Сложные углеводы: список продуктов. Сложные углеводы: список продуктов питания для похудения с низким ГИ.

Углеводы, как белки и жиры, являются важным строительным материалом для нашего организма. Они питают наш мозг, нервную систему и органы жизненно важной энергией, а также поддерживают уровень гликогена. Но, в свою очередь, эти вещества делятся на простые (моно- и дисахариды) и, соответственно, сложные углеводы (или полисахариды). Для нормального функционирования организма необходимо правильно дозировать их потребление. Считается, что для поддержания себя в хорошей физической форме лучше употреблять в пищу не простые, а именно сложные углеводы. Продукты, список которых будет содержать самые привычные для вас наименования, можно найти в любом магазине. Но прежде чем составлять меню, необходимо учесть несколько важных моментов.

Что относится к сложным углеводам

Для активного образа жизни и бесперебойной работы органов необходимо огромное количество энергии, которая будет подпитывать нас в течение дня. Любой диетолог или врач скажет вам, что для этого в рационе здорового человека обязательно должны присутствовать сложные углеводы. «Это какие продукты?» - спросите вы. Ответ прост: практически все, что считается очень полезным, но не всегда является вкусным, можно отнести к этой категории.

Пища, богатая клетчаткой, грубыми волокнами и крахмалом, всегда содержит сложные углеводы. Продукты, список которых будет представлять собой перечень круп, злаков и зеленых овощей, всегда должны присутствовать в вашем холодильнике и составлять примерно 30-40% от суточного приема пищи. Различные каши, блюда на основе картофеля, твердые овощи (тыква, баклажаны, кабачки) не только будут источником энергии и сил, но и хорошо повлияют на состояние желудочно-кишечного тракта. Обязательно включите в свой ежедневный рацион сложные углеводы. Продукты, список которых подробнее представлен ниже, помогут вам составить вкусное и разнообразное меню. Но помните, что их предпочтительнее употреблять утром, а на крайний случай в первой половине дня.

Виды сложных углеводов

Сложные углеводы, в отличие от простых, очень медленно усваиваются организмом, не вызывают резких скачков инсулина и, соответственно, не грозят накоплением в жировой прослойке. Они очень плохо растворяются в воде, поэтому довольно долго задерживаются в организме. Сложные углеводы включают в себя крахмал, гликоген, клетчатку и пектины. В зависимости от концентрации этих компонентов в продуктах, они имеют различную пищевую ценность и гликемический индекс.

Крахмал

Крахмал является важнейшим поставщиком углеводов для организма. Наибольшая его концентрация наблюдается в пище растительного происхождения, преимущественно в злаковых. Продукты, содержащие сложные углеводы (список наиболее богатых крахмалом):

Гликоген

Данный полисахарид представлен в продуктах питания в гораздо меньшем количестве. Особо велико его содержание во всех внутренних органах человека и мышечной ткани. Он является своего рода «энергетическим резервом», а также основным для мозга и нервной системы. Восполнить запас гликогена напрямую можно, употребляя в пищу мясо (преимущественно красное), говяжье сердце, печень и рыбу.

Клетчатка

Очень близка по своему составу к полисахаридам. Представляет собой грубое волокно растительного происхождения, чрезвычайно важное для нормального функционирования кишечника. Больше всего ее содержится в цельнозерновых продуктах, которые не подвергаются механической очистке и тепловой обработке. Разнообразив свой рацион подобной пищей, вы сможете легче контролировать чувство голода, так как грубые волокна обеспечивают длительное ощущение сытости. Эту функцию обеспечивают сложные углеводы. Продукты, список которых представлен ниже, содержат довольно большое количество клетчатки:

• Бобовые.
• Фрукты и овощи с семенами (виноград, яблоки, киви, гранат).
• Свежие овощи и зелень.
• Цельнозерновые крупы (не прошедшие очистку и обработку паром).
• Орехи (фундук, арахис, миндаль).

Пектины

Пектиновые волокна играют в организме роль адсорбентов. Растворяясь в воде, они превращаются в вязкую коллоидную массу, которая втягивает в себя различные токсины, канцерогены и даже тяжелые металлы. Именно пектины освобождают кишечник от шлаков и нормализуют работу ЖКТ.

