Сколько нужно омега 3. Суточная норма рыбьего жира
Мода на здоровый образ жизни вносит свои коррективы в питание наших сограждан. И наверное, именно поэтому они стали уделять повышенное внимание различным витаминным комплексам и полиненасыщенным жирным кислотам. Что представляют собою жирные кислоты омега 3, для чего полезно их употребление – вот основные вопросы, которыми задаётся большинство. Польза омега 3 неоспорима, ведь эта категория веществ относится к таковым, что не вырабатываются в нашем организме, а поступают в него с определёнными продуктами питания. Но так ли эти жиры безобидны?
Состав омега 3
Положительные свойства жирных кислот омега 3 заключается в благотворном влиянии на рост и строение клеток, на их обновление и регенерацию. Более того, эти полезные вещества выступают своеобразным барьером от негативного действия окружающей среды. К сожалению, рацион обычного человека чрезвычайно беден этими важными элементами.
Однако преодолеть повальный дефицит этих жирных кислот могут помочь не только специализированные витамины и пищевые добавки, но и некоторые виды пищи. Кислоты омега 3 содержатся как в продуктах растительного, так и животного происхождения. Особо полезны, с этой точки зрения, льняное семя, соевые продукты и морепродукты.
Известны четыре типа кислот омега 3:
- Альфа-линоленовая (ALA). Синтезируется сугубо в продуктах растительного характера.
- Докозапентаеновая (DPA). Эту кислоту можно найти лишь в жирной морской рыбе. Она помогает организму продуцировать иные полезные вещества и вдобавок на её усвоение организм затрачивает минимум энергии.
Эту кислоту можно найти лишь в жирной морской рыбе
- Докозагексаеновая (DHA). Кислоты этого типа невероятно важны для здоровья человека. Зачастую они синтезируются морской рыбой, креветками, а вот в растениях она содержится в мизерных дозах. Этот тип омега 3 невероятно полезен для здоровья беременных женщин, как профилактика токсикоза, а также будет полезен детям, для их нормального роста и развития. К тому же этот вид жирных кислот полезно принимать для предупреждения развития таких заболеваний, как аллергия, диатез, инфаркт, а также хронических болезней внутренних органов.
- Эйкозапентаеновая (EPA). Ею богаты мясные, рыбные и даже растительные продукты. Является отличным профилактическим средством при остеопорозе, используется при гипертонии и менопаузе.
Мало кому в детстве удалось избежать «пыток» рыбьим жиром. Это и неудивительно, ведь зная насколько важны жирные кислоты для организма, и что в рыбьем жире вдобавок содержатся ещё и дополнительные, необходимые малышам витамины, врачи считали своим долгом назначить это средство чуть ли не всем детям в целях профилактики. Но конечно же, они полезны в той же мере и для взрослых женщин и мужчин.
Основная польза омега 3 заключена в их способности укреплять структуру клеточных мембран
Основная польза омега 3 заключена в их способности укреплять структуру клеточных мембран.
Попадая внутрь организма, кислоты улучшают клеточную деятельность, что естественным образом влияет на нормальное функционирование всех органов и систем организма. Насыщение организма жирами омега 3 позволяет достичь следующих результатов:
- значительно улучшается работа мозга, сердечно-сосудистой системы и ЖКТ;
- нормализуется эмоциональное и психологическое состояние человека, после чего пропадает хроническая усталость, раздражение, депрессия;
- улучшается состояние давления, что сопутствует снижению угрозы возникновения инсульта и криза у гипертоников;
- пропадают болевые ощущения и воспаление при артрозе и ревматизме;
- улучшается половая функция у мужчин;
- понижается уровень холестерина;
Омега 3 понижает уровень холестерина в крови
- укрепляется иммунная система и выравнивается гормональный фон;
- повышается способность организма к регенерации, быстрому заживлению ран и повреждений внутренних органов;
- организм омолаживается естественным образом, повышается тонус и эластичность кожи, укрепляются ногти и волосяные луковицы;
- существенно снижается вероятность развития онкологических заболеваний.
Отдельно следует остановиться на важности подобных жирных кислот для беременных женщин. Богатые подобными веществами продукты настоятельно рекомендуются будущим мамам на втором и третьем триместрах, поскольку они не только способствуют нормальному развитию ребёнка, но и являются профилактическим средством от гистоза (чрезвычайно опасного типа токсикоза).
К тому же полезные свойства омега 3 для беременных женщин на этом не заканчиваются, ведь они вдобавок ещё и снижают риски выкидышей и преждевременных родов. Поэтому даже если у женщин возникают проблемы с рационом из-за токсикоза, им непременно пропитывают рыбий жир, который считается не только основным источником жирных кислот омега 3, но и содержит многие другие полезные витамины.
Хорош этот препарат и для мужчин, поскольку рыбий жир способен заменить все животные жиры, и что особо важно – он не откладывается под кожей. Такие свойства средства делают его незаменимым для спортсменов, но и для обычных представителей мужского пола оно также незаменимо. Омега 3, что содержатся в рыбьем жире, способствуют выработке тестостерона, угнетению гормонов стресса, а это делает его незаменимым помощником на сложных работах, связанных с физическим и эмоциональным перенапряжением. К тому же регулярный приём жирных кислот минимизирует риск возникновения у мужчин проблем с предстательной железой.
