; во-вторых, перееданием растительных жиров, которое приводит к дисбалансу в пропорции жирных кислот омега‑6 и омега‑3 (от 15:1 до 30:1 и более — вместо оптимального для нас соотношения 3:1).

    Таким образом, хроническое воспаление сосудов, приводящее к инфарктам и инсультам, вызывается отнюдь не чрезмерным потреблением жира, а популярными и «авторитетными» диетами с низким содержанием жиров и высоким содержанием полиненасыщенных жиров и углеводов. Речь идет о растительном масле, богатом омега-6 (соевое, кукурузное, подсолнечное) и продуктах с высоким содержанием простых переработанных углеводов (сахар, мука и все изделия из них).

    Каждый день, несколько раз в день мы едим продукты, вызывающие сначала небольшие, затем более серьезные травмы сосудов, на что организм реагирует хроническим воспалением, которое приводит к холестериновым отложениям, а затем — инфаркту или инсульту.

    Вывод врача: существует только один способ устранить воспаление — есть продукты в их «натуральном виде». Отдавать предпочтение сложным углеводам (например, свежим фруктам и овощам). Минимизировать потребление богатых омега‑6 масел и обработанные пищевые продукты, приготовленные с их использованием".

    Пока на iHerb скидка 10% на раздел омега , я спешу дописать руководство по добавкам омега 3 жирные кислоты. Вопросов всегда много, попробуем разобраться с видами большого семейства =)

    Про омега 3 жирные кислоты я писала не раз, полезные ссылки внизу. А сегодня давайте посмотрим, какие омеги выбрать в первую очередь, и как вообще разобраться в этом мире сокращений EPA и DHA, от которых у многих голова кругом =))

    Начнем с основы основ. Жирные кислоты называются незаменимыми, потому что организм не производит их сам (как холестерин и другие жиры), а получает только с пищей!

    Это омега 3 и омега 6 кислоты . Они крайне важны для синтеза гормоноподобных веществ (простагландинов), крепкого иммунитета и здоровья сердечно-сосудистой системы, молодости суставов и кожи!

    Баланс омега 3 и омега 6

    Но еще важнее правильный баланс омега 3 и омега 6 кислот в организме: идеальный вариант в пределах 1:1 или 1:2.

    Тогда организм работает как идеальный механизм: мы здоровые, бодрые, ничего не болит. Но ситуация такова, что мы употребляем с пищей слишком мало жиров омега 3 (дикая рыба, семена льна, грецкие орехи) и слишком много омега 6 (подсолнечное, кукурузное масло, рафинированные продукты).

    Наш баланс составляет 1:16 или 1: 20 , по оценке экспертов.

    Из-за избытка омега 6 возникает куча нарушений: хроническое воспаление, болезни сердца, аутоиммунные заболевания, ревматоидный артрит, депрессия и другие хронические заболевания. Хорошие новости состоят в том, что при устранении дефицита омега-3 многие заболевания исчезают!

    Поэтому, дополнительный прием омега 3 необходим каждому и практически на ежедневной основе.


    Азбука омега кислот

    Классы омега основные: омега 3, омега 6, омега 7, омега 9.

    Омега 3 жирные кислоты: содержатся в растительных маслах и рыбьем жире. К этому классу относятся ALA, EPA и DHA жирные кислоты.

    ALA: альфа-линоленовая кислота. Омега 3 жирная кислота. Содержится в льняном масле, по убыванию идет рапсовое и масло грецкого ореха. Источник растительной омега 3 для веганов. Синтезирует EPA и DHA, но при наличии фермента и процесс занимает 2 недели.

    EPA: эйкозапентаеновая кислота. Омега 3 жирная кислота. Содержится в холодноводной рыбе и рыбьем жире. Важна для хорошего настроения.

    DHA: докозагексаеновая кислота. Омега 3 жирная кислота. Содержится в холодноводной рыбе и рыбьем жире. Растительную DHA для веганов получают из водорослей. Важна для нервной системы, головного мозга и здоровья глаз.

    Омега 6 жирные кислоты: содержится в растительных маслах. К этому классу относятся линолевая (LA) и гамма-линоленовая (GLA) кислоты.

    LA: линолевая кислота. Омега 6 жирная кислота. Содержится в подсолнечном, сафлоровом, кукурузном маслах. Принимать в добавках не нужно, мы получаем в избытке с рафинированной пищей.