Гликемический индекс продуктов

Гликемический индекс (ГИ) характеризует скорость увеличения глюкозы в крови сразу же после употребления того или иного продукта. Чем больше этот показатель, тем быстрее происходит всасывание сахара, а затем с такой же скоростью он выводится из организма. Самый высокий показатель у самой глюкозы в чистом виде, его принимают за 100. Различный гликемический индекс могут содержать одинаковые по своей природе, но по-другому приготовленные блюда и продукты. Простые и сложные углеводы в этом плане имеют свою собственную градацию.

Если вы стараетесь питаться правильно, то лучше отдавать предпочтение продуктам с высоким содержанием полисахаридов, они не только более полезны, но и помогают сбросить лишний вес. Если вас интересует, какой гликемический индекс имеют простые и сложные углеводы, список продуктов (таблица представлена ниже) поможет вам разобраться.

Сложные углеводы для похудения

Большинство людей, стремящихся к снижению веса, часто становятся сторонниками низкоуглеводной диеты. Однако к планированию рациона нужно относиться правильно. Ведь резкое и долговременное отсутствие источника углеводов в организме приводит к истощению гликогенового запаса в печени, который, в свою очередь, замещается липидами. Это может привести к жировому перерождению печени и даже ее дисфункции.

Низкоуглеводная диета построена на том, что из-за отсутствия гликогена организм начинает использовать в качестве энергии жиры, усиленное распадение которых может привести к образованию свободных радикалов - кетонов. Неправильным питанием при этом можно довести организм до «закисления» вплоть до ацидотической комы. Таким образом, сложные углеводы для похудения более эффективны, чем полное исключение из рациона простых. Это объясняется тем, что они, в отличие от последних, не стимулируют постоянное и угнетающее чувство голода, а являются хорошим источником «долгой» энергии на весь день.

Помните, что низкоуглеводная диета и употребление продуктов с низким гликемическим индексом - всего лишь одно звено в контроле над своим весом и уровнем глюкозы в крови. Если вы - приверженец здорового питания, вам следует придерживаться некоторых правил:

• Старайтесь питаться в одно и то же время, соблюдайте режим.
• Придерживайтесь многокомпонентного питания.
• По возможности сведите к минимуму потребление сахара и сладостей.
• Жиров в рационе должно быть не более 30%.
• Старайтесь употреблять в пищу больше клетчатки.
• Воздержитесь от кофеина, алкоголя и соли.

Сложные углеводы полезно поглощать по утрам, они помогают перерабатывать белки и жиры и являются источником глюкозы – «топлива» для нашего головного мозга. Это углеводы – обязательная часть рациона питания здорового человека и растущих детских организмов.

Но даже такие, идеальные с точки зрения полезности продукты, могут нанести серьезный вред вашему организму — больно ударить по фигуре отвисшими бочками и трескающейся по швам одеждой. Поэтому сегодня мы поговорим об углеводах, о важности их роли в нашей жизни и о том, когда их роль, порой, преувеличена.

Все существующие углеводы принято подразделять на две группы:

• Медленные (сложные, полисахаридные) – вот они как раз и являются полезными. Они побеждают голод, наполняют физической силой и эмоциональным спокойствием;

• Быстрые (простые, моносахаридные, дисахаридные) – булки, торты шоколадки, белый хлеб, печенье и прочие мучные и сладкие вредности, которые прогорают в нашем организма настолько быстро и бестолково, что будучи толком не переработанными, отправляются сразу в наши жировые запасы.

Сегодня я подробно остановлюсь на медленных углеводах. Итак,

Какой принцип действия у «правильных» углеводов?

Углеводы – главный источник энергии человеческого организма любого возраста. В желудке углеводы расщепляются в глюкозу. Глюкоза из кишечника поступает к клеткам мышц, тканей, а самое главное – головного мозга. Все это необходимо для удовлетворения энергетических потребностей организма. Избыток глюкозы хранится в «резерве» — в клетках печени и в мышцах в виде вещества гликогена. Но есть одно в буквальном смысле жирное «НО». Если отложенные в резерв углеводы вовремя не сжигаются, то они автоматически приводят к набору излишнего веса.

Подробное видео о углеводах, как они бывают, в чем содержаться и многое другое:

В чем принципиальная разница между медленными и быстрыми углеводами?

Простые углеводы слишком быстро преобразуются в энергию и удовлетворяют только краткосрочные энергетические потребности, в то время как содержащаяся в них глюкоза провоцирует «взрыв» в уровне сахара в крови и мгновенно преобразуется в жир. Простые углеводы это – фруктоза, глюкоза, сахароза и мальтоза.