Вред омега 3
Тем не менее употребление омега 3 сверх нормы может причинить серьёзный вред организму. Как и у любого «лекарства» у ненасыщенных жирных кислот также есть свои побочные эффекты. Именно поэтому важно тщательно контролировать не только дозировку содержащих омега 3 препаратов, но и следить за нормами потребления морепродуктов и растительных масел, что являются источниками жирных кислот.
Основной вред чрезмерного употребления омега 3 заключается в разжижении крови
Основной вред чрезмерного употребления омега 3 заключается в разжижении крови. Поэтому существуют противопоказания для употребления этих ненасыщенных кислот людям, страдающим гемартрозмом (кровоизлияние в суставы). Также побочные действия этих веществ ощущаются и при других сосудистых заболеваниях. Примечательно, что из-за разжижения крови, даже при незначительном порезе и капиллярном кровотечении, вред может быть весьма существенным.
Противопоказания на приём омега 3 распространяются на следующих лиц:
- людей, склонных к аллергии на любой вид морепродуктов;
- побочные эффекты могут проявиться и в первом триместре беременности, а также в период лактации;
- противопоказания действуют и для детей, до достижения ими семилетнего возраста;
- пострадавших, с тяжёлыми травмами и существенной кровопотерей;
- проявляются побочные свойства кислот и в послеоперационный период;
В послеоперационный период нельзя принимать омега3
- страдающим геморроем, а также болезнями желчевыводящих путей, почек и печени, жирные кислоты однозначно причинят вред;
- также противопоказания актуальны при активной форме туберкулёза и некоторых заболеваниях щитовидной железы;
- побочные эффекты кислот становятся очевидными и на фоне острых и хронических заболеваний внутренних органов.
Но обычными последствиями, с которыми могут столкнуться здоровые люди при переизбытке омега 3 в организме – это тошнота, диарея и другие проблемы с ЖКТ. Если были обнаружены негативные последствия приёма жирных кислот, то чтобы минимизировать вред, сразу же следует прекратить приём содержащих их средств, ограничить употребление богатых омега 3 продуктов и обратится за помощью к врачу. Следует помнить, что всё это касается и детей. Поэтому важно знать, с какого возраста им можно принимать препараты с омега 3. Однако обычно их дозировка назначается педиатром и тут лучше обходится без самодеятельности.
Омега-3 – важный структурный компонент клеточных мембран организма человека, а от свойств мембран зависят многие процессы жизни организма: переход сигналов от одной нервной клетки к другой, эффективность работы таких органов, как мозг, сердце, сетчатка глаз. О пользе Омега-3 можно рассказывать очень долго. А я хочу рассказать по каким критериям нужно выбирать препарат, содержащий Омега-3 и какие есть варианты на сайте. Я наконец-таки разобралась немного в данном вопросе.
1. Омега-3 получают из мелких морских обитателей - анчоусов, сардин, криля (будет написано fish oil) и из печени рыбы (будет написано сod liver oil).
Печень рыбы является аккумулятором токсических веществ (ртуть, кадмий, диоксин и т.д). В препаратах из печени параллельно будут идти витамины А и D. Они могут оказаться лишними, если вы одновременно с Омега-3 принимаете мультивитамины. Если нет, то наличие витамина А и D3 может рассматриваться скорее как плюс.
Если выбираете из печени, то обращайте внимание на производителя, т.к. чем он надёжнее, тем лучше сырье он будет использовать и применять более качественную очистку от токсичных веществ.
2. Омега-3 бывает в жидком виде и капсулах.
Омега-3 в капсулах дольше хранится. Вероятность окисления Омега-3 в жидком виде - гораздо выше. И в жидком виде, после вскрытия, препарат должен храниться в холодильнике.
3. Необходимо суммировать содержание ЕРА и DНА - самые важные из всех Омега-3 жирных кислот. Их суммарное количество в суточной дозе должно составлять 500-1000 мг. Это профилактическая доза, рекомендованная Всемирной организацей здравоохранения. Если такое количество будет содержаться сразу в одной капсуле - это замечательно. Как правило, 500-1000 мг (ЕРА+DНА) находятся в суточной дозе из двух-трех капсул. Слишком низкое суммарное количество ЕРА и DНА в суточной дозе потребует от вас увеличения числа принимаемых капсул. А это автоматически увеличит потребление жиров в рационе (в 1 капсуле ~от 500мг до 1г лишнего жира) и повысит реальную стоимость Омега-3.
Лично мне больше нравится суточная доза (ЕРА+DHA) около 1000мг (чуть больше или меньше). 500мг - на мой взгляд, малова-то.
Но стоит помнить о сообщении Министерства здравоохранения и социальных служб США (FDA) о том, что взрослые могут безопасно потреблять не более чем 2000 мг/сут из диетических добавок, так как Омега-3 разжижает кровь и важно не переусердствовать в этом.
4. Отдайте предпочтение тому препарату, который идет в форме триглицеридов. В этой форме Омега-3 усваиваются лучше всего, после фосфолипидов (крилевый жир).
