Правильное питание количество калорий в день. Онлайн калькулятор для расчёта БЖУ и суточной нормы калорий. Сколько калорий требуется для похудения или набора массы.
Чтобы похудеть и поддерживать вес в норме нужно рассчитать суточную норму калорий, которые можно получать с пищей человеку каждый день.
Используя наш калькулятор, вы легко вычислите, сколько калорий нужно в день при вашем росте, весе и уровне физической активности. Калькулятор позволит выполнить расчет суточной нормы калорий для женщин и мужчин по двум формулам:
Поэтому вам нужно знать, что рассчитать и сколько калорий вам нужно есть для здорового питания. Калория - это показатель энергии, который говорит нам, что тело работает. Количество калорий, потребляемых в пище, поступает в организм. Кроме того, калория является показателем потребления энергии. Самое главное - сохранить баланс между калориями, которые вы приносите в организм, через потребление пищи и сожженные калории. Чтобы похудеть, количество потребляемых калорий в день должно быть меньше количества сжигаемых калорий.
В противном случае ваше тело теряет жир, поэтому вы набираете вес. Калории превращаются в жир, и они хранятся в теле. Сколько калорий необходимо для правильного функционирования организма? Каждая калория имеет определенную функцию в организме. Все функции разные. Но если калории превысят, результат будет просто толстым. Имейте в виду и почему это происходит с белком, жиром и углеводами. Углеводы распадаются на глюкозу, которая отвечает потребностям в энергии организма. Избыточные углеводы превращаются в гликоген, который является долгосрочным резервом для правильной функции мозга.
- Формула Харриса-Бенедикта, которая была выведена в 1919 году;
- И современная формула Миффлина-Сан Жеора, которая используется с 2005 года и рекомендуется Американской Диетической Ассоциацией (АДА).
А также, сколько калорий нужно в день человеку с вашим уровнем физической активности для поддержания веса тела.
Сколько калорий нужно человеку в день чтобы похудеть?
Для похудения нужно тратить больше энергии, чем получать, то есть, чтобы количество калорий, поступающих в организм с пищей, было меньше, чем расчитанная суточная норма калорий.
Но если количество углеводов слишком велико, оно превращается в жир, как в случае с калориями. То же самое касается белков. Избыток также становится жирным. Жир - это питательное вещество для органов. Когда в организме есть избыток жира, они превращаются в жировые ткани, которые очень трудно устранить. Любая пища является источником энергии. Но некоторые продукты имеют больше энергии и немного меньше. Нет продуктов, которые вызывают ожирение. Если он не потребляется, энергия, выделяемая любым продуктом, превращается в жир.
И этот избыток энергии приводит к увеличению веса. Наибольшей потребностью организма является энергия. Без энергии другие потребности не имеют значения. Для взрослых есть 3 ключевых показателя для определения количества необходимых вам калорий. Базовая скорость обмена веществ. Это количество калорий требуется организму для поддержания жизни и выполнения ежедневных функций, таких как пищеварение, кровообращение и т.д. даже если вы остаетесь в постели весь день, организму нужны калории. На базовом уровне метаболизма есть такие факторы, как структура роста, возраст возраста и даже климатические элементы.
Но чтобы организм не включил сигнал опасности, нельзя срезать калории слишком сильно. Для расчета суточной потребности в калориях для похудения можно:
- Отнять от получившегося в результате значения суточной нормы 200-500 ккал либо, что точнее, уменьшить его на 10-20%.
Особенности расчета суточной нормы калорий
Суточная норма калорий существенно различается для мужчин и женщин. Расчет идеальной цифры должен учитывать широкий спектр факторов. Итоговый показатель для каждого человека будет свой, индивидуальный. В первую очередь рекомендуется принять во внимание:
Любая деятельность потребляет определенное количество калорий. Важна продолжительность и интенсивность активности. Чтобы узнать, сколько калорий вы сжигаете в определенном виде спорта, вы можете искать в Интернете или проконсультироваться с тренером. Дополнительное потребление пищи. Это необходимо для повторного процесса переваривания калорий. Эти калории также контролируются процессом поглощения пищи и обмена веществ.