Сложные углеводы перевариваются значительно дольше, обеспечивая длительный выброс энергии мышцы, мозг и клетки внутренних органов. В сложноуглеводных продуктах высокое содержание витаминов и клетчатки, что помогает нам всегда быть стройными, подтянутыми и здоровыми. Сложные углеводы это – пектин, клетчатка, гликоген и крахмал.

Какие продукты являются и источниками сложных углеводов?

1. Все бобовые, кроме сои;
2. Крупы, кроме манки и белого риса (вместо белого, предпочтительней коричневый, необработанный рис);
3. Кукуруза;
4. Макароны из цельного пшеничного зерна;
5. Цельнозерновой хлеб из зерна грубого помола с отрубями;
6. Фрукты – киви, грейпфруты, яблоки, груши, апельсины, авокадо и персики;
7. Ягоды (малина и вишня);
8. Сухофрукты;
9. Овощи (любые виды капусты, помидоры, кабачки, болгарский перчик, репчатый лук, лук порей, стручковая фасоль);
10. Зелень (салат латук, петрушка, укроп, зеленый лук, шпинат);
11. Грибы.

Список продуктов содержащих медленные углевод таблицей

Продукты питания с низким гликемическим индексом (подходят для употребления в любой прием пищи)

Что такое гликемический индекс ?

Это показатель скорости расщепления сахаридов. Гликемический индекс медленно-углеводных продуктов низкий. Именно поэтому они неторопливо повышают уровень сахара в крови. Продукты с низким показателем гликемического индекса начинают усваиваться не сразу как попадают к нам в рот, а медленно всасываются через стенки кишечника. Таким образом в крови нет резкого скачка углеводов. В итоге – инсулин на нормальном уровне, настроение в норме, жира нет.

Как и в каком количестве употреблять углеводы?

Углеводы – это основа рациона, начиная с завтрака. Идеальный вариант – овсянка с фруктами и сухофруктами.

Углеводы едят и в виде гарниров – каш и картофеля (только не злоупотребляйте при этом жирами, или вообще тогда не беритесь за здоровое питание!)

Приверженцы углеводной диеты едят, в основном, каши БЕЗ добавления масла и соли (но разрешается мед, фрукты и орехи, в разумных пределах, конечно). Порции при этом не ограничиваются (насыщение все равно наступает быстро). Перед каждым приемом пищи желательно выпить стакан воды за 15-20 минут.

Углеводная диета полезна не чаще, чем раз в полгода и не дольше, чем 10-15 дней. В процессе нужно кушать витаминки – не забывайте, у организма тоже есть свои потребности, которые несмотря на диету нужно ежедневно удовлетворять. Это витамины, минералы и микроэлементы, которые не всегда содержатся в продуктах, насыщенных медленными углеводами.

Вывод из такой диеты должен проходить медленно, с постепенным добавлением противоречащих углеводной диете продуктов.

Ну и последнее…

Медленные углеводы для набора массы тела

Речь идет, естественно, о спортсменах, у которых питание и масса тела строго взаимосвязаны. Их цель – набор мышечной массы.

Всем известно, что для крепких мускулов и красивых рельефных мышц спортсменам в первую очередь необходим белок. Но о белке более подробно в другой раз. Чем же полезны углеводы?

В рационе спортсмена должно быть 90% именно медленных углеводов. Расщепляются они медленно, энергии дают много и в жир не откладываются. Обязательные продукты желающего набрать мышечную массу при регулярных занятиях спортом – картофель, овощи, макароны (из зерна грубого помола), крупы, орехи.

14 сентября 2014 16851

Каждый, кто хотя бы раз в жизни вставал на суровую тропу похудения методом диет, знает, что углеводы — самый страшный враг стройной фигуры.

Поэтому рацион должен включать как можно меньше таких элементов.

Рассмотрим, что же собой представляют углеводы, а именно сложные.

Очень важно следить за тем, чем ты питаешься и быть всегда в хорошей физической форме.

С какими же продуктами нужно быть предельно осторожными и чем все же полезны углеводы для организма, читайте в нашей статье.

Разрешите представиться!

Из школьной программы по химии нам известно, что углеводы, будучи органическими соединениями, включены в состав абсолютно любого живого организма.