    GLA: гамма-линоленовая кислота. Омега 6 жирная кислота. Содержится в масле вечерней примулы, бораго, масле черной смородины.

    Омега 7: пальмитоолеиновая кислота. Содержится в масле облепихи и некоторых видах рыбьего жира. Улучшает здоровье кожи, снижает холестерин, уменьшает симптомы сухости глаз.

    Омега 9 : олеиновая кислота. Содержится в оливковом, миндальном, кунжутном масле, авокадо и макадамии. Используется в средиземноморской диете, полезна для здоровья и защищает стенки артерий от холестерина. Принимать в добавках не нужно, лучше чаще готовить салаты и пасту со свежайшим оливковым маслом =)

    Омега 3 жирные кислоты

    В большинстве исследований не разделяют свойства EPA и DHA, потому что обе кислоты входят в состав рыбьего жира и работают тоже вместе. Однако каждая кислота имеет и свои особенные свойства.

    Интересно, что EPA и DHA поддерживают длину теломер , защитные кончики хромосом! А длина теломер является маркером биологического старения организма.

    Действие омега 3 жирные кислоты:

    — профилактика сердечно-сосудистых заболеваний (аритмия, защита артерий, профилактика образования тромбов и инфарктов)
    — противовоспалительное действие + здоровье суставов
    — крепкий иммунитет
    — лечит угревую сыпь и экзему, вызванные дисбалансом гормонов
    — синдром хронической усталости, восстановление после вируса (в сочетании с GLA)
    — замедляет старение, поддерживая длину теломер , защитных кончиков хромосом
    — дозировка омега 3 для взрослых: оптимально 500 — 600 мг EPA + DHA в сумме для профилактики, дозировки от 1000 мг идут для лечения
    — дозировка омега 3 для детей: , зависят от возраста

    Мой выбор добавок:

    — Now Foods, Omega-3 : капсулы с энтеропокрытием (против отрыжки), 300 мг EPA + DHA
    — Madre Labs, Omega-3 Premium Fish Oil : самый бюджетный вариант, 600 мг EPA + DHA
    — Now Foods, Omega-3 Mini Gels : маленький размер капсул, 600 мг EPA + DHA
    — Natural Factors, Rx Omega-3 Factors : канадская омега 3, 600 мг EPA + DHA
    — Natural Factors, Whole Earth & Sea : растительная омега 3 из водорослей, 450 мг EPA + DHA

    EPA полезные свойства

    EPA кислота обладает противовоспалительным действием, необходима для эмоциональной уравновешенности и поддержания хорошего настроения! Дефицит EPA приводит к депрессии, стрессу и утрате интереса к жизни.

    Используется в лечении депрессии и всех эмоциональных расстройств. Что интересно, склонность к депрессии связана с развитием болезней сердца, возможно корень проблемы один: дефицит омега 3 кислот в организме.

    Действие EPA:

    — формирует простагландины E3: влияют на здоровье сердечно-сосудистой системы

    — противовоспалительное действие
    — используется в терапии депрессии

    Мой выбор добавок:

    — Country Life, Omega 3 Mood : для здорового мозга и хорошего самочувствия, исследования по нему
    — Barlean’s, Ultra EPA, Fish Oil Omega-3 : высокое содержание EPA

    DHA полезные свойства

    DHA кислота важна для здоровья мозга и глаз . Она жизненно необходима беременным женщинам для нормального развития нервной системы, мозга и сетчатки будущего ребенка.

    Также нужна новорожденным для правильного развития и остроты зрения (младенцы восполняют недостаток с молоком матери). Дети, получающие достаточное количество DHA, показывают лучшее развитие и бОльший словарный запас среди сверстников.

    Действие DHA:

    — формирует резолвины и протектины: мощные блокаторы воспаления
    — важна для здоровья мозга и глаз
    — необходима для правильного развития будущего ребенка, младенцев и детей
    — профилактика пост-родовой депрессии у матери
    — снижает уровень триглицеридов и повышает полезный холестерин

    Мой выбор добавок:

    — Garden of Life, Oceans Kids : детские жевательные DHA для детей 3 года и старше
    — Now Foods, Kid’s Chewable DHA : детские жевательные DHA
    — Now Foods, DHA-500 : двойная концентрация DHA с энтеропокрытием (не оставляет рыбного вкуса)
    — Flora, DHA Vegetarian Algae : растительные DHA из водорослей для веганов

    ALA полезные свойства

    Льняное масло — важнейший источник альфа-линоленовой кислоты. ALA обладает противовоспалительными свойствами и стимулирует иммунитет + полезна для сердечно-сосудистой системы.