Это число представляет собой крайний минимум для здорового питания. Только в случае правильного расчета баланса между потреблением пищи и сжиганием калорий вы можете потерять лишние килограммы в безопасных и полностью здоровых условиях. Вычислите правильное количество калорий, необходимых организму, и потеряйте вес без диеты.
- возраст человека;
- его образ жизни;
- степень ежедневной активности.
Последний показатель особенно важен, он формируется не только из занятий спортом, но и прогулок, выполнения дел на работе и решения бытовых задач, включая глажку белья, ручную стирку, ремонт техники или мытье посуды.
Слово было совершенно неизвестно, но он сделал свою карьеру. Книга стала первым дневником в современной истории и бестселлером раба с тиражом 2 миллиона экземпляров, проданных в течение двух десятилетий. Принцип прост: подсчитайте калории каждого проглоченного пищевого продукта, заботясь о том, чтобы то, что вы едите и пьете, не накапливается меньше, чем количество калорий, необходимое вашему телу, и поэтому ослабляется.
Лулу Петерс опубликовал таблицу ежедневных калорий, необходимых женщинам и мужчинам, в зависимости от их образа жизни. Если вам удастся поставить 500 калорий в ваше тело меньше, чем цифры в таблице, вы можете потерять 2 фунта в неделю! По крайней мере так сделал ее изобретатель.
Суточная норма калорий для мужчин
Считается, что суточная норма калорий у мужчин несколько выше, чем у женщин. Чтобы рассчитать суточную норму калорий для представителя мужского пола, нужно учесть его образ жизни и возраст.
Суточная норма калорий для женщин
Расчет суточной нормы калорий для женщин ведется особым способом. Чтобы понять, какое питание и количество энергии необходимо даме, можно воспользоваться таблицей, приведенной ниже. В ней учитывается не только возраст, но и степень ежедневной активности так же, как и в таблице для мужчин.
Вы можете съесть то, что хотите, до тех пор, пока вы будете осторожны, чтобы компенсировать избыток калорий, потребляющих меньше при следующей еде. Он создает аппетит людей, страдающих ожирением, и помогает им развивать свою ответственность за пищу. Подсчитывая калории, человек с избыточным весом более внимателен к тому, что они едят, избегая насыщенных жиров, рафинированного сахара и соли, тем самым предотвращая многие проблемы со здоровьем.
Среди критических замечаний, которые приходят с ним, заключается в том, что он пропагандирует негативные мысли о еде, поэтому те, кто ее использует, боятся есть. Кроме того, выбор диеты, основанный исключительно на подсчете калорий, без учета их пищевого качества, вреден для долгосрочного здоровья. Вы можете достичь несбалансированной диеты, потерять витамины и минералы. Субэлементация может привести к усталости, запорам и желчным исчислениям.
Расчет суточной нормы калорий для женщин во многом зависит еще и от их собственного отношения к массе тела. Если человек старается выстроить рацион так, чтобы похудеть, то ему стоит потреблять меньше калорий. Когда масса, напротив, кажется девушке недостаточной, рекомендуется включить в ежедневное меню пищу, богатую калориями.
Яркие загорелые волосы в теле могут помочь вам потреблять лишние калории. И страдают от головных болей, тошноты, инфекций и диареи или просто умирают. Злые неряхи говорят, что Мария Каллас использовала этот метод, чтобы избавиться от 36 фунтов в год. Она утверждала, что добилась этой значительной и внезапной потери веса за счет снижения потребления калорий, другого метода потери веса. В 1970-х годах Штолл достиг высоты популярности как «режим белковых жидкостей».
Спустя какое-то время из рынка «жидкости» вернулись к новым формулам, которые, как говорят, тщательно разрабатываются врачами. Профессионалы взяли на себя эту идею, и жидкая диета превратилась в индустрию в миллион долларов в конце 1980-х годов. Появилось «третье поколение жидкостей», которое принимало форму порошков и напитков в коробке, с более разрешительным режимом, где вы также можете есть сплошные бары между жидкими блюдами. Сегодня четвертое поколение «жидкостей» включает белковые порошки и углеводы и обогащено витаминами, минералами, иногда даже волокнами.