Название говорит само за себя: углевод = углерод + вода.

С точки зрения питания (с которой мы их и будем рассматривать) углеводы являются незаменимым катализатором процесса преобразования белков и жиров в прочие полезные вещества.

Иными словами, без них нашему организму беспроблемно функционировать вовсе не представляется возможным.

Самой типичной разновидностью углеводов в организме является глюкоза.

Именно в этом «обличии» они и приживаются в органах и системах человека.

Глюкоза относится к группе так называемых «простых» углеводов (они же именуются «быстрыми»), потому как они имеют незатейливую химическую структуру.

В противовес простым существуют еще и «сложные» углеводы (второе имя, соответственно, — «медленные»).

На них мы подробнее и заострим Ваше внимание.

Остров сокровищ

Как бы кто из следящих за фигурой ни ахал при упоминании слова «углеводы», не все они представляют угрозу стройности и красоте.

Потенциальные враги диеты — исключительно простые углеводы, чей гликемический индекс (сокращенно ГИ) в большинстве случаев является высоким, в пределах от 70 до 100 единиц.

В этой таблице, рассмотрим какие же продукты, содержат сложные углеводы

Этот показатель указывает на то, какие продукты питания будут активнее повышать уровень сахара в крови, а какие не будут с этим торопиться.

Что до сложных углеводов, то они представляют из себя полимеры глюкозы, являющейся настоящим кладом для Вашего здоровья.

Сплошь и рядом их можно встретить в тех продуктах, которые относятся к категории «здорового питания».

Рассмотрим список продуктов, содержащих сложные углеводы с категориями.

Выделяют следующие категории пищевых продуктов, насыщенных сложными углеводами:

Овощи и зелень

Ищите те, что богаты клетчаткой, крахмалом, гликогеном или пектином — это и есть глюкозные полимеры, о которых было сказано чуть выше.

В списке ценных источников стоят морковь, огурцы, свекла, сельдерей, картофель, тыква, черные и зеленые оливки, томаты, неразлучный дуэт лука и чеснока плюс капуста всех видов, будь то привычная нам белокочанная или в некотором роде экзотическая брюссельская.

Даже морская, кстати, подойдет.

Из зелени не лишним пунктом меню станут листовой салат и, конечно же, шпинат.

Фрукты и ягоды

Тут будьте аккуратнее.

Выбирайте те, что содержат меньше сахара, так как сахар — это глюкоза в чистом виде.

Ее избыток сразу запускает механизм выброса инсулина для удаления излишков в жировую ткань, от чего та, в свою очередь, начинает активно делиться и добавлять Вам объем.

Используйте в пищу больше яблок, персиков, груш, гранатов, всех популярных и не очень цитрусовых.

Не лишние также виноград, дыни, малина, слива, черная смородина, клубника, ежевика, крыжовник, инжир и айва.

Зерновые и бобовые культуры

Злаковые давно известны своими полезными свойствами и богатым содержанием витаминов и клетчатки.

Поэтому наличие таких их представителей, как пшеницы, гречихи, неочищенной ржи, овса, дикого коричневого риса, а также бобов, чечевицы, фасоли и гороха в своем рационе будет вполне уместным.

Каши

Как правило, варятся они на воде или на молоке.

Гликогенный индекс молока, кстати, не очень высокий — всего 32 единицы, и оно также относится к группе продуктов, содержащих медленные углеводы.

В качестве крупяной основы подойдет любая за исключением манной.

Макаронные изделия. Но не торопитесь довольно потирать руки и радостно бежать готовить pasta carbonara.

Дело в том, что источником сложных углеводов является ТОЛЬКО мука грубого помола.

Если Вы уверены, что в упаковках из супермаркетов находятся изделия из такого сырья, — приятного аппетита и можете себя особо не ограничивать.

Молочные продукты

Помимо самого молока, упомянутого в пункте про каши, в один ряд с ним диетологи ставят творог, натуральный йогурт без ароматизаторов, кефир и нежирные сливки (не более 10%).

Здесь, конечно, нужно сказать о дополнительном «строительном» эффекте, ведь в каждом из этих продуктов содержится кальций, спасающий наши кости от переломов.

Колбасные изделия

Казалось бы, удивительно, но от колбасы и сосисок поправиться довольно трудно, учитывая наличие в них сложных углеводов.