    Хотя рыбий жир действует эффективнее и быстрее, льняное масло прекрасно подходит для ежедневного употребления. Поэтому оптимально сочетать прием рыбьего жира с льняным маслом .

    Польза льняного семени в содержании лигнанов: противораковых веществ, которые деактивируют опасные для клеток разновидности эстрогена. Сочетание омега-3 с лигнанами способствует профилактике опухолей молочных желез и других форм рака, связанных с женскими половыми гормонами.

    Действие ALA:

    — здоровье сердечно-сосудистой системы, снижение холестерина
    — профилактика женских заболеваний
    — сглаживает колебания гормонального фона
    — ослабляет ежемесячный ПМС
    — ежедневная дозировка от 1 чайной до 1 столовой ложки льняного масла с лигнанами. Для лечения используют до 3-х столовых ложек

    Мой выбор добавок:

    — Now Foods Flax Seed Oil, High Lignan : органическое льняное масло с лигнанами
    — Flora, Udo’s Choice, Udo’s Oil High Lignan: органическая смесь масел с лигнанами

    GLA полезные свойства

    Гамма-линоленовая кислота может синтезироваться самостоятельно из омега 6, но только если нет дефицита витаминов С и группы B, цинка и магния. Синтез GLA падает с возрастом, при употреблении сахара и алкоголя, вирусных инфекциях.

    Поэтому важно принимать магний и цинк (которых всегда не хватает) + периодически принимать курсами GLA в капсулах, восполняя дефицит полезной омега.

    Действие GLA:

    — формирует простагландины E1: защита от старения, стимулируют рост волос
    — стимулирует здоровый уровень иммунных факторов: интерлейкина-1 бета и Т-клеток
    — здоровье суставов, улучшает состояние при артрите
    — снижение холестерина (400 мг GLA + омега-3)
    — синдром хронической усталости, восстановление после вируса (в сочетании с EPA)
    — убирает симптомы ПМС через три месяца приема (дозировка 300 мг GLA)
    — очень эффективна при экземе (стойкий результат через 3-6 месяцев приема, дозировка 300-500 мг GLA)
    — улучшает состояние кожи при атопическом дерматите (дозировка 360 мг GLA)
    — восстанавливает ногти при хрупкости и расслоении (дозировка 270 мг GLA)

    Мой выбор добавок:

    — Now Foods, Масло бораго : 240 мг GLA в капсуле
    — Solgar, Масло примулы вечерней : 117 мг GLA в капсуле
    — Now Foods, Масло примулы вечерней : 120 мг GLA в капсуле
    — Natural Factors, WomenSense, RxOmega-3 для женщин: все виды омега-3 + GLA

    Омега 7 жирные кислоты

    Омега 7 кислоты содержатся в экстрагированном масле облепихи и жире определенных рыб. Из облепихи масло получают экстракцией диоксидом углерода и удаляют пальмитиновую кислоту, оставляя чистейшую пальмитоолеиновую кислоту для употребления внутрь.

    Производители используют клинически изученные экстракты облепихи SBA24 (бренд EuroPharma) и Provinal (бренд Barlean’s), Siby Beauty делает собственный CO2-экстракт.

    Действие омега 7:

    — противовоспалительное, здоровье суставов
    — профилактика сердечно-сосудистых заболеваний
    — повышает увлажнение кожи и эластичность, регенерацию
    — помогает лечить и предотвращать акне
    — очень полезно при розацеа и хронических воспалениях кожи
    — уменьшает синдром сухости глаз , включая покраснение и жжение
    — снижает сухость кожи и слизистых у женщин в менопаузе
    — есть данные, что уменьшает аппетит и дает организму сигнал о прекращении накопления жира

    Мой выбор добавок:

    — Sibu Beauty добавка омега-7 : экстракт и масло из ягод гималайской облепихи
    — Barlean’s, Omega Swirl, Joint Remedy : я заказала омега-7 с гиалуроновой кислотой для кожи и суставов

    Вот такие омега 3 жирные кислоты, устала писать такой большой пост, но зато снова убедилась в том, какие они полезные для организма и гормонального баланса =)


    Таким образом, «омега 3» это и есть «линоленовая», а «омега 6» это «линолевая».
    Сравним это с таблицей выше, и действительно, в льняном масле много линоленовой жирной кислоты, т.е. много омега 3.