В то время, как рыбий жир обрабатывается, очищается или концентрируется, он преобразовывается в этиловый эфир. После этапа очистки, масла избавляются от загрязняющих веществ, таких как ртуть и PCBs. В концентрированном масле уровень EPA и DHA увеличивается. Содержание EPA и DHA в чистом виде может достигать 50–90%. В большинстве случаев, потребителю предлагается рыбий жир в форме эфира, поскольку он дешевле и зачастую упакован в капсулы. Усваивается Омега-3 в такой форме немного хуже. По разным оценкам - в форме триглицеридов усвоение до 30-60% эффективнее. Но в форме эфира продукт гораздо дешевле.
Самое важное:
1. Суммарное количество EPA и DHA на порцию
2. Форма, в которой идут жирные кислоты.
Именно количество EPA и DHA, а также форма жирных кислот оказывают самое большое влияние на ЦЕНУ.
Все добавки омега-3 наиболее эффективно принимать во время еды, разделив суточную дозу на два или три приема. Тем самым будут минимизированы возможная отрыжка, изжога и прочие реакции ЖКТ на рыбий жир.
Принимать omega-3 нужно не курсами, а круглый год, каждый день, на протяжении всей своей жизни (это в идеале, конечно.😀).
А теперь какие же варианты Омега-3 есть на ихерб, рассмотрю самые популярные.
В капсулах:
Madre Labs, Рыбий жир премиум-класса с омега-3, не содержит ГМО, не содержит глютена, 100 капсул из рыбного желатина
Здесь предпочтительная форма триглицеридов, что несомненный плюс. И сам жир не из печени, а из мелких рыб. В 2-х капсулах содержится 600мг (DHA+EPA). Я пила данную Омега-3 по 3 капсулы в день (900мг). Из минусов мне не нравится, что здесь большое содержание лишнего жира в капсуле (70%). Но, в целом очень хороший вариант, баночки хватит на месяц, а цена очень демократичная.
Now Foods, Омега-3, поддержка сердечно-сосудистой системы, 200 мягких таблеток
Так же как и предыдущий препарат жир здесь из мелких морских обитателей и содержание лишнего жира в капсуле такое же. Форма не указана, значит скорее всего эфир. Чтобы получить рекомендуемую профилактическую дозу DHA+EPA (1000 мг), нужно принимать 3 капсулы в день (900 мг). Баночки хватит на 2 месяца.
Эта Омега отличается от предыдущей данного производителя тем, что здесь в 1 капсуле 750 мг DHA+EPA, т.е. вполне можно употреблять в день по 1 капсуле. Так же несомненный плюс в том, что в капсуле здесь очень мало лишнего жира (25%).
Банки хватит на пол года.
Madre Labs, Омега 800, исключительно концентрированный рыбий жир фармацевтического класса, обработан в Германии не содержит ГМО, не содержит глютена, 1000 мг, 30 капсул из рыбного желатина
Предпочтительная форма триглицеридов, жир из мелких морских обитателей. Очень высокое содержание DHA+EPA в 1 капсуле - 800 мг. Достаточно принимать по одной в день, при этом лишнего жира всего лишь 20%, остальные 80% жирные кислоты.
Мне не нравится только то, что маленькая расфасовка - 30 капсул (на месяц). И цена соответственно не бюджетная, но зато данная Омега-3 очень качественная.
Данной фирмы есть еще препарат, содержащий только DHA и только EPA . Но мне больше нравится сочетание двух аминокислот в комплексе.
Carlson Labs, Super Omega·3 Gems, концентрированный рыбий жир, 1000 мг, 100 капсул + 30 бесплатных капсул
Рыбий жир получен из глубоководной рыбы, форма не указана, значит скорее всего эфир. Содержание EPA+DHA 500 мг в капсуле. В день лучше всего принимать 2 капсулы для профилактической нормы (1000мг). Лишнего жира здесь 50% в капсуле.
С бесплатными капсулами хватит на 2 месяца, вполне демократичная цена. Плюс данный производитель не раз занимал лидирующие позиции по качеству своего продукта.
Solgar, Омега-3 рыбий жир концентрат, 240 капсул
Жир из мелких рыб, форма эфир. Сумма DHA+EPA в одной капсуле 260 мг. , поэтому лучше всего пить по 4 капсулы в день (1040 мг). При таком приеме банки хватит на 2 месяца. Из минусов данной Омега-3 - это употребление лишнего жира, т.к. содержание в капсуле 74%.
Solgar, Oмега-3 ЭПК и ДГК, Тройная Сила, 950 мг, 100 капсул
Рыбий жир из анчоусов, сардин, малюсков. Форма - эфир. Сумма DHA+EPA в одной капсуле 882 мг., т.е. достаточно 1 капсулы в день, что очень удобно и сокращает употребление лишнего жира. Здесь в капсуле его около 40%.
Банки хватит на 3 месяца. Надежный известный производитель.
Solgar, Омега-3, 700 мг, 60 мягких капсул
Здесь отличие от предыдущей Омега-3 в содержании кислот. Сумма DHA+EPA в одной капсуле 640 мг. Можно пить по 1 капсуле, можно и по 2 , тогда будет 1280 мг в день, что также в пределах нормы. Банки хватит на 1 месяц или 2 месяца, в зависимости от того, как вы будете ее пить. Лишнего жира небольшое количество (36%).