Впрочем, известно, что набирают вес не от самих колбас, а от того, что за спутник у них на тарелке.

Колбаса имеет показатель в 34 единицы, а сосиски уступают всего 6 пунктов.

Отдельным пунктом хотелось бы сказать немного о напитках

Сторонники диет являются ярыми противниками алкоголя.

И все же одно «НО» есть, а именно ВИ-НО.
В нем тоже присутствуют медленные углеводы, правда, гликемический индекс не самый низкий.

Другое дело — томатный сок.

Натуральный напиток из спелых плодов содержит всего 15 единиц по ГИ.

Можно изготовить коктейль и при помощи томатной пасты, но обязательно чтобы она была без сахара.

И в заключении — лучик надежды для сладкоежек.

Находясь в условиях жесткого отказа от своих любимых булочек, вафель, печенья, конфет и прочих вкусностей, Вы можете не вредить фигуре и одновременно баловать себя.

Для этого Вы (естественно, в разумных пределах) должны употреблять в пищу мармелад (ГИ=30), сливочное мороженое на фруктозе (ГИ=35) или шоколадный батончик без сахара (ГИ=30).

Как видите, цифры в скобках очень близки к показателю в 40 единиц, что уже является средним.

А вот горький шоколад с ГИ=20 — самое то! Так что будьте осмотрительны!!!

Видео десерт

Очень познавательное видео, в котором вы узнаете, не только о пользе и вреде сложных углеводов, но и простых, а так же узнаете, что такое гликемический индекс.

Cодержание статьи:

В чем заключаются преимущества сложных углеводов. Почему их следует включать в рацион. Где они содержатся, примеры продуктов.

Многие спортсмены-новички, которые делают первые шаги (порой еще неосознанно), путаются в выборе правильных продуктов питания. Как правило, делается упор на белок, а сложные углеводы остаются «за бортом» рациона или принимаются в небольшом объеме. Как следствие, поставленных целей не удается достичь, а организм страдает от нехватки энергии.

Во избежание таких проблем пища должна содержать не только протеины. В ней обязательно должны присутствовать длинные углеводы. Что же это такое? В каких продуктах содержится этот элемент?

Сущность, виды и роль углеводов

Организм человека — сложная система, работающая по собственным правилам и нуждающаяся в правильном питании. Мало кто знает, что жиры и белки, которые поступают в желудок, не способны перерабатываться без нужного количества углеводов, которые бывают двух видов:

• Медленные (сложные, длинные) — отличающиеся низким гликемическим индексом. Как правило, этот параметр не превышает 40.
• Быстрые — более распространенный (но при этом вредный) вид, у которого гликемический индекс достаточно высокий (более 70). Если целью является похудение, то такие продукты в первую очередь исключаются из пищи.

Сложные углеводы — это вещества, которые отличаются не только небольшим ГКИ, но и медленным перевариванием в желудке. Они обеспечивают необходимый объем энергии, столь важный для каждодневной работы нашего тела. Вот почему специалисты-диетологи рекомендуют иметь под рукой перечень нужных продуктов и не забывать включать их в рацион (желательно в первой половине дня).

Продукты со сложными углеводами обеспечивают постепенное повышение уровня сахара в крови. Как следствие, человек получает отменную работоспособность, он активен, полон энергии и силы. Если же делать упор на простые элементы, то происходит резкий скачок уровня сахара, что может быть опасным для организма.

Что они собой представляют?

Давайте рассмотрим, что такое сложные углеводы и какими элементами они представлены на молекулярном уровне. Здесь стоит выделить следующие цепочки молекул моносахаридов, которые лежат в основе:

• Крахмал — элемент, который формируется из длинных цепей молекул глюкозы. Такое вещество бывает в «чистом» или переработанном виде (мальтодекстрин и глюкоза). Особенность — наличие в основе коротких полимеров, которые быстро растворяются в жидкости и попадают в плазму крови без задержек. Благодаря этому крахмал быстро переваривается и исключает проблемы с ЖКТ.
  Так что, если знать, где содержатся сложные углеводы и правильно формировать рацион, то шанс добиться результатов в спорте выше. В противном случае высок риск ожирения или диабета. Продукты, содержащие крахмал — крупы, макароны (а также изделия, относящиеся к этой категории), фасоль, картофель и прочие.
• Клетчатка — полезный для организма элемент, который в достаточном количестве находится в орехах, зерновых, бобах, фруктах и овощах. По сути, он представляет собой пищевые волокна, которые не перевариваются в желудке из-за устойчивости к пищеварительным ферментам. Прием клетчатки надежно защищает организм от диабета, проблем с сердцем и даже злокачественной опухоли толстой кишки. Кроме того, ее наличие в рационе способствует снижению вредного холестерина и выводу желчных кислот из организма.
  Всего волокна делятся на две категории. К первой относятся те вещества, которые растворяются в воде, а ко второй — те, которые относятся к категории нерастворимых. Каждый из типов волокон оказывает свое действие на организм. Волокна, не способные растворяться в жидкости, ускоряют вывод вредных элементов, притормаживают гидролиз крахмала, приостанавливают процесс всасывания глюкозы. Вторая категория (растворимые волокна) снижает скорость работы ЖКТ, уменьшает уровень холестерина. Вот почему сложные углеводы при похудении играют ключевую роль.
• Гликоген . Как только человек принял пищу, кровь насыщается глюкозой, а излишки этого вещества преобразуются в гликоген. Как только появляется дефицит глюкозы, происходит расщепление накопленного гликогена для поддержания ее уровня на достаточно высоком уровне. Его накопление происходит в мышечных клетках и печени. Средний запас организма составляет 110-120 грамм. При занятиях активными видами спорта снижение энергии происходит именно по причине нехватки гликогена. Вот почему за 1,5-2 часа до начала занятий рекомендуется принимать медленные углеводы.

Перечень продуктов с медленными углеводами

Чтобы правильно сформировать рацион, важно знать, что относится к сложным углеводам. Также стоит отметить, что прием продуктов с их содержанием актуален в утренние и обеденные часы. Причина в том, что насыщенная полисахаридами пища лучше усваивается именно в первой части дня.

Итак, список продуктов:

• Бобовые культуры . Особенность этих веществ — быстрая усвояемость организмом, наличие в составе витаминов, микроэлементов и белка растительного происхождения. Бобовые улучшают работу желудка, нормализуют обменные процессы, способствуют укреплению сосудов и иммунной системы. Кроме того, в составе их представителей есть изофлавоны, которые исключают развитие рака груди. Здесь можно выделить такие продукты как нут (48,6 грамма углеводов), чечевицу (46,3 г) и сою.
• Крупы . Специалисты в сфере диетологии заявляют, что длинные углеводы должны стать частью рациона. В частности, наиболее полезными являются именно крупы, которые отличаются высокой калорийностью, но при этом имеют небольшой объем жиров. Кроме того, в их составе присутствуют столь необходимые витамины и минералы. Отдельно стоит выделить, что такие углеводы подходят для похудения. Список продуктов следующий — рис (77 г), пшено (69г), гречка (65 г), овес (65,4 г).
• Цельнозерновой хлеб — отличается небольшим объемом калорий и высоким содержанием клетчатки. Это цельнозерновые хлебцы (57,1 г), овсяный хлеб (52 г), цельнозерновой хлеб (44,15 г).
• Ягоды, овощи и фрукты — продукты, которые обладают низким гликемическим индексом. В их составе — минералы, пектины, витамины, фруктовые кислоты. Их прием более полезен в сыром виде. Наиболее богаты углеводами следующие продукты — гранат (11,3 г), арбуз (9,2 г), вишня (11 г), репчатый лук (9,6).

Распознать дефицит этих полезных веществ в организме просто — он характеризуется снижением мышечной массы, нарушением водного баланса, истощением, проблемами с работой головного мозга, раздражительностью, депрессией. С другой стороны, опасен и избыток, который может привести к повышенной массе тела, сложности концентрации, тремору конечностей или высокому уровню глюкозы.

Чтобы избежать упомянутых выше проблем, в рационе должно быть всего в достатке — жиров, белков и, конечно, сложных углеводов.

Таблица медленных углеводов (сложных) пригодится всем, кто желает похудеть или поддерживать свой идеальный вес.

Благодаря таблице медленных углеводов, чтобы эффективно сжигать лишние калории и похудеть, Вы сможете составить свой правильный рацион питания и не отказываться полностью от привычных, вкусных продуктов питания.

К процессу похудения очень важно подойти с умом, грамотно составить своё меню, тогда Вы не будете ходить полуголодным, и будете выглядеть стройным и подтянутым, чувствовать себя бодро и легко. А для того, чтобы не жиреть и быть энергичным, нужно пересмотреть свой рацион в пользу медленных углеводов.