    Но что мы видим рядом? В сливочном масле и в свином жире омега 3 всего лишь в 5 раз меньше!

    А сколько же нужно этой омега 3 в сутки? Всего от 1 грамма до 2.5 граммов. Учитывая, что в чайной ложке помещается 5 грамм масла, для покрытия суточной потребности омега 3 достаточно одной чайной ложки льняного масла.

    Кроме того, омега 3 жирные кислоты содержатся во многих продуктах: семенах, орехах, рыбе. И съесть для удовлетворения суточной потребности нужно меньше 100 грамм рыбы, например. Таким образом мы понимаем, что свет клином на льняном масле не сошёлся.

    Вред льняного масла

    Льняное масло действительно было бы полезно, если бы оно не было так вредно. Дело в том, что из-за низкого содержания антиоксидантов (в отличие от подсолнечного масла, богатого витамином Е), льняное масло ужасно быстро окисляется.

    Разные производители приводят разные цифры, но суть в том, что даже в холодильнике льняное масло может храниться не дольше 2 недель по одной информации, 2 месяцев по другой. Если же масло было в тепле, например в магазине, то оно гарантированно испортилось. Да и сроки от производства, розлива и до продажи обычно более длинные.

    Подавляющее большинство льняного масла, которое вы видите на прилавках — испорченное!

    Это важно. Разберём, почему это очень вредно, и как вы можете это понять.

    Почему вредно

    Что происходит при окислении / порче льняного масла? Опять же пойдём в википедию :

    Льняное масло имеет важное техническое значение: из него изготавливают быстросохнущие лаки, олифы, жидкие сиккативы.

    Оно широко применяется для производства натурального линолеума и масляных красок, используемых в живописи. Как простейшая натуральная олифа применяется термически обработанное льняное масло.

    Грубо говоря, употребляя испортившееся масло, вы пьёте лак и олифу. Вам придёт в голову в здравом уме «ради здоровья» попить лак? Вот и не надо.

    ОБНОВЛЕНИЕ 2: нашёл . Всё далеко не так радужно, как хотелось бы.

    Привет, друзья! Рыбий жир: польза или вред от этой добавки? Сегодня мы поговорим не только о рыбьем жире, но и о льняном масле, в котором тоже содержатся Омега-3. У многих возникает вопрос: льняное масло или рыбий жир, что лучше? Сегодня я постараюсь ответить на все эти вопросы с практической точки зрения.

    Предлагаю сначала разобраться по отдельности, что такое рыбий жир и льняное масло, а уже затем выяснить, что из этого полезнее.

    Рыбий жир: польза и вред

    Рыбий жир – это жир, который получен из жирных пород рыб или из печени трески.

    • Fish Oil – такую надпись вы увидете, если жир получен из жирных сортов рыб.
    • Cod Liver Oil – а такую, если из печени трески.

    Используется в качестве пищевой добавки, в которой в значительной степени эффект оказывают именно Омега-3 жирные кислоты (о них мы поговорим чуть ниже).

    Как правило, рыбий жир выпускается именно в виде капсул, достаточно мягких на ощупь. Во всяком случае, в жидком виде я его уже давно не видел.

    Разница между Fish Oil и Cod Liver Oil в том, что в жире из печени трески (Cod Liver Oil) помимо жиров содержатся витамины А и D, а в жире из жирных сортов рыб (Fish Oil) содержатся только жиры.

    Т.е. в случае с Fish Oil практически отсутствует риск получить гипервитаминоз витамина А, если применять его долго.

    Польза рыбьего жира

    Есть ряд научно доказанных полезных эффектов от применения рыбьего жира:

    1. Жиросжигание + Рост СУХОЙ мышечной массы.
    2. Снижение уровня холестерина.
    3. Укрепление сердечно-сосудистой системы.
    4. Подавление различных воспалительных процессов.
    5. Активно борется с раком.
    6. Снижает риск образования тромбов.

    Что касается вреда от использования от рыбьего жира, то проблема в том, что при употреблении морской рыбы есть вероятность получить порцию ртути.

    Решить эту проблему пока что не удаётся. Пусть вероятность совсем ничтожно мала, но она есть.