Jarrow Formulas, ЭПК-ДГК баланс, 240 желатиновых капсул
Рыбий жир из мелких рыб (анчоус и сардины) в форме эфира. Баланс ЭПК - ДГК 2:1
Сумма DHA+EPA в одной капсуле 600 мг. Можно пить по 1 капсуле, можно и по 2 , тогда будет 1200 мг в день, что отлично вписывается в нормы. Банки хватит на 8 месяцев или 4 месяца, зависит от того, по сколько капсул вы будете пить. Лишнего жира очень малое количество (40%). Фруктовый аромат и вкус.
Source Naturals, Чистый, арктический рыбий жир с Омега-3, Эффективное действие, 850 мг, 60 желатиновых капсул
Указано, что в препарате используется рыбий жир из самых чистых источников на Земле - рыба из Арктического океана область возле Южной Америки, но конкретные названия рыб не указаны. Форма эфир.
Очень высокое содержание DHA+EPA в 1 капсуле - 790 мг. Достаточно принимать по одной в день, при этом лишнего жира всего лишь 21%.
Банки хватит на 2 месяца.
Natural Factors, Ultra Strength RxOmega-3, 150 желатиновых капсул
Рыбий жир также из мелких рыб в форме эфира.
Очень высокое содержание DHA+EPA в 1 капсуле - 900 мг. Достаточно принимать по одной в день, при этом лишнего жира всего лишь 40%.
Банки хватит на 5 месяцев. Фирма очень надежная.
Произведено компанией Natural Factors, гарантирующей эффективность в соответствии со стандартами надлежащей производственной практики (GMP) FDA и здравоохранения Канады.
Natural Factors, RxOmega-3 Factors, ЭПК 400 мг/ДГК 200 мг, 240 желатиновых капсул
Рыбий жир также из мелких рыб в форме эфира. Сумма DHA+EPA в одной капсуле 600 мг. Можно пить по 1 капсуле, можно и по 2 , тогда будет 1200 мг в день, что также в пределах нормы. Банки хватит на 8 месяцев или 4 месяца, в зависимости от того, по сколько капсул вы будете пить. Лишнего жира среднее количество (49%).
Nordic Naturals, Ultimate Omega, со вкусом лимона, 1000 мг, 180 желатиновых капсул
Здесь предпочтительная форма триглицеридов, что очень хорошо. И сам жир из мелких рыб. В 2-х капсулах содержится 1100 мг (DHA+EPA), как раз профилактическая норма. Лишнего жира в капсуле не очень много (45%). В целом - отличный вариант, баночки хватит на 3 месяца, но цена недешевая.
Nordic Naturals, Омега-3, со вкусом лимона, 1000 мг, 180 желатиновых капсул
Рыбий жир в форме триглицеридов и соответствует строжайшим международным стандартам чистоты и свежести. Также из мелких морских рыб. Сумма DHA+EPA в одной капсуле 275 мг. , поэтому лучше всего пить по 4 капсулы в день (1100 мг) или по 3 капсулы (825 мг). При таком приеме банки хватит на 1.5 месяца или на 2 месяца. Из минусов данной Омега-3 - это цена, она недешевая за счет формы и качества.
Natrol, Омега-3 рыбий жир, со вкусом лимона, 1000 мг, 150 желатиновых капсул
Жир из мелких рыб, форма эфир. Сумма DHA+EPA в одной капсуле 300 мг. , поэтому лучше всего пить по 3 капсулы в день (900 мг). При таком приеме банки хватит на 1.5 месяца. Из минусов данной Омега-3 - это употребление лишнего жира, т.к. его содержание в капсуле 70%.
Nature Made, Рыбий жир 1200 мг, 100 гелевых капсул
Жир из мелких рыб, форма эфир. Сумма DHA+EPA в одной капсуле 300 мг. , поэтому лучше всего пить по 3 капсулы в день (900 мг). При таком приеме банки хватит на 1.5 месяца. Из минусов данной Омега-3 - это употребление лишнего жира, т.к. его содержание в капсуле 75%.
Natural Factors, WomenSense, RxOmega-3, Женская смесь, 120 Капсул
В жидком виде:
После вскрытия срок годности не более 100 дней и хранить только в холодильнике.
Carlson Labs, Самый чистый рыбий жир, с натуральным вкусом лимона, 16,9 жидкой унции (500 мл)
Рыбий жир от глубоководных, холодно-океанских рыб, форма эфир. Сумма DHA+EPA в чайной ложке (5мл) очень большая 1300 мг. Плюсом является то, что можно добавлять в еду, например, в салаты.
Если принимать по чайной ложке в день (а можно и чуть меньше), то хватит на 3 месяца.
Варианты из печени трески, но от надежных производителей, гарантирующих чистоту:
Nordic Naturals, Масло печени арктической трески, со вкусом апельсина, 16 жидких унций (473 мл)
Рыбий жир арктической трески. Идеальная форма триглицерида. Сумма DHA+EPA в чайной ложке (5мл) хорошая 835 мг. Можно добавлять в еду, например, в салаты. Можно смешивать с водой или соком.
Хватит как раз на 3 месяца.