Формула Маффина-Джеора
Чтобы узнать, какова норма калорий в день, многие используют формулу Маффина-Джеора, выведенную в 2005 году. Схема Миффлина-Сан Джеора, как она еще называется, является основой современных калькуляторов калорий. Считается, что она позволяет получить самые точные и корректные результаты. Формула даёт возможность рассчитать, сколько калорий тратит человек в день.
Жидкая диета контролирует количество калорий для блюд, приготовленных из соков, коктейлей и специальных баров, в программах, специально предназначенных для похудения, разработанных врачами и продаваемых различными компаниями. Быстрая потеря веса с минимальными усилиями. Встряски хороши для вкуса и сытости. Это отличный выбор, когда вы спешите, и у вас нет времени на приготовление еды.
Реакция организма на лишение пищи является консервативной - метаболизм сохраняет свою энергию, готовясь к восстановлению веса при первой возможности. Потеря веса высока, но недостаточно для покрытия после откорма. Фактически, жидкая формула не учит вас, как терять вес и оставаться таким образом в течение длительного времени.
Формула для мужчин: 9.99 х вес в кг + 6.25 х рост в см – 4.92 х возраст + 5
Формула для женщин: 9.99 х вес в кг + 6.25 х рост в см – 4.92 х возраст – 161
Благодаря расчету нормы необходимых калорий в сутки можно найти приблизительное число калорий, обеспечивающее поддержание исходной массы тела. Для этого полученную по формуле цифру необходимо умножить на КФА (коэффициент физической активности). Отыскать это число можно в таблице, представленной ниже.
Его происхождение неизвестно, но диета достигла пика популярности в 1980-х и 1990-х годах и осталась в западном диетическом фольклоре как один из самых известных в истории. Вы, наверное, тоже пробовали! Это дикая диета, основанная на потреблении той же диеты без калорий в течение 7 дней, которая говорит, что вы можете потерять до 4, 5 кг.
Поэтому утром, в полдень и вечером, сколько супа вы хотите, рецепт прост. Очевидно, что горячий лук, перец, помидоры, сельдерей и капуста. Приправить солью, перцем, карри. Вы быстро теряете вес и не голодаете, потому что нет количественных ограничений. Суп хорош для вкуса, он дешев, прост в покупке и может быть приготовлен в выходные дни на целую неделю.
Стоит учитывать, что результат расчёта по такому калькулятору корректно «работает» только в отношении людей, старше 18 лет.
Формула Харриса-Бенедикта
Формула Харриса-Бенедикта позволяет точно высчитывать количество калорий, необходимых человеку в сутки.
Расчет предельно прост: базальный метаболизм (BMR) х активный метаболизм (AMR).
Потеря веса происходит быстро, но очень коротко. Вы можете потерять почти 4 фунта в неделю, но сразу же положите их обратно после завершения режима. Даже если вы любите капусту, через три дня вы определенно начинаете передумать. Суп не содержит белков, витаминов и энергии и вызывает раздувание, судороги, возможно диарею. Это не долгосрочная диета.
Дело в том, что вы спите, вы не едите. Элвис Пресли пробовал метод до конца своей жизни, призывая сильные успокоительные средства спать целыми днями. Что было менее заметно на силуэте и больше в зависимости от транквилизаторов. Четыре или пять хлопчатобумажных ватин в обеденное время, еще где-то или два или три, за обедом, равнина или пропитанная желатином, чтобы легче скользить по горлу. Желудок наполняется хлопком и больше не требует пищи. И, очевидно, основной недостаток витаминов, минералов и питательных веществ наряду с серьезными проблемами с пищеварением.
Если величину AMR можно взять из таблицы, приведенной выше (единицу AMR следует рассчитывать так же, как КФА), то базальный метаболизм придется рассчитать каждому человеку индивидуально.
Формула BMR для мужчин: 447.593 + (9.247 х вес в кг) + (3.098 х рост в см) – (4.330 х возраст в годах).
Формула BMR для женщин: 88.362 + (13.397 х вес в кг) + (4.799 х рост в см) – (5.677 х возраст в годах).
Существует несколько вариантов диеты, но все они основаны на потреблении грейпфрута перед каждым приемом пищи и на низкокалорийной диете, обычно менее 800 калорий в день. На самом деле это низкоуглеводная диета. Это начинается с идеи, что грейпфрут имеет некоторые ферменты с чудесными свойствами, которые «сжигают» жир тела при потреблении жирной пищи!