    Рыбий жир для похудения

    Предвижу, что самым интересным для вас эффектом будет именно применение рыбьего жира для похудения (жиросжигания).

    И вправду, как это ЖИР (пусть и полученный из рыб) будет способствовать снижению количества жира в организме.

    Механизм жиросжигания очень прост.

    В 2015 году учёные Университета Киото в Японии выяснили, что при употреблении рыбьего жира в пищу происходит переход «запасающих» клеток БЕЛОГО жира в организме в «сжигающие» клетки БЕЖЕВОГО жира.

    Что это значит?

    В нашем организме есть разные типы жировых клеток:

    1. Белый жир.
    2. Бежевый жир.
    3. Бурый жир.

    Каждый из этих видов выполняет разные функции.

    • БЕЛЫЕ клетки накапливают жир для энергообеспечения организма.
    • БУРЫЕ клетки сжигают жир для поддержания нужной температуры тела.
    • БЕЖЕВЫЕ клетки были обнаружены недавно, но отвечают за те же функции, что и БУРЫЕ.

    Количество бежевых и бурых клеток с возрастом становится меньше, что объясняет тот факт, что склонны к полноте именно взрослые и пожилые люди.

    Был проведён опыт на мышах.

    1. Первая группа мышей питалась жирной пищей.
    2. Вторая группа мышей питалась жирной пищей с добавлением рыбьего жира.

    В итоге, вторая группа, которая употребляла рыбий жир весила на 5-10% меньше и имела на 15-25% меньше жира, чем первая группа животных.

    Обнаружилось, что белые клетки мышей из второй группы трансформировались в бежевые и получали способность сжигать жировые отложения.

    Ещё одно очень любопытное исследование:

    Ученые Университета Inserm во Франции выявили, что ежедневное употребление 3 граммов рыбьего жира способствует уменьшению жировых отложений на боках у женщин.

    В двухмесячном эксперименте приняли участие 30 француженок, у которых был выявлен диабет второго типа.

    Цель исследования была выявить, насколько эффективно применять 3 г рыбьего жира в сутки.

    В одной капсуле рыбьего жира содержалось: 1,8 г Омега-3 жирных кислот (1,1 г EPA + 0,7 г DHA).

    Не пугайтесь, про EPA и DHA мы поговорим чуть ниже. Всё не так сложно.

    Участниц разделили на две группы:

    1. 15 женщин принимали плацебо.
    2. 15 женщин принимали рыбий жир в указанной выше дозировке.
    1. Те женщины, которые принимали рыбий жир снизили содержание жира в области туловища на 2%.
    2. Участницы из группы, принимавшие плацебо изменения в массе тела не показали.
    3. Плюс ко всему, рыбий жир снизил в крови содержание белка PAI-1, который является виновником инфарктов.

    • Нормальная дозировка рыбьего жира составляет: 1000-2000 мг в сутки.
    • В одной капсуле, как правило, содержится 500-750 мг рыбьего жира.
    • Принимать следует ВО ВРЕМЯ ЕДЫ 2-3 раза в сутки (если пить на голодный желудок, то это может вызвать проблемы с пищеварением).
    • Курс НЕ ДОЛЖЕН БЫТЬ постоянным. Следует повторять курс 2-3 раза в год по 1-1,5 месяцев с перерывами.
    • Хранить желательно в холодильнике.
    • Как прошёл срок годности, следует выкинуть на помойку просроченный рыбий жир, т.к. он теряет полезные свойства и становится вредным для здоровья.

    Льняное масло, как принимать




    Но прежде, чем скажу о том, как принимать льняное масло давайте разберёмся, что это вообще такое.

    Льняное масло – это жирное масло растительного происхождения, получаемое из семян льна.

    Первыми вывели эту культуру Египет и Грузия. Удивительно было то, что при скудном рационе питания народы этих стран практически не знали, что такое атеросклероз и заболевания сердечно-сосудистой системы.

    В России тоже начали получать данное масло ОЧЕНЬ ДАВНО. Во многих газетах на западе можно встретить словосочетание «русское масло».

    А теперь, после краткого экскурса в историю, давайте разберёмся, что же входит в его состав.

    В состав льняного масла входят следующие жирные кислоты (сверху вниз по процентному содержанию):

    1. Альфа-линоленовая кислота (АЛК) – Омега-3 = 60%.
    2. Линолевая кислота (Омега-6) = 20 %.
    3. Олеиновая кислота (Омега-9) = 10%.
    4. Другие насыщенные жирные кислоты = 10%.