Carlson Labs, Норвежский жир печени трески, со вкусом лимона, 8,4 жидкой унции (250 мл)
Рыбий жир из печени свежей трески, обитающей в арктических норвежских водах. Сумма DHA+EPA в чайной ложке (5мл) отличная 900 мг. Можно добавлять в еду, например, в салаты. Можно смешивать с водой или соком.
Хватит на 1,5 месяца (50 дней).
Nature"s Answer, Жидкий рыбий жир из печени норвежской трески, с натуральным вкусом лимон и лайма, 16 жидких унций (480 мл)
Рыбий жир получен из печени трески, обитающей в холодных чистых водах Северной Атлантики. Сумма DHA+EPA в чайной ложке (5мл) хорошая 820 мг. Можно добавлять в еду, например, в салаты. Можно смешивать с водой или соком.
Хватит на 3 месяца.
Лично я пробовала не одну из представленного здесь списка, я больше люблю капсулы, но хочу как-нибудь и в жидком виде попробовать. Сейчас я себе купила Омега-3 от Solgar, скоро уже должна придти посылка. А какой из вариантов выберите вы - вам решать. Я просто привела, на мой взгляд, самые интересные и хорошие варианты. На сайте есть много других Омега-3.
Удачи Вам в выборе.
Почему мне больше нравятся препараты, где в основном Омега-3?
С точки зрения здоровья значимым являетсяне столько количество употребляемых кислот Омега-3 и Омега-6, сколько их соотношениев организме.Оптимальным является соотношение 1:1. Кстати, именно такое соотношение поддерживается в мозге человека. Допускается также отклонение до уровней 1:2 - 1:4 (Омега-3 к Омега:6).
Почему это так важно? И почему именно эти две кислоты рассматриваются вместе?
Ответ кроется в том, какое воздействие оказывают эти две кислоты на организм. Оно чуть ли не в точности противоположное. Поэтому одна кислота нужна для уравновешивания действия другой (чтобы как раз получилось соотношение 1:1).
Происходит это так. С едой в организм поступает кислота Омега-6. В небольших количествах она не наносит вреда. Но в продуктах, которые мы едим, содержится огромное количество Омега-6. И в результате в организме накапливается избыток кислоты. К чему это приводит - кровь густеет и уже с трудом переносит питательные вещества по кровотоку в клетки, сосуды забиваются, начинают развиваться воспаления. Чтобы компенсировать негативное воздействие Омега-6, в организм должно поступать необходимое количество Омега-3.
Особенности питания в современном обществе таковы, что соотношение омега-3 к Омега-6 далеко от нормы и составляет 1:30 и выше. То есть образуется дисбаланс в сторону Омега-6.
Нет, монокомплексы вред не приносят, в них обычно микс всяких полезностей, различные масла. Но, как правило, именно Омега-3 там не очень много и поэтому для нормы их нужно пить ни одну капсулу. В этом плане мне и нравятся препараты, где упор сделан на Омега-3 и чтобы в капсуле было не менее 500 мг (чтобы меньше капсул пить).
Споры вокруг альтернативных источников
Для справки:
По статистике, только 40% американцев получают необходимое количество ценных жирных кислот Омега-3.
У 20% населения их уровень в крови настолько мал, что не поддаётся лабораторному обнаружению.
Надеюсь, после прочтения этой статьи ваши позиции будут посильнее.
Похоже, что с каждым новым медицинским исследованием список достоинств незаменимых жирных кислот группы Омега-3 только растёт. На их способность понижать , а вместе с тем и риск развития диабета второго типа, уже указывалось . Приведу ещё пару примеров.
- Журнал Menopause .заявляет, что приём рыбьего жира способен за 8 недель заметно ослабить симптомы депрессии, характерные для периодов пере- и менопаузы.
- В ходе исследования (Journal of the American College of Cardiology) , проведенного среди 40000 участников, было установлено, что употребление жирной рыбы дважды в неделю не только существенно понижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, но и улучшает прогноз в постинфарктном состоянии. Позднее было обнаружено, что наблюдается в группе более старшего поколения (65 +).
- Те, кто регулярно включает в свой рацион жирную рыбу, меньше подвержены риску заполучить болезнь Альцгеймера, — не так давно заявили учёные на ежегодном собрании Radiological Society of North America .
В свою очередь низкие показатели Омега-3 в крови соотносятся с длинным списком хронических заболеваний, включая и все те, что обсуждались на этом блоге в категории . Стоит отметить, что важную роль в нашем здоровье играет количественное соотношение в питании двух незаменимых полиненасыщенных жирных кислот (ПЖК) (о чём вы, вероятно, слышали не раз). Человеческий организм получает обе только с пищей, поскольку не способен вырабатывать их самостоятельно.
Чтобы избежать развития хронических заболеваний, необходимо употреблять меньше Омега-6. Идеальным считается соотношение 3-4 части Омега-6 к 1 части Омега-3. Однако без должного внимания к своему рациону добиться такого баланса в современном обществе очень непросто. Большинство американцев, к примеру, получают Омега-6 от 14 до 25 раз больше, чем Омега-3. Чрезмерный избыток в питании Омега-6 негативно влияет и на то, как утилизируется организмом Омега-3. Но, рассмотрим, всё по порядку…
Сколько нужно Омега-3?