Это легко держать, доступным и не беспокоить вас. Участники исследования потеряли от 1, 5 до 2 кг за 12 недель, просто едят половину грейпфрута при каждом приеме пищи и физически тренируются, многие из них теряют даже больше 5 кг! Считается, что грейпфрут снижает уровень инсулина в крови, стимулируя удаление жира. В любом случае, исследование предполагало здоровое питание, по сравнению с оригинальной, совершенно непосвященной диетой.
Итак, что дает норма калорий в день по Харрису-Бенедикту? Получение точной цифры ккал позволяет скорректировать рацион. Если есть желание набрать массу, то следует употреблять больше пищи. Когда планируется похудеть, стоит включить в меню набор продуктов с меньшей калорийностью, чем полученный результат. Для сохранения веса нужно придерживаться полученного лимита.
В нем не хватает углеводов и необходимых питательных веществ. Ежедневное потребление грейпфрута может быть отличной идеей для здорового человека, но может иметь негативные последствия для некоторых видов лечения, расстройств пищеварения или аллергий. Очень популярный во Франции в 1990-х годах, он был запущен Мишелем Монтиньяком, директором фармацевтической компании. Ему удалось избавиться от лишних килограммов, применив свой собственный метод потери веса. Книга была продана тиражом в 15 миллионов экземпляров и была воспринята серьезно многими из тех, кто боролся с весом.
Формула Кетча-МакАрдла
Стоит оговориться сразу, что далеко не всем стоит пользоваться этим вариантом, поскольку базируется он на учете сухой мышечной массы, а не на весе. Здесь совсем не учитывается затраченная за сутки энергия. Именно поэтому полные люди не смогут добиться точности и скорректировать питание согласно рекомендациям.
Среди них и Кайли Миноуг или Регина Беатрикс. Поэтому их следует избегать любой ценой: конфеты, белый хлеб, картофель и белый рис. Он также запустил идею хорошего и плохого жира. Углеводы не запрещены, но должны потребляться только те качества и обязательно отделяться от белков или жиров. Он эффективен и с научной точки зрения документирован. Он принадлежит к французам, которые любили пищу и уделяют особое внимание качеству пищи и здоровой кулинарии. Это не причиняет вам вреда и не нуждается в питательных веществах, необходимых для поддержания вашего здоровья, его можно постоянно поддерживать и пропагандировать как образ жизни.
Получение данных производится по единой схеме для мужчин и представительниц слабого пола.
Итог составляется так: 370 + (21.6 х массу тела в кг)
Формула ВОЗ
Расчет необходимой калорийности по ВОЗ основывается на использовании величины площади тела.
Чтобы составить оптимальный рацион, стоит воспользоваться указанными ниже формулами.
Для мужчин от 18 до 30 лет: (0.063 х масса тела в кг + 2.896) × 240 × КФА;
Для мужчин от 31 до 60 лет: (0.484 х вес тела в кг + 3.653) х 240 х КФА;
Для мужчин от 60 лет и старше: (0.491 х вес в кг + 2.459) х 240 х КФА.
Для женщин от 18 до 30 лет: (0.062 × масса в кг + 2.036) × 240×КФА;
Для женщин от 31 до 60 лет: (0.034 х вес в кг + 3.538) х 240 х КФА;
Для женщин от 60 лет и старше: (0.038 х вес в кг + 2.755) х 240 х КФА.
КФА используется из приведенной выше таблицы.
Использование одной или нескольких формул и следование полученным результатам поможет добиться идеальных пропорций и желаемой фигуры.
Белки, жиры, углеводы – важнейшие составляющие нашей пищи. Планируя диету для похудения, необходимо предельно точно рассчитать суточную норму калорий для восполнения потребностей организма и соотношение БЖУ. Правильно подобранное питание позволит худеющим:
- не испытывать чувство голода, вялости и слабости;
- обеспечивать себя достаточным количеством питательных веществ;
- эффективно худеть, удерживать вес на определённом уровне, что особенно актуально для женщин;
- для мужчин - подобрать диету для набора мышечной массы или для похудения, подготовить тело для сушки;
- получить правильное соотношение и баланс полезных веществ в организме.