    Не пугайтесь незнакомых терминов. О жирных кислотах мы поговорим чуть ниже, когда я сравню для вас полезные свойства рыбьего жира и льняного масла. После этого мы определимся, что же всё-таки полезнее и целесообразнее принимать.

    Принимать льняное масло следует следующим образом:

    1. Первый вариант: НА НОЧЬ одну столовую ложку, т.к. полиненасыщенные жиры в составе льняного масла ускоряют жиросжигание, поэтому за ночь жиры не успевают отложиться на бёдрах и животе (места, где больше всего альфа-2-адренорецепторов).
    2. Второй вариант: С УТРА НАТОЩАК одну столовую ложку, за 20 минут до еды. Способность организма быстро «всасывать» питательные вещества для нас будет как раз кстати.
    3. Третий вариант: УТРОМ ДО ЕДЫ + ПОСЛЕ УЖИНА. По одной столовой ложке.
    4. Четвёртый вариант: Добавлять в салаты (из овощей). Если от запаха или вкуса льняного масла вам становится плохо, то для вас это будет лучшим выходом.

    Важно: для ежедневного потребления (не для жарки) покупайте именно ЛЬНЯНОЕ МАСЛО ХОЛОДНОГО МЕХАНИЧЕСКОГО ОТЖИМА! Только так в льняном масле сохраняются полезные свойства. Масло для жарки не подходит.

    Льняное масло. Полезные свойства

    • Снижает уровень плохого (ЛПНП) холестерина + вязкость крови.
    • Улучшает эластичность сосудов.
    • Способствует лучшему восстановлению мышц после физических нагрузок в тренажёрном зале.
    • Улучшает работу пищеварительной системы и печени.
    • Усиливает иммунитет.
    • Влияет на правильное развитие мозга у ребёнка в утробе матери.
    • Восстановление связок после растяжений.
    • Жиросжигающий эффект.
    • Удивительно, но масло льна – ИСТОЧНИК КАЛЬЦИЯ (повышает содержание кальция в организме до 3-х раз!).

    Льняное масло или рыбий жир, что лучше




    Этот вопрос становится очень частым предметом спора у многих людей, следящих за своим здоровьем и занимающихся спортом.

    Для того, чтобы нам выяснить, что лучше, льняное масло или рыбий жир нам надо сначала понять, что такое Омега-3 жирные кислоты.

    Омега-3 жирные кислоты

    Начнём с того, что это ПОЛИНЕНАСЫЩЕННЫЕ жирные кислоты.

    Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) – это незаменимые жиры (не могут синтезироваться в организме человека самостоятельно).

    ПНЖК делятся на семейства:

    1. Омега-6.
    2. Омега-3.

    В свою очередь, Омега-6 делятся на:

    1. Линолевую жирную кислоту.
    2. Гамма-линолевую жирную кислоту.
    3. Арахидоновую жирную кислоту.

    Но нас с вами, друзья, больше всего интересуют именно ОМЕГА-3!

    Они делятся на:

    1. Альфа-линоленовую жирную кислоту (АЛК = ALA).
    2. Экозапентаеновую жирную кислоту (ЭПК = EPA).
    3. Докозагексаеновую жирную кислоту (ДГК = DHA).

    Это нужно запомнить!

    На упаковке рыбьего жира вы, скорее всего, найдёте пропорцию EPA и DHA.

    А на упаковке льняного масла ALA.

    В чём разница?

    Разница в том, что ALA (альфа-линоленовая кислота) ДОЛЖНА БЫТЬ ПРЕОБРАЗОВАНА организмом в EPA + DHA.

    Раньше, долгое время считалось, что всё равно какую из этих трёх Омега-3 жирных кислот получает организм, т.к. он сам преобразует нужную из других.

    Но со временем стало ясно, что у синтеза имеется ПОНИЖАЮЩИЙ КОЭФФИЦИЕНТ ПРЕОБРАЗОВАНИЯ!!!

    По данным научных исследований, проведённых в 1998 и 2006 годах, было выяснено, что:

    • Синтез EPA и DHA из льняного и других растительных масел возможен, но синтезируются они с понижающим коэффициентом 3,8-9% у женщин. А у мужчин и того ниже.
    • Насыщенные жиры в рационе могут усилить синтез EPA и DHA в рационе, а Омега-6 синтез ослабляет.
    • Полученные в результате синтеза EPA и DHA работают в организме иначе, чем полученные в готовом виде.