Потребности каждого здесь могут быть различны. Рекомендации медэкспертов варьируются в широком диапазоне (от 500 мг до 1500 мг и более Омега-3 в сутки) в зависимости от возраста, пола, состояния здоровья и рациона питания конкретного человека. Максимум пользы по причине своей био-доступности несут две длинно-цепочечные полиненасыщенные жирные кислоты ряда Омега-3: ЭПК и ДГК (эйкозопентаеновая и докозогексаеновая кислоты) , те самые, что присутствуют в рыбьем жире . О важности каждой из них можно подробно почитать .
Если вы регулярно, 2 — 3 раза в неделю употребляете по 100 грамм жирной рыбы (желательно её разновидностей), то, вероятнее всего, ваша необходимая потребность в Омега-3 этим покрывается. Такой способ широко рекомендуется международными медицинскими организациями. Для отдельных категорий людей (к примеру, имеющих повышенный уровень триглицеридов или страдающих ревматоидным артритом) врачи предписывают более высокие суточные дозы — от 2 до 4 грамм. В данном случае без био-добавок рыбьего жира вряд ли обойтись. Но есть и другие мнения.
В чём риск здоровью?
В своём нашумевшем бестселлере «Eat to Live» доктор Фурман приводит существенные доводы против:
- рацион с высоким содержанием рыбы понижает иммунную защиту организма от инфекций и онкологических заболеваний;
- повышает риск возникновения внутренних кровотечений. Те же антикоагулянтные, снижающие риск инфарктов, свойства жирной рыбы могут сыграть злую шутку с непрочными сосудами головного мозга, вызвав в нём кровоизлияние.
Доктор Фурман даёт следующий совет: «Если вы выбираете рыбу как единственный источник животного белка, то необходимо уделить внимание её происхождению и разновидности. Исключайте риск загрязнения токсинами. Ограничьтесь максимум двумя порциями в неделю, а при наличии семейной истории мозгового кровоизлияния, не стоит употреблять её чаще одного раза в неделю. Рыба (и рыбий жир в том числе) – это палка о двух концах».
Кстати сказать, рассчитывать на равносильный употреблению жирной рыбы положительный эффект от добавок рыбьего жира теперь уже не стоит. Результаты последних исследований , больше огорчают, чем обнадёживают. К тому же при весьма слабой организации контроля за качеством выпускаемых био-добавок высок риск заполучить обратный эффект – напичкать себя вытяжками рыбьего жира, прогоркшего от продолжительного хранения и изобилующего бесплатным канцерогенным приложением, — следами ртути, тяжёлых металлов и органических загрязнителей. Если вам рекомендовано принимать рыбий жир, то разумно заблаговременно убедиться в чистоте его состава. Важно, чтобы продукт из приобретаемой партии (лучше из экологически чистых районов Тихого океана) прошел высокотехнологичную многоступенчатую очистку с применением методов дистилляции.
Есть ли альтернатива рыбе?
Вопрос не праздный для тех, кто кто по разным причинам не может употреблять морепродукты вовсе или в том количестве, что необходимо для здоровья.
Жирная рыба сама по себе, (ровно как и рыбий жир) не является жизненно необходимым продуктом в нашем рационе. Столь ценные ЭПК и ДГК она получает, питаясь морскими водорослями, содержащими эти жирные кислоты. В последние десятилетия по тому же принципу научились выращивать кур, способных нести «золотые яйца», богатые содержанием незаменимой ДГК. Из даров моря в курином корме эта жизненно важная жирная кислота благополучно по пищевой цепочке достигает рациона человека. Проблема, правда, состоит в том, что заявленное количество ценной ДГК в таких «волшебных» яйцах зачастую во много раз превышает её фактическое содержание, проверенное точными методами.
Да, и сам планктон теперь занял прочное место на рынке ДГК. (Напомню, ДГК особо ценна для развития и функционирования мозга) . В настоящее время в продаже имеется широкий спектр био-добавок на основе выращенных в лабораторных условиях водорослей.
А исключительными противовоспалительными свойствами, характерными для ЭПК, учёные довольно успешно пытаются наделить дрожжевые грибки . Здесь, правда, без всемогущей генной инженерии, не обходится….
Других полноценных (био-доступных) источников Омега-3 пока не известно.
Зато в большем изобилии окружают нас так называемые «про-родительские» жирные кислоты ряда Омега-3, отличающиеся по своей структуре от её намного более био-активных «потомков»- ЭПК и ДГК.
Самым распространенным прекурсором таких кислот является альфа-линоленовая кислота (АЛК) , содержащаяся во многих продуктах питания, в том числе и растительного происхождения.
К наилучшим источникам АЛК относят следующие продукты:
Для того, чтобы проявить себя в ценных свойствах Омега-3, АЛК необходимо трансформироваться в био-активные формы — ЭПК и ДГК. У большинства людей организм вырабатывает достаточно ферментов для такого преобразования. И всё было бы легко и понятно, если бы не один удручающий факт. К сожалению, лишь очень незначительная часть АЛК может быть трансформирована в активную форму — 8-20% в ЭПК и 4-9% в ДГК . Причём, отмечу, нижние границы указанных диапазонов относятся к потенциальной способности мужской половины населения конвертировать АЛК. Есть над чем призадуматься…
Веганство и Омега-3
Единого мнения об эффективности (точнее сказать, мало-эффективности) АЛК в веганском рационе у экспертов-медиков пока так и нет. И веганы и омниворы приводят свои существенные доводы.