Ниже по тексту вы найдёте таблицу медленных углеводов, в которой есть список основных медленных углеводов, с указанием гликемического индекса в порядке убывания и содержания в них углеводов в граммах на 100 г. продукта.

Углеводы - это вещества, молекулы которых состоят из кислорода, углерода и водорода. В процессе обмена веществ они превращаются в источник энергии, важнейшее «топливо» для организма - глюкозу . Как только глюкоза попадает в организм, она используется для получения энергии, а не использованная глюкоза откладывается в виде гликогена в мышечных тканях и печени про запас или в виде подкожного и внутрибрюшного жира. Гликоген - это полисахарид, образованный остатками глюкозы, запасной углевод для организма.

Углеводы делятся на быстрые (простые) и медленные (сложные) :

Медленные углеводы - это углеводы с низким гликемическим индексом.

Медленные углеводы имеют гликемический индекс ниже 50 (но в эту таблицу включено несколько продуктов ГИ которых чуть выше выше 50, но зато они очень полезны!) и в отличии от быстрых усваиваются медленно, отсюда и название, тем самым глюкоза равномерно поступает в кровь без резких скачков сахара.

К этим углеводам в первую очередь относятся крупы, зерновые культуры грубого помола и некоторые продукты с содержанием крахмала - бобы, чечевица, а также овощи и большинство фруктов, которые богаты клетчаткой, что очень полезно для организма.

С целью упростить использование знаний о быстрых и медленных углеводах учёные ввели термин «гликемический индекс».

Гликемический индекс

Способность углеводов к повышению уровня сахара в крови (гипергликемии) , определяется гликемическим индексом. Впервые этот термин был введён в обращение в 1976 г. в результате уникального научного исследования, целью которого было создание списка продуктов, идеальных для больных сахарным диабетом.

Гликемический индекс или сокращённо (ГИ) - это показатель влияния съеденного продукта на изменение уровня глюкозы (сахара) в крови. Гликемический индекс глюкозы взят за 100, а у всех продуктов питания богатых глюкозой свой, индивидуальный ГИ, который сопоставляется с ГИ глюкозы и показывает скорость расщепления и усвоения углеводов организмом.

Медленные углеводы и тренировка

Как мы уже узнали, существуют быстрые и медленные углеводы, они различаются скоростью усвоения из-за чего и получили свои названия. Есть рекомендации употребления быстрых и медленных углеводов в сочетании с тренировками. Медленные углеводы рекомендуется употреблять за пару часов до тренировки, чтобы они равномерно давали энергию на протяжении всей тренировки, а быстрые после тренировки в время так называемого «углеводного окна», которое длится примерно 30 минут с момента окончания тренировки.

Медленные углеводы называются так из-за медленной скорости усваивания организмом, и если Вы хотите похудеть, то они являются более предпочтительным источником энергии, чем быстрые углеводы. Медленные углеводы за счёт того, что усваиваются медленно, подпитывают организм энергией на протяжении длительного времени, а значит на протяжении всей тренировки будут давать Вам энергию. Во время тренировок именно такое поступление энергии самое оптимальное, т.к. за счёт употребления медленных углеводов перед тренировкой, мышцы на протяжении всей тренировки обеспечены постоянным источником энергии. Что ещё хорошего в употреблении медленных углеводов перед тренировкой? - С одной стороны мышцы получают энергию на протяжении всей тренировки, но с другой, её всегда чуть-чуть не хватает, что заставляет организм для получения энергии расщеплять жиры. Медицинские исследования показали, что при употреблении медленных углеводов перед тренировкой, жир сжигается намного быстрее, а выносливость повышается и не падает на протяжении всей тренировки.

Постоянный и устойчивый уровень энергии для организма, для мышц - это основная функция медленных углеводов. Употребляя медленные углеводы, вы не ощущаете чувство голода долгое время, таким образом, потребляете меньше калорий и быстрее худеете.

Таблица медленных углеводов (сложных)

Каши и мучные изделия

Овощи, зелень

Фрукты, ягоды

Сухофрукты

Бобовые

Молочные продукты

Творог, кефир и т.д - это конечно же больше белковые продукты, нежели углеводы, но в силу их полезности, мы решили внести их в эту таблицу.