    Что это значит?

    А то, что из ALA мы получим EPA + DHA, но концентрация будет НИЗКОЙ!

    Давайте посчитаем.

    Допустим, мы выпили 100 г льняного масла (самый лучший источник Омега-3 РАСТИТЕЛЬНОГО происхождения) и 100 г рыбьего жира (самый лучший источник Омега-3 ЖИВОТНОГО происхождения).

    • 100 г рыбьего жира содержит (EPA/DHA) = 15-30 г, т.е. примерно 25 г.
    • 100 г льняного масла содержит ALA – 45-70 г, в среднем 57 г.
    • Понижающий коэффициент преобразования из ALA в EPA/DHA = 3,8-9%, т.е. примерно 5%.

    Производим нехитрые вычислительные манипуляции:

    57 х 5% = 2,85 г, что примерно в 8,77 раза меньше, чем в 100 г рыбьего жира (25 / 2,85 = 8,77).

    Вывод: Если вы выпьете равное количество рыбьего жира и льняного масла, то ИЗ РЫБЬЕГО ЖИРА организм получит почти в 9 РАЗ БОЛЬШЕ усваиваемых омега-3 в виде EPA/DHA.

    Теперь следующий момент.

    Льняное масло содержит не только Омега-3, но и Омега-6.

    Омега-6 тоже оказывают важное влияние для организма, но они должны быть в правильном балансе с Омега-3.

    К примеру, если у вас дисбаланс Омега-3 и Омега-6 варьируется от 15:1 до 30:1 и больше, в пользу Омега-6, то это запускает производство большого количества цитокинов, которые вызывают воспалительные реакции.

    Рациональным соотношением является 3:1.

    Большое количество Омега-6 содержится у спортсменов, которые употребляют большое количество белка. В этом случае, лучше заменить льняное масло на качественный рыбий жир.

    Выводы следующие:

    1. Жирная рыба (и рыбий жир, содержащийся в ней) НЕОБХОДИМЫ, но не забываем о ртути.
    2. Вегетарианцам без рыбьего жира в капсулах обойтись очень сложно (особенно на фоне общего скудного рациона питания).
    3. Льняное масло может частично взять на себя функции Омега-3 рыбьего жира, но только частично! Эти функции могут быть недоступны мужчинам из льняного масла.
    4. В льняном масле В ДВА РАЗА БОЛЬШЕ ALA, чем EPA/DHA в рыбьем жире, но льняного масла надо В РАЗ БОЛЬШЕ, т.к. есть понижающий коэффициент.
    5. Синтез EPA/DHA усиливают насыщенные жиры, а Омега-6 ослабляют.
    6. В льняном масле есть ряд незаменимых функций, которых нет в рыбьем жире, и наоборот.

    Льняное масло может усилить ваш рацион Омега-3 жирами в виде ALA, но это не может стать полноценной заменой Омега-3 из рыбьего жира, потому что существует ПОНИЖАЮЩИЙ КОЭФФИЦИЕНТ, равный примерно 5%.

    Как тогда быть?

    Наилучшим вариантом, на мой взгляд, является употребление рыбьего жира В КАПСУЛАХ с высокой степенью очистки (у любой нормальной фирмы) по 1000-2000 мг в сутки (2-3 капсулы по 500-750 мг) с одновременным употреблением льняного масла (по 1 столовой ложке на ночь или с утра на голодный желудок за 20 минут до еды).

    1. Рыбий жир: 1000-2000 мг в сутки (2-3 капсулы по 500-750 мг) ВО ВРЕМЯ ЕДЫ.
    2. Льняное масло: 1 столовая ложка либо с утра за 20 минут до еды, либо перед сном.

    Так мы исключим вредное влияние ртути на организм и поимеем все плюсы льняного масла.

    Если у вас есть вариант выбрать только что-то одно, то я за рыбий жир.

    Недавно, к примеру, пил вот такой рыбий жир от BSN.

    Отличный рыбий жир! Кстати, купить его по САМОЙ ДЕШЁВОЙ цене можно купить на моём любимом сайте Айхерб: BSN: Fish Oil . Дальше будет только круче.