К достоинствам источников Омега-3 растительного происхождения (как естественной составляющей веганского рациона) смело можно отнести минимизацию рисков, связанных с токсинами в морепродуктах (диоксины, ртуть и другие тяжёлые металлы, ПХБ и т.д).
Врачи, пропагандирующие веганский подход в лечении хронических заболеваний, утверждают, что люди, ежедневно употребляющие в пищу 1 – 2 ст. ложки молотых семян льна и не забывающие РЕГУЛЯРНО включать в каждую трапезу большое количество не могут испытывать недостатка Омега-3 в её в активной форме.
Однако всё же намного чаще наблюдается иная картина. Не секрет, что дефицит жирных кислот ЭПК и ДГК среди веганов далеко нередкое явление.
Объяснений тому несколько. Во-первых, установлено, что бОльшая часть АЛК из нашего рациона расходуется не на преобразование в ценные жирные кислоты ЭПК и ДГК, а на покрытие энергетических затрат организма. Во-вторых, не секрет, что часто даже у веганов, употребляющих источники АЛК в большом количестве, конверсия её в активные формы незначительна. Прежде всего, как отмечает доктор Фурман, это связано с большим и неблагоприятным для Омега-3 перекосом соотношения Омега-3: 6 в веганском рационе. Баланс между двумя полиненасыщенными кислотами определяет и долю конверсии. Когда он в 5 — 8 раз превышает идеальный (Омега 3: Омега 6 = 1: 3-4) , употребление даже большого количества источников АЛК не может исправить положение. Вывод напрашивается следующий. В современном мире с его фаст-фудами и засильем полуфабрикатной пищи, отказавшись в рационе от жирной рыбы, очень непросто заполучить необходимое количество особо ценных ДГК и ЭПК. Омега-6 правит бал в рационе. Омега-3 предопределена роль Золушки .
Таблицы соотношения Омега-3 и Омега-6 в продуктах питания можно посмотреть на отдельной странице — .
В итоге:
Если у вас не имеется медицинских показаний к дополнительному приёму ПЖК Омега-3, то, вероятно , вы получаете её в необходимом количестве, если:
- наибольшая гарантия . В вашем рационе регулярно присутствует жирная рыба (лосось, селёдка, скумбрия, сардины), — 2-3 раза в неделю порциями по 100 г;
- доказательств меньш е . Вы вместо этого принимаете рыбий жир (или био-добавки на основе планктона); суточная доза (как минимум) 600 мг Омега-3 состоит из 360 мг ЭПК и 240 мг ДГК; выбор делаете из чистых источников;
- путь, требующий намного больше усилий . Если вы вместо указанных выше пунктов, полагаясь на способность своего организма конвертировать АЛК в биологически-активные ЭПК и ДГК, соблюдаете следующие условия :
- Употребляете грецкие орехи, семена льна, чиа, регулярно и в больших количествах включаете в свой рацион зелёные листовые овощи и водоросли (спирулину и хлореллу), культивированные в экологически чистых условиях.
- Для улучшения конверсии незаменимых жирных кислот (АЛК в ЭПК и ДГК) ваш рацион содержит в достаточном количестве как цинк, магний, кальций, биотин, витамины В6, В3 и С.
- Избегаете факторы, подавляющие конверсию АЛК: , курение, насыщенные и трансжиры (из продуктов животного происхождения), фаст фуд и различные полуфабрикаты, кофеин, а также контролируете стрессовые ситуации, избегаете больших доз и меди.
- Соблюдаете рекомендуемый в рационе (благоприятствующий здоровью — 1: 3-4 ) . Широкое применение подсолнечного масла предопределяет сильный (опасный для здоровья ) перекос в сторону ПЖК Омега-6.
- Поскольку масла группы Омега-3 легко разрушаются при хранении на свету и в контакте с воздухом (мне, как бывшему химику. это очень хорошо известно по своей диссертационной работе в лаборатории) , то в целях минимизации окислительных процессов вы покупаете «деликатные» растительные масла в небольших количествах, храните их в холодильнике в плотно закрытой тёмной таре и употребляете в холодном виде (без термической обработки).
- В особой мере эти рекомендации касаются людей с выраженными аллергическими симптомами – атопическим дерматитом, экземой, астмой, а также тех, кто страдает диабетом второго типа или симптомами шизофрении. Их организм предрасположен к дефициту вырабатываемых ферментов, необходимых для конверсии АЛК в активную форму Омега-3.
- При планировании беременности, вынашивании и вскармливании ребёнка грудью рекомендовано дополнительно принимать качественную ДГК био-добавку из планктона.
Существуют ли особые рекомендации по Омега-3 для детей с симптомами СДВГ и расстройствами аутистического спектра?
Большинство экспертов сходятся во мнении к тому, что заметный положительный эффект наблюдается при соблюдении общих рекомендаций: употреблении 2 раза в неделю наиболее безопасных разновидностей жирной рыбы, выловленной в холодных глубоководных морях, или принимая по 1 грамму в день дистиллированного рыбьего жира (в несколько приёмов). Научных обоснований для бОльших доз пока не предоставлено. Самым безопасным (наименее токсичным) источником Омега-3 среди морепродуктов признаны .
Желаю успехов!
Избавьтесь от опасных папиллом НАВСЕГДА
Простой и проверенный способ избавления от папиллом и бородавок без опасных последствий. Узнайте как >>
Суточная норма жирных кислот Омега 3, 6 и 9
Жиры являются важной частью здорового питания и стоят наравне с белками и углеводами. Даже при похудении полностью исключать жиры из рациона нельзя, так как они отвечают за нормальную работу определенных органов и систем нашего организма. Сегодня мы расскажем о суточных нормах потребления Омега-3, 6 и 9.
Для мужчин
Если вы считаете, что потребление жиров только вредит фигуре, вы сильно ошибаетесь. Все существующие в природе делятся на хорошие и плохие. К первым относятся три главные полиненасыщенные жиры, а именно Омега-3, 6 и 9, которые содержатся в рыбе, растительных маслах, льняных и тыквенных семенах. Для мужчин рекомендуемой суточной дозировкой Омега-3, 6 и 9 считается:
- Омега-3 - 1-2 г;
- Омега-6 - около 0,7 г;
- Омега-9 - тоже примерно 0,7-0,8 г.
Для женщин
Суточная норма потребления Омега-3 и других кислот для женщин чуть ниже, по сравнению с мужчинами. Женскому организму эти полиненасыщенные жиры нужны для решения следующих задач:
- снижение риска рака молочной железы;
- облегчение проявления предменструального синдрома;
- облегченное и более быстрое протекание предменопаузы;
- укрепление волос и придание эластичности коже;
- снижение риска развития опухолей и т.д.
Для полноценного обеспечения организма женщины жирными кислотами суточная дозировка Омега-3 для женщин должна быть приблизительно втрое меньше, чем Омега-6 и 9. Итак, женская суточная доза Омега-3 и других кислот:
- Омега-3 - 0,9-1,5 г;
- Омега-6 - 0,7-0,8 г;
- Омега-9 - 0,2-0,6 г.
Для детей
Омега-жиры для детей помогают бороться с авитаминозом, недостаточным набором веса и некоторыми другими недугами. Норма потребления Омега-3 в сутки для детей обеспечивает нормальное развитие малыша, укрепляет зубы и кости, способствует улучшению памяти и предотвращает развитие аллергических реакций на разные продукты.
Давать детям Омега-3, 6 и 9 кислоты можно в виде натуральных продуктов, среди которых рыба жирных сортов (семга, лосось и пр.), тыквенные семечки, орехи и льняное масло. Существуют специальные аптечные добавки, которые нужно употреблять по рекомендации педиатра, который учитывает индивидуальные особенности организма. Примерные суточные дозировки:
- Омега-3 - до 1 г;
- Омега-6 - до 0,7 г;
- Омега-9 - до 0,8 г.
Для спортсменов
Есть две основные точки зрения относительно приема полиненасыщенных кислот. Первая предполагает употребление Омега-3, 6 и 9 приблизительно в равных пропорциях, а вторая гласит, что Омега-3 должно быть в рационе в трое больше, чем двух других кислот.
Многие профессиональные спортсмены отмечают, что наиболее полезна именно Омега-3, так как она создает липолитический и анаболический эффекты. Кроме того, у многих людей, в особенности спортсменов, наблюдается некоторый недостаток этого вещества. Так сколько же граммов Омега-3 нужно в день употреблять людям, регулярно занимающимся спортом? По разным данным дозировка этой жирной кислоты должна достигать 6 г в день, причем этот объем нужно получать в три приема. Итак, примерная суточная норма Омега-3, 6 и 9 для спортсменов:
- Омега-3 - 5-6 г;
- Омега-6 - 2-3 г;
- Омега-9 - 2-3 г.
Для беременных
Теперь рассмотрим, какая норма Омега-3, 6 и 9 для беременных женщин. Особого дефицита в двух последних кислотах обычно не возникает. Например, Омега-9 организм вырабатывает из двух других полиненасыщенных кислот.
Диетологи советуют женщинам в период беременности добавлять в рацион пару ложек льняных семян или тыквенных семечек, одну ложку оливкового масла, пить кумыс и козье молоко, а также хотя бы дважды в неделю есть рыбу. Отметим, что этого может быть недостаточно и придется принимать дополнительные добавки с Омега-3 жирами.
В период беременности потребность организма в полиненасыщенных жирах возрастает, поэтому и польза суточной дозы Омега-3 для беременных также повышается. Омега-6 попадает в организм с обычными продуктами, которые употребляет каждый человек, поэтому отдельно ее употреблять следует в небольших количествах:
- Омега-3 -1,5-2,5 г;
- Омега-6 - 1-1,2 г;
- Омега-9 - 0,4-1 г.
Это приблизительные суточные нормы, на которые вы можете только ориентироваться, а точную дозировку для вас определит врач, у которого вы наблюдаетесь.
Самое эффективное средство в борьбе